【運動科學】7分鐘運動，效果勝過數小時跑步？ | healthyD.com

7分鐘運動（下稱7Min）早兩三年前曾經風靡全球，大量坊間文章宣稱其功效勝過數 ... EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練 主頁 >  運動食療 >  【運動科學】7分鐘運動，效果勝過數小時跑步？ 【運動科學】7分鐘運動，效果勝過數小時跑步？ cyrusip 編輯 2019-12-1510:53:59 7分鐘運動（下稱7Min）早兩三年前曾經風靡全球，國外以至本地媒體皆廣泛報道。

現時在網上搜尋亦有大量坊間文章宣稱其功效勝過數小時傳統帶氧運動，更能帶來高達72小時After-burn後燃效應云云……究竟真的有這麼神奇？今篇我們一起用科學實證探討一下。

7Min的由來？7Min最初出現於2013年《美國運動醫學會健身期刊》(ACSMFitness&HealthJournal)的一篇文章，作者為美國奧蘭多訓練中心的體能教練KlikaBrett和JordanChris。

這套運動包含12個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作做30秒、休息10秒，全套循環完成一次為7分50秒，因而得名。

7Min其實跟坊間其他循環訓練（CircuitTraining）很類似，但鑑於它是源自上述提及的權威科學期刊，這獨特元素令它在推出不久便獲得著名《紐約時代雜誌》(TheNewYorkTimes)女編輯GretchenReynolds的垂青，為它撰寫了一篇名為＜TheScientific7-MinuteWorkout＞的介紹文章，並旋即在國際網絡媒體間掀起一陣瘋傳熱潮，吸引全球數以千萬計的讀者，更成為該雜誌的年度最受歡迎文章三甲。

相關文章：‧HIIT的三大減肥理論‧Tabata由來和功效知多少?撰文：EricPoonEPFitness&Health創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練如想認識更多運動健康資訊，請即到：網頁：https://www.ericpoonfitness.comFB專頁：https://www.facebook.com/ericpoonfitness 真實功效？7Min雖然打著「Scientific」的旗號，然而真正證明它功效的文獻卻寥寥可數。

在原文中，作者其實只是透過7Min作例子，來闡述設計簡易家居CircuitTraining時應有的概念，但實質並沒有直接找來參加者測試它的訓練效果。

作者純粹在文中引用其他HIIT(主要以跑步和單車機形式進行)的文獻功效，並「相信」7Min也能取得類似效果。

然而，去年有研究找來96位參加者進行8週(共24次)的7Min練習，結果發現肌耐力雖然有所提升，但對減脂方面卻沒有顯著幫助。

其他學者亦反駁指7Min包含了不少靜止動作(如Plank和WallSit)，其心肺強度根本不足以跟標準的HIIT相提並論，7Min最多只能說是一款涵括全身肌肉的的CircuitTraining。

勉強把HIIT和7Min兩者混為一談，其實並不恰當。

安全問題？7Min的動作雖然看似不太複雜，但在訓練學角度，部份涉及跳躍(如jumpingjack和highknee)，以高速進行的話，對於長期缺乏運動人士的心臟和關節負荷仍有一定風險。

另外，部份動作如Squat和Lunge的正確姿勢較難短時間掌握，初學者在缺乏指導下胡亂急促去做亦容易造成膝蓋受傷。

真的省時？7Min最大的賣點當然就是省時，容易隨時隨地進行，適合忙碌都市人。

但若要短時間「谷盡」的話，還須配合充足熱身和緩和拉筋。

此外，連作者自己在原文中也多次提到「...如想取得更佳效果，可進行2-3組...」，計起來真實節省的時間究竟有多少? 那麼7Min即係有無用？綜合上述分析，把7Min說成「勝過數小時跑步」，似乎過份誇大，至少到今天還有待更多科研實證。

然而，7Min並非毫無可取之處，因它確實是一個很好的例子去闡述設計CircuitTraining時應有的概念，初學者在得到正確指導和遵從循序漸進原則下，把它融入日常練習的一部份也無不妥。

