2週讓你胖1公斤！ 研究發現變胖原來是加工食品惹的禍

日本營養師：水煮蛋是最營養又能瘦身的食物 · 雞蛋是優良蛋白質，每天可增加代謝100卡熱量 · 水煮蛋瘦身法，10天可減重2公斤 · 水煮蛋早餐一只有300卡熱量， ... 1 2週讓你胖1公斤！研究發現變胖原來是加工食品惹的禍 2 產後半年沒減肥就掉15公斤Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快 3 怎麼跑才能瘦﹖給減重跑步新手的飲食+運動計畫 運動星球 2週讓你胖1公斤！研究發現變胖原來是加工食品惹的禍 2019-05-27 話題 飲食 飲食方式 新知 觀念 「到底為什麼沒吃多少就會胖﹖」這可能是不少減重者心中永遠的大問號。

而最近一項新研究顯示，想減重必須遠離加工食品！否則它可能讓你2週胖近1公斤，如果跟天天吃未加工的原型食物相比，吃下同樣份量的兩人2週卻能相差近2公斤。

這意味著戒不了加工食品，小心你永遠在「吃一點就胖」的陰影下迴圈。

2週讓你胖1公斤！研究發現變胖原來是加工食品惹的禍 日吃500卡加工食品2週胖2磅 加工食品和肥胖之間的關聯已在以往研究中被證實，然而尚未被確認的是﹕加工食品是否導致體重增加或肥胖﹖現在，在一項發表於美國《CellMetabolism細胞代謝》期刊的研究中，發現即使在食物中攝取的碳水化合物、脂肪、糖和鈉等熱量來源看似均衡，但如果每天從加工食品中攝入約500大卡熱量，2週就可能增重2磅（約0.9公斤），如果改不了愛吃加工食品的習慣，成功瘦身恐怕對你遙遙無期！研究人員設計了一個「隨機對照試驗」（此研究方法被稱為確立因果關係的「黃金標準」）。

他們將平均年齡31歲的20名健康成人分成兩組﹕第一組每天三餐和零食都吃未加工的原型食物，另一組三餐和零食都吃同樣份量的加工食品；兩週後，兩組參與者互換相反的飲食方式再吃2週。

以早餐為例，加工食品組會吃蜂蜜核桃奶油搭配添加纖維的全脂牛奶、包裝藍莓馬芬配人造奶油。

未加工原型食物組則吃希臘優格搭配草莓、香蕉、核桃、鹽和橄欖油，飲料是鮮榨檸檬汁配蘋果薄片。

研究人員全程控制了受試者每一餐的碳水化合物、脂肪、糖、鹽等熱量攝取和營養成分分配，並指示受試者們可在每餐依個人需求吃下更多或更少的食物。

一個月過去，研究發現，如果受試者每天攝取約500大卡熱量來自加工食品，相較於原型食物組，加工食品組攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪，而這些添加物的熱量足以讓他們在2週胖2磅，不僅如此，體脂肪量也增加近1磅（0.45公斤）。

相反地，未加工的原型食物組在2週內可減去0.9公斤。

為何吃加工食品會讓人攝入更多熱量﹖研究者推測，吃加工食品時，人們傾向於狼吞虎嚥大口下肚，這讓他們吃下更多其他東西。

該研究作者、國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所高級研究員KevinHall博士解釋﹕「加工食品可能更容易咀嚼和吞嚥、更柔軟，因此延遲了人們的飽足感。

而未來需要更多研究針對食物的稠度和密度、容易下嚥程度等因子，是否會成為吃下多少食物的驅動因素﹖」 如果每天攝取約500大卡熱量來自加工食品，比起餐餐吃原型食物，攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪 成本考量使加工食品吸引大專家建議改變小習慣 另外，考量實際層面，該研究提供的加工食品成本明顯比未加工食物便宜許多，大約落在一週106-151美元（約台幣3,300-4,750），因為成本考量，這讓許多人寧願吃加工食品也不願自己做飯。

再加上加工食品的取得快速又方便，很難不比未加工食物更多吸引力。

研究者提出兩個建議，在成本考量上，無論是現金或是時間，可思考一下﹕只要在家花一點時間準備早餐或是一週的午餐，就能幫你減少一週內吃下的加工食品數量，也節省了出去買外賣的時間成本，加上還有助變瘦，何樂而不為﹖如果忙於工作沒時間，也可以尋找較方便的未加工食物，例如便利沙店冷藏沙拉、商店賣的冷凍雞胸肉，只要有一點轉變，就有益於你的健康和體重！ 資料來源／Runner’sWorld,TheNewYorkTimes  責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 產後半年沒減肥就掉15公斤Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快 2020-07-28 減脂孕婦陳怡錞營養師營養補給飲食瘦身人物誌 許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾，一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身，另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。

