科學運動7分鐘，12招高強度循環訓練HICT ，勝過跑步3小時！

美國運動醫學會（ American College of Sports Medicine ）在《健康與健身雜誌》（ Health & Fitness Journal ）發表一篇文章，只要7分鐘12個動作的高 ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 生活話題 減重塑身 科學運動7分鐘，12招高強度循環訓練HICT，勝過跑步3小時！ 大頭 2015年4月29日18:00 美國運動醫學會（AmericanCollegeofSportsMedicine）在《健康與健身雜誌》（Health&FitnessJournal）發表一篇文章，只要7分鐘12個動作的高強度循環運動，其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。

什麼是高強度循環運動（HICT）？ 高強度循環運動（High-Intensity-Circu­it-Training，簡稱HICT）是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

    圖片來源 7分鐘訓練菜單 此組7分鐘科學運動，是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。

動作訓練須知 每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次（可依個人情況調整）。

每完成一個訓練動作後必須休息10秒，然後再進行下一組動作。

完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

  ▲美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但可達到肌肉鍛鍊的效果，還能使體脂大幅下降。

 圖片來源 Training1 開合跳 Jumpingjacks 預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