但無論如何，我們借用媒體的力量去帶出訊息時應更加小心謹慎，隨意對一樣運動扣上「科學」的帽子製造gimmick而令大眾出現錯誤期望，實非實踐科研理念的原意。

文獻參考：Klika,B.,&Jordan,C.(2013).HIGH-INTENSITYCIRCUITTRAININGUSINGBODYWEIGHT:MaximumResultsWithMinimalInvestment.ACSM’sHealth&FitnessJournal,17(3),8-13.Riegler,M.K.,Stotz,G.A.,Fitzgerald,K.,Munoz,C.,Lewis,J.,Ring,S.,&Astorino,T.(2017).Acuteresponsestothe7MinuteWorkout.JournalofStrengthandConditioningResearch,31(9),2572-2578.Schmidt,D.,Anderson,K.,Graff,M.,&Strutz,V.(2016).Theeffectofhigh-intensitycircuittrainingonphysicalfitness.JournalofSportsMedicineandPhysicalFitness,56(5),534-540. 閱讀全文 15252次閱讀 健身 運動 運動科學 延伸閱讀 玄彬孫藝珍婚紗照公開超甜蜜｜肌肉男神是怎樣煉成的？ 減肥運動|快速瘦手臂方法懶人包！健身教練教你4招七天見效 東京奧運延續篇｜全城動起來！香港運動員專訪、減肥運動推介、健身增肌飲食貼士、運動飲食營養建議 最高瀏覽 最高瀏覽 熱門搜索 編輯精選 社區檢測中心/強檢預約/自費檢測｜15/7更新19間核酸檢測中心+流動採樣檢測站位置地址+派籌機實時籌號排隊狀況(自費$240及免費檢測條件須知) 素食自助餐/餐廳推介2022|14間香港新派素食齋菜必試：GreenCommon、無肉食、李好純、JAJA、銀杏館、悠蔬食、韓式土生花(持續更新) 新冠疫苗接種中心預約：復必泰/科興疫苗第三針/第四針社區中心/公立醫院/指定診所接種點地址、預約方法等 防脫髮洗頭水|消委會5星推介！編輯加推10款防掉髮洗髮水：AVEDA、位元堂、呂、純素有機、咖啡因洗髮水 檢測呈陽性反應/確診怎麼辦？在家隔離有甚麼要注意？｜醫生教6招同住家人如何避免感染 月餅推介2022｜純素/健康/生酮/特色/低糖月餅合集迎中秋節【附營養師食得健康Tips】（持續更新） 高蛋白質食物表|健身教練推薦40種優質蛋白質食物！這種食物比雞胸肉含更高蛋白質 強檢公告名單15/7更新｜79個強制檢測地點：啟業商場大家樂、新城市廣場春水堂等上榜須在指定日期進行檢測 灰甲藥推薦|小心灰指甲傳染！6款治療灰指甲外用藥/抗甲癬油劑的功效/方便度/價格比較：羅霉樂(樂指利)、恢甲清、愛甲妥 抑鬱症/憂鬱症測試|自我評估25個症狀：失眠？有自殺念頭？ 智能運動手錶推薦2022|消委會4星推介！編輯加推6款最新品牌智慧型手表比較最平HK$299：華為、Samsung、小米、fitbit、AppleWatch、Garmin 手術後飲食|預防傷口發炎中醫籲戒口的3類食物+加快傷口癒合的5種營養素 天灸懶人包｜甚麼是天灸療法？