身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞（Donna），在產後在沒有刻意減肥下，半年竟瘦了15公斤，回到163公分48公斤的窈窕身材。

她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康，不用遵循任何飲食法就能瘦很快！ 產後半年沒減肥就掉15公斤Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快（圖為懷孕36週、產後2個月、產後6個月身型） Donna營養師產後怎麼吃+動？ Donna有個近一歲半的寶寶魚兒，孕前她是偏瘦身材48公斤，懷胎36週到達62.6公斤，等於胖了近15公斤，而她產後半年掉到50公斤，並持續哺乳到寶貝8個月，而現在已回到原本的48公斤好身材，完全看不出是一個孩子的媽。

她分享，因為自己是營養師，飲食習慣比較健康也不容易變胖，產後只是回到原本的飲食，所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。

以下是她產後的三餐飲食﹕早餐－豬里肌肉三明治+鮮奶或無糖豆漿:早餐應攝取足夠的蛋白質，依每個人需求不同，如果一名50公斤女生至少吃2份蛋白質（一天攝取量的1/3），一份例如一顆蛋、一杯300c.c.早餐店豆漿（因為早餐店豆漿通常較稀，如果是一杯450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份）。

Donna提醒，有些人減肥只吃地瓜或麵包，只有碳水化合物是不足的！因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料，荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。

她的早餐肉類特別選豬里肌肉，因為是原貌食物且肥肉少，如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。

中餐&晚餐－全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質主食飯類是Donna的最愛，如果自己煮，她都會加入全穀類、藜麥，以及地瓜等根莖類入飯，可同時吃到全穀跟根莖。

有在哺乳時，中餐和晚餐的飯量每餐大約會有1.5碗；停止哺乳後，則是恢復到原本的飯量大約每餐3/4-1碗。

並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜（中餐和晚餐各1碗），以及肉類、魚類等好的蛋白質（雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以；紅肉選瘦的部位，不選三層肉、梅花肉、五花肉等，可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬）。

三餐主食、蔬菜和肉類的比例，可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。

我的餐盤©國民健康署 運動方面，Donna生產兩個月後，開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練，每次10-15分鐘，每週運動2-3次。

她表示，雖然運動時間很短，但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型，同時足夠的營養讓奶量沒有降低。

不過她提醒，一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始，壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟，而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。

Donna產後兩個月開始運動，揹著約5公斤的兒子做深蹲 Donna營養師產後另類瘦身法﹕餵母奶 「其實認真餵母奶就可以瘦！半年瘦10公斤以上其實不難。

」Donna一再強調，許多人以為哺乳就無法減肥的迷思，其實是沒有拿捏好熱量平衡。

她分析，先假設母乳媽媽中等的日奶量約700c.c.，每製造100c.c.母奶會消耗90大卡熱量，所以餵母奶一天能消耗630大卡，以一個月30天計算，等於月消耗掉1萬8,900大卡。

而人體減掉1公斤體脂肪需要消耗7,700大卡，在不刻意限制飲食下，光餵母奶一個月其實就能減掉約2.5公斤，如果再加上運動一定會瘦更快。

要注意的是，母乳媽媽較容易餓，也覺得需要補充很多營養，所以常會吃得太多，沒有拿捏好熱量平衡，才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。

Donna懷孕35週時 母乳媽媽減肥注意！這些事跟一般人都不同 1.攝取熱量不低於1,500卡母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於1,500大卡會影響奶量，而一般減重女生小於1,500大卡是可以的。

至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量？Donna平時每日攝取1,500-1,600大卡，哺乳期增加到約1,800大卡，但她強調，攝取多少熱量必須看奶量，奶量多的甚至需要超過2,000大卡；也曾看過一位母乳媽媽日奶量2000c.c.，那就必須一天到晚都在吃東西。

一般母乳媽媽餵奶至少約6個月，一歲以後寶寶主要營養是來自於食物，若還有哺乳通常是慰藉功能，此時寶寶喝的日奶量不多，因此，母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取1,500大卡以上的原則。

