Re: [問題] 重訓完HIIT (關於有氧與肌肥大) - 看板MuscleBeach

很多人說先重訓完再做HIIT燃脂會比較有效率，這到底是不是正確的觀念， : : 所以我到底能不能做完重訓後再做HIIT？ 肌肉肥大是「肌纖維數目擴增」 ... 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者iscpupu(璞)看板MuscleBeach標題Re:[問題]重訓完HIIT(關於有氧與肌肥大)時間FriApr1111:06:502014 ::很多人說先重訓完再做HIIT燃脂會比較有效率，這到底是不是正確的觀念， ::所以我到底能不能做完重訓後再做HIIT？ 肌肉肥大是「肌纖維數目擴增」 理論上，單一肌肉纖維的直徑， 通常隨著肌力與肌耐力而增加，此稱之為肌肉肥大(muscularhypertrophy)； 因此，不論你是從事肌力型的重量訓練， 或者，你是從事肌耐力型的重量訓練， 基本上都會讓你的肌肉肥大。

好，看完肌肥大之後，我們得了解一下肌肥大造成的原因。

肌肉纖維數目增加，乃是因為肌纖維縱裂(longitudinalfibersplitting)所產生 也就是說，先讓他受傷，我們再去修補他他會變得更多更強壯。

緣此，除了重量訓練更重要的是搭配"營養補充"。

當然，你要修補，基本上就需要"能量"， 但是，你運動消耗的能量，大過你吸收的能量，又怎麼會有多餘的能量去修補肌肉呢？ 所以 有氧和重訓的確會互相影響 有氧訓練會增加肌肉肌漿網及微血管密度，而肌肥大正好相反。

有氧訓練是要消耗存在身體多餘的能量，而肌肥大需要多餘的能量來做擴充。

一個小總結：把減脂跟增肌拆開，絕對是Z>B的。

在下認為，重量訓練很注重"效率"， 用最高效率的方式，才能在最短的時間達到你的運動目標。

== 但，並不是每個人訓練的目標都是肌肥大， 許多運動，氧動力和肌力也是重要的環節。

因此有策略的安排重訓與有氧是非常重要的， 在這提供一些建議，給各位安排課表時作為參考: 這裡提到一個干擾區理論： 肌肥大的區間(6RM)和"高強度"的有氧是"衝突的" (什麼叫做高強度？這跟你適應性有關，我很難去定義，畢竟每個人不一樣) (基礎上我用一個VO2max70%來做一個區隔)。

所以同時期進行肌肥大與高強度有氧動力訓練是不相容的 你可能只會有減脂的效果，而且還容易受傷。

但是，(最重要的就是這個BUT) 若是安排 肌肥大(6RM)+低強度有氧(小於VO2max70%) 或是 最大肌力(1~2RM)+高強度有氧(大於VO2max70%) 是"還可以接受"的 基本上兩邊的訓練都可以見到效果，在營養補充正常的情況下 (但還是比不上把減脂跟增肌週期拆開來) 來個大總結： 基本上時間允許的情況下， 假如你的運動目標是肌肥大(肌肉圍度)的情況下， 把減脂跟增肌的週期拆開來是個鐵則， 這樣在同樣的時間內最有效率。

假如你的目標是增加運動能力的話，可以採用： 最大肌力(1~2RM)+高強度有氧動力(大於VO2max70%) 這樣子你的運動能力和最大氧動力都可以獲得提升， 但注意身體疲勞，這是容易受傷的強度，建議有專業教練。

回到最初的問題： 重訓完再做HIIT的效果？ 我先設定"你營養補充正常的情況下" A.如果你在增肌期：無用。

因為就像版主說的，這是衝突的。

我不敢說沒效果，但效果相當相當不好。

B.如果你在減脂期：有效。

好處是你在減脂的過程，肌肉沒有獲得太多的休息， 所以不太會讓你的肌肉因為適應性而萎縮。

壞處就是，過度的疲勞會讓你很容易受傷。

(所以我建議你不要用同一個肌群的用意在此。

) == 剛好休假，發一篇大家參考參考。

這裡是肌肉沙灘，但我相信每個人的運動目標不一樣， 一個好的教練，會讓你變成你想變成的樣子， 而不是一味的叫你練大隻或是一直叫你減肥。

先明確自己的目標，然後用最有效率的方法去達成。

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