三伏天灸功效、位置、副作用、禁忌全面睇！ 醫管局設7間新冠肺炎指定診所｜名單、預約熱線、地址、關愛專線等資訊一覽（「HAGO」登記及使用） 訂購蛋糕2022｜生日蛋糕推薦：低糖/純素/無麩質/健康/Keto生酮蛋糕等（不斷更新） 益生菌推薦｜益生菌邊隻好？9大品牌比較：森下仁丹(姜濤代言BifinaSi)、FineJapan、LifeSpace、LACTO-FIT、Blackmores(附益生菌VS益生元功效及好處、益生菌食物建議) 除疤膏推薦|淡化傷口/手術開刀/剖腹生產疤痕6款好用去疤藥膏/除疤貼比較（消委會教揀選貼士+醫生拆解去疤原理） 維他命B雜|維生素B群功效、食物清單及7款補充劑牌子推介！攝取不足致皮膚粗糙、疲倦、貧血 痔瘡膏|5款痔瘡藥膏推薦及成份比較！有效紓緩痔瘡疼痛痕癢(附痔瘡成因及病徵) 情緒病|認識7大常見情緒病的病徵症狀、原因、種類及治療 濕疹藥膏推薦|治療初期濕疹止痕！12款無類固醇藥膏+成人嬰兒BB適用舒緩防敏潤膚乳(持續更新) 第四針幾時打？｜第四劑新冠疫苗接種安排：接種資格＋預約須知 自願醫保計劃懶人包2022｜比較6大自願醫保邊間好？如何扣稅？自願醫保計劃vs醫療保險分別 羅漢果水功效多|清熱/化痰止咳/降血糖/抗衰老！金羅漢果比普通羅漢果營養價值更高 月餅推介2022｜純素/健康/生酮/特色/低糖月餅合集迎中秋節【附營養師食得健康Tips】（持續更新） 林明禎保養秘訣大公開！維持這4個好習慣輕鬆養出光澤美肌＆好身材 猴痘．亞洲｜南韓、新加坡、台灣出現首宗確診病例一文了解猴痘病徵及傳播途徑 屯元天停電｜屋企停電雪櫃內食物會壞？食安中心教3招確保雪櫃食物安全 濕疹藥膏推薦|治療初期濕疹止痕！12款無類固醇藥膏+成人嬰兒BB適用舒緩防敏潤膚乳(持續更新) 消費券2022｜第二輪消費券平台新增2平台：滙豐PayMe及中銀BoCPay領取時間/申請方法/派發平台等詳情 檢測呈陽性反應/確診怎麼辦？在家隔離有甚麼要注意？｜醫生教6招同住家人如何避免感染 泌尿腎臟健康解密|從尿液看健康！膀胱過度活躍症、尿道炎、前列腺增生成因、症狀及治療方法｜保護腎臟方法大公開 兒童打針｜兒童如何紓緩接種疫苗後不適？醫生：常見副作用肌肉痛、疲倦等 至齊全身體檢查懶人包｜疫苗前檢查更安心！基本、全身、婦科、男士體檢項目及費用比較 樂悠咭申請資格、文件及方法一文睇！滿65歲長者6月起分階段申請時間表【附申請表格連結、影片教學】 第四針幾時打？｜第四劑新冠疫苗接種安排：接種資格＋預約須知 銀屑病又稱「牛皮癬」與濕疹有何分別？詳解銀屑病飲食戒口宜忌、傳染性、前兆症狀、成因、治療及護理 糖尿病控糖飲食學｜糖友必知飲食法則：低GI(低醣)飲食菜單、糖尿病食療餐單等｜認識血糖：血糖高vs血糖低 飛蟻入屋怎麼辦？與螞蟻差別在哪？了解飛蟻出現原因及4個預防飛蟻方法（附消委會防治白蟻貼士） 逆轉白髮｜古人原來也「染髮」？古今白髮解決方法及成效（附男女真人實測結果） 經常翹腳久坐致腰痛、小腿麻痺？坐骨神經痛？竟可能是梨狀肌綜合症作怪！ 男士身體檢查|男性常見隱患有哪些？