此外，Donna提醒，別因為想快速減肥而不正常吃三餐！2.不能瘦太快瘦得太快，對媽媽和寶寶都不好。

因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥，容易缺乏某些營養素，也影響母奶裡的營養。

另一方面，跟一般女生相比，母乳媽媽一定要飲食均衡，不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥，除了會影響奶量之外，還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。

Donna指出，健康的減肥約每週0.5-1公斤，一個月瘦1-2公斤；有餵母奶減肥速度可能會快一點，一個月最多減3-4公斤。

她提醒，產後第一個月請別納入減肥期，因為此時水腫消除體重落差很大，還有月子餐等影響，應從做完月子後再開始做一些改變。

此外，現在剖腹產媽媽很多，她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動，包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議，等到產後兩個月過後再做。

Donna在產後7個月穿回懷孕前的緊身牛仔褲 3.均衡飲食產後無論有沒有餵母奶，都該均衡飲食！因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁，二是恢復荷爾蒙系統。

產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復，如果營養不均衡，荷爾蒙恢復就會受到很大的影響，出現荷爾蒙失調常見症狀如：月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤，使整體顯蒼老感。

Donna建議，產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B群，如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。

補鈣食物︰牛奶、優格、起司（不建議鈉含量高的起司片）、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。

 補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜（如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜）。

維生素B群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。

補鉀（利尿）食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁（但有些食物較寒，坐月子期間必須篩選）。

最後Donna提醒，雖然均衡飲食下，單一餐攝取的熱量不一定較少，但每餐富含蛋白質、纖維和油脂，飽足感能持續較久，正餐之外就不用吃零食（除了餵母奶可能較餓），升糖指數也會較低、消化較慢。

少了零食，一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。

圖片來源／陳怡錞（Donna）採訪撰文／Dama 分享文章 運動星球 怎麼跑才能瘦﹖給減重跑步新手的飲食+運動計畫 2019-07-08 跑步訓練飲食觀念體脂肪減脂瘦身跑步知識庫 你想靠跑步瘦身，但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上，靠跑步減重確實沒那麼輕鬆！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現的差異。

以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓練到飲食的規劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！ 怎麼跑才能瘦﹖給減重跑步新手的飲食+運動計畫 減重不見起色﹖先思考一下 首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是衝刺跑，你雖然期待結果，但它是緩慢而穩定地發生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。

保持著這個心態，如果你已經跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕1.  9成減輕並維持體重的人都是運動咖國家體重控制登記處（NWCR）調查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結果他們之中90％經常運動，而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。

2. 飲食控制必搭配運動在NWCR的調查研究顯示，運動咖較少發生減重後的溜溜球效應，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習慣和運動。

減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失肌肉；但當飲食和運動並進，他們可以保留肌肉並減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。

知識便利貼｜溜溜球效應 Yo-yoeffect 由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。

決定你的目標體重 為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標體重是多少，這樣你才知道該做什麼來達成。

不只量體重，請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。

正確開啟跑步計畫 新手跑者要注意的是，請讓自己輕鬆地投入新計畫，之後再逐步增加訓練強度，才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。

需要提醒的是，跑步是個高衝擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。

因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕規則1﹕從健走或跑走開始健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。

一開始的訓練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。

 規則2﹕每次練跑隔1天骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。

對大多新手跑者而言，要恢復身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾週的練跑日都要間隔1天。

如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。

規則3﹕逐漸增加距離在前文已不斷提醒，跑步應漸進式增加強度。

你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤，用3週來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。

你的訓練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹守10％規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10％。

例如這週練跑2公里，下週最多不跑超過2.2公里。

如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前後添加一些健走。

資料來源：mapmyrun 控制飲食幫助熱量赤字 減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字CalorieDeficit）。

換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。

理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。

問題是在運動後，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。

而每個人運動後的食慾反應不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。

該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。

事實上，多數人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（emptycalorie）」，也就是僅用糖、油脂或油製成，或含酒精的飲料或食物。

在試著減少卡路里之前，運動營養學家MattFitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。

當吃進更多高質量食物，同時切換飲食習慣，在這過程中自然會減少卡路里。

 高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維，與低質量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。

以下高質量和低質量食品清單，案質量高低降序排列﹕ 資料來源：mapmyrun 開始跑步後，努力將右側欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。

據丹麥一項研究報告，每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者，但沒有更改飲食習慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。

吃進的卡路里不能過多，當然也不能太少。

曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師NanciGuest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。

所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現。

資料來源／mapmyrun,維基百科責任編輯／Dama 分享文章