運動1小時燃脂36小時「後燃效應」讓增肌減脂效果更加倍!
文章推薦指數: 80 %
二為「運動時間與強度」,運動時間愈長,後燃效果也愈大,以低強度的運動來說,可能約要1小時才會產生後燃,但高強度運動可能最短只需10分鐘便能產生。
為提供您更多優質的內容,本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容,即表示您同意我們使用cookies,關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了
大人社團
康健知識庫
癌症問康健
康健線上學習
康健嚴選
康健出版
康健影音
書香花園
天下網路書店
康健好書
雜誌
訂閱康健雜誌
訂閱電子報
首頁
看文章
運動
運動項目
運動1小時燃脂36小時 「後燃效應」讓增肌減脂效果更加倍!
收藏
圖片來源/shutterstock
瀏覽數150,823
2018/11/08·
作者/吳孟瑤
·出處/Webonly
放大字體
你是否已經持續運動一段時間,卻總覺得成效不彰,而逐漸失去運動的動力?在你放棄之前,讓專家告訴你如何運動才能讓燃脂更有效。
美國威斯康辛大學(UniversityofWisconsin)2002年的一項研究,找來7位年輕男性運動員,並要求他們完成高強度的重量訓練共30分鐘(包括握推、挺舉、深蹲等動作),重量訓練結束之後,研究者持續監控這些運動員的氧氣消耗量。
結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。
氧氣,是身體燃燒熱量時所需的必要元素,這也就意味著,這7位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量,也就是所謂的「後燃效應(after-burneffect)」。
後燃效應2必備條件一條公式教你算林口長庚復健科醫師、同時也是健身部落格「一分鐘健身教室」作者的王思恒(史考特醫師)指出,想要達到運動後燃效應有2個條件,一為「有效心跳率」,也就是最大心跳率的70%,計算公式為:(220-年齡-安靜心跳率)x70%+安靜心跳率。
以一位30歲的人來說,假設他的安靜心跳率為每分鐘60下,那麼套入公式可知,其有效心跳率為每分鐘151下,也就是說,若想達到後燃效應,此人運動時心跳率須達到每分鐘151下以上。
二為「運動時間與強度」,運動時間愈長,後燃效果也愈大,以低強度的運動來說,可能約要1小時才會產生後燃,但高強度運動可能最短只需10分鐘便能產生。
廣告
後燃效果:無氧運動>有氧運動雖說只要達到上述兩項條件,便能產生後燃效應,但FitZonebyWorldGym課程管理師潘承偉表示,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃,原因在於無氧運動能較快速達到有效心跳率,使後燃效果更好。
高強度無氧運動指像是重量訓練、高強度間歇式訓練、短跑衝刺等能讓心跳快速上升、呼吸急促的運動;中低強度有氧運動則像是一般跑步、打球、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等較能維持順暢呼吸、長時間的運動。
潘承偉說,之前引起眾多討論的Tabata、HIIT等高強度間歇運動即是相同原理,但由於此類運動的強度較高,若無相當運動專業程度或體力較弱、初學者等,建議還是要尋求專業教練指導協助,或現在坊間也有不少相關課程可供選擇,提醒最好別在家自己看影片就跟著做,一不小心可能造成運動傷害。
王思恒提醒,雖說後燃效應的時間最多可延長至36~48小時,但實際上約只能幫助多燃燒運動時消耗熱量的7~15%(舉例跑步消耗300卡路里,後燃效應則可幫助多燃燒21~45卡路里),因此效果仍要視運動的方式與狀況而定,建議還是要以規律運動為主,將後燃效應當作一種運動的加乘。
推薦閱讀:30分鐘就夠!這樣「微流汗」 燃脂效果比運動1小時更棒肌力課程五花八門 4族群選對才能事半功倍心跳愈快壽命愈短...每天健走15分鐘能改善!11/18康健樂活節,邀你一起來健走。
免費報名3大重訓動作做錯了更傷身
廣告
看更多
文章關鍵字
FitZonebyWorldGym
史考特醫師
增肌
增肌減脂
後燃效應
有效心跳率
有氧運動
無氧運動
燃脂
重訓
分享
收藏
訂閱
重點分享
加入康健Line好友
看下一篇文章
【2022康健癌症趨勢論壇】動起來,擊退癌疲憊 癌後人生不設限!
熱門文章
1.
飯後喝咖啡血糖卻飆高? 專家:「正確飲用」長期有助控血糖
4.
西曬屋不用怕,6方法把熱氣帶走!
2.
換個睡姿,幫你更健康
5.
妻子離世前列出「再娶名單」他卻寧願過一個人的老後
3.
鏟掉內臟脂肪 要靠大腿肌肉!日醫推薦5動作在家輕鬆練肌力
6.
天堂果實「木虌果」茄紅素是番茄的25倍專家曝最營養部位
推薦文章
活動看板
推薦閱讀
運動項目
瑜伽被動前彎體式 有助放鬆肌肉、深層拉伸
最新專題
精準養好腸道菌,拿回基因主導權 腸道改造大作戰
中年後重新愛父母 6個名人故事一起迎接新時代孝順之道
新冠確診、快篩陽怎麼辦?從預防感染到康復完全教戰 新冠復原指南
北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚
染疫醫生的確診日記
【母親節特輯】今年,不再與媽媽有距離
延伸文章資訊
- 1你知道嗎,身體會「看時間」燃燒脂肪! - Heho健康
影響我們卡路里消耗和存儲的因素,不僅在於食物本身,還有一天中我們飲食和休息的時間。最近,一項研究發現,人們在休息時燃燒的卡路里的數量,會隨著 ...
- 2運動錯了難怪不會瘦…要休息脂肪才消耗更快!在家做5個動作
人類自有富裕生活以來,花了很長的歷史在研究如何減肥比較好,也花了很多錢與時間在當減脂產品或方式的白老鼠。假使我們在運動觀念上,能和目前的運動 ...
- 3運動能燃燒脂肪?到底該選有氧還是無氧運動 - 元氣網
運動前或結束後用餐,這些碳資源便會進入肌肉組織作為訓練或修復資源,這樣降低體脂效果會比吃飽飯後很久再來運動來得好很多(營養先被吸收轉換成體脂之後 ...
- 4帶氧運動必須要做30分鐘以上才能燃燒脂肪? - FitBoxx
「持續20分鐘甚至30分鐘運動後才會開始消耗脂肪,所以運動一定要20分鐘以上。」相信是很多人長久以來的想法,但其實這部份並不完全對。最近的科學研究亦證明,就算只有 ...
- 5運動要20分鐘以上才有效?醫:錯!有動就是在燃脂 - 早安健康