8個健康檢查計劃推介(附優惠連結) 淋巴癌｜社工爸爸急性淋巴癌4期一度痊癒惟腫瘤復發終不敵病魔離世｜快速了解淋巴癌成因及症狀 腫瘤｜良性和惡性腫瘤的分別、肺癌症狀常見警號、食療建議 身體檢查推介2022|打針前bodycheck：香港15間體檢中心及私家醫院成人/長者全身檢查計劃項目及收費比較：美邦、時代、卓健、仁和、香港體檢、浸會醫院、寶血醫院 痱滋膏藥|急救止痛！推介7款專治飛滋/口內炎/口腔潰瘍外用藥膏藥貼功效比較(持續更新) 暗瘡膏推薦|14款暗瘡膏/暗瘡貼/茶樹油比較！有效消炎/抗菌/去疤/石頭瘡/去印一支走天涯 吞嚥困難的診斷及餵食貼士｜言語治療師陪你渡過吞嚥難關 濕疹根治|皮膚專科醫生：治療要用「鐵三角」認識濕疹成因、症狀、位置反映、種類、治療及飲食 癌症營養補充品點樣揀？藥劑師：3大免疫營養有助患者遠離癌症惡病質 餵人奶成新趨勢　如何令母乳餵哺期更輕鬆？ 過敏性疾病｜17歲女生食班戟後險死元兇竟是蟎蟲污染食物 吞嚥困難常見營養問題｜營養師教你這樣吃最快樂 減肥餐單｜營養師分享「蘭王」醬油溏心蛋食譜低卡飽肚兼補充蛋白質 水果當造｜營養師5月推介吃芒果護眼菠蘿有助排毒及抗發炎 智慧齒不夠位生長怎麼辦？3大影響你要知：蛀牙/牙周病、冠周炎、牙齒囊腫 咬指甲｜受強迫症、壓力和焦慮情緒影響？醫生建議4個治療咬指甲方法 菠蘿VS鳳梨｜菠蘿濕熱？中醫提醒：3類人不適合吃鳳梨 無麩質飲食有助減肥？營養學家教你2招改善麩質敏感症 新冠肺炎癒後調理|患者有甚麼後遺症？如何預防及治療「長新冠」？中醫師給康復者的生活提示及3款食療湯水推介 痛風症飲食|嘌呤可致痛風！營養師：小心六大高嘌呤食物 風癩|如何分辦「急性」和「慢性」蕁麻疹？中醫解說風疹症狀及治療方法 健康食油|花生油定葵花籽油？營養師推介14款不含塑化劑同致癌物質食油 氣喘≠心臟衰竭|戴口罩做運動是否安全？會否妨礙呼吸和導致氣喘？醫生提醒要注意4大重點 月經問題｜中醫分析怎麼治療生理期排不乾淨、經期延長問題！桃紅四物湯很有效？ 濕疹|蛋黃油可以醫濕疹？中醫師解說蛋黃油功效及作用 二十四節氣‧芒種|榴槤菠蘿等溫熱水果吃太多可致口乾、口瘡、便秘！中醫：盛夏宜多吃瓜類食物 Paracetamol=Panadol？|不要再服用panadol？醫生深度剖析必理痛/撲熱息痛成分、副作用、功效及正確用法 濕疹｜營養學家：可多進食這6類食物改善濕疹皮膚 哮喘食療｜哮喘可以斷尾？久咳會否變成哮喘？中醫對哮喘的理解、預防及治療 肺癌成因、病徵、預防、檢測及治療|一併把電子煙和傳統煙戒掉吧！ 三大炎症大不同︰念珠菌陰道炎vs尿道炎vs膀胱炎|為何女士經常面對炎症困擾？醫生教妳預防炎症的方法 有高血壓能吃榴槤？中醫拆解榴槤功效+飲食宜忌 紓緩腰痛運動｜健身教練教你解決腰酸背痛及頸梗膊痛 多囊卵巢綜合症的中醫治療|月經不調、不孕、肥胖等皆為臨床病徵！中醫師講解多囊卵巢症的病因、診斷、治療及預防 4個原因關節經常「啪啪聲」小心患上關節炎？ 肩膊痛不一定是五十肩(肩周炎)可能是旋轉肌袖撕裂 慢性胰臟炎增癌變機會|「蘋果教主」喬布斯2011年因胰臟癌病逝！認識胰臟功能、胰臟炎症狀、檢查及預防方法 夏季養生|經常無胃口、易倦、有口氣？中醫推介4款食療湯水消暑袪濕（附食譜） 「奇難雜正」系列五:看28歲跟82歲病人的分別在哪裏(下篇)|8旬複雜病史男患者染新冠氣促入院連串身體毛病迎刃而解 「生蛇」的中醫治療|詳解生蛇症狀、治療、後遺症、飲食戒口中醫師：中、西醫療法並不相衝 「奇難雜正」系列五：看28歲跟82歲病人的分別在哪裏(上篇)|肚痛、貧血、脫髮及大便帶血也全因這個病引起 打完新冠疫苗後發熱、拉肚子、胃口欠佳？中醫教你緩解身體不適 嚴重濕疹/銀屑病(牛皮癬)治療|生物製劑治療免疫系統疾病有效持久！皮膚科醫生講解生物製劑原理、成效、副作用及價錢 炎熱潮濕易誘發頭暈、消化不良中醫分享夏日養生5大重點 牙齒酸蝕|發現孩子的牙齒凹陷變黃？一文了解牙齒酸蝕的症狀及預防方法 泌尿腎臟健康解密|從尿液看健康！膀胱過度活躍症、尿道炎、前列腺增生成因、症狀及治療方法｜保護腎臟方法大公開 腹部凸出|小兒腹部腫塊可以是甚麼？兒科醫生：最常見是肝臟、脾臟和腸道問題 認知障礙症|經歷喪親之痛出現記性差、思考緩慢等認知問題！精神科專科醫生教你如何解決和走出傷痛 上奶湯水|產後缺乳、塞奶怎麼辦？中醫推介增奶食物及2款湯水有助增加或疏通乳汁分泌 鎖定全球健康資訊 醫學專家專欄分享 健康餐單食療建議 會員專享獨家優惠 記住用戶名 忘記密碼 登入 登記成為會員 讓我想想 男 女 下一步 已是會員？請登入 出生年份 2020 2019 2018 2017 2016 2015 2014 2013 2012 2011 2010 2009 2008 2007 2006 2005 2004 2003 2002 2001 2000 1999 1998 1997 1996 1995 1994 1993 1992 1991 1990 1989 1988 1987 1986 1985 1984 1983 1982 1981 1980 1979 1978 1977 1976 1975 1974 1973 1972 1971 1970 1969 1968 1967 1966 1965 1964 1963 1962 1961 1960 1959 1958 1957 1956 1955 1954 1953 1952 1951 1950 1949 1948 1947 1946 1945 1944 1943 1942 1941 1940 1939 1938 1937 1936 1935 1934 1933 1932 1931 1930 1929 1928 1927 1926 1925 1924 1923 1922 1921 1920 1919 1918 1917 1916 1915 1914 1913 1912 1911 1910 1909 1908 1907 1906 1905 1904 1903 1902 1901 1900 未婚 已婚 我同意登記成為「生活易」的會員，並已閱讀及接受「生活易」的《私隱政策》及《使用條款》。

我願意接收由「生活易」發送之相關通訊，包括優惠、折扣及推廣資訊。

提交 上一步 請檢查你的電郵信箱及輸入驗證碼 確認 重發驗證碼 成功加入生活易會員！ 返回 新冠肺炎 新冠肺炎 常見問題 醫學新知 生活百科 生活百科 女士專區 防癌有法 醫保教室 情緒健康 運動食療 運動食療 好煮意食譜 自我測試 自我測試 抗炎系列 生理健康 心理健康 兩性關係 專家解碼 TV 專題 自訂資訊 自訂資訊 我的資訊 健康網購 廣告合作 ESDlife 新婚 Anniversary 家庭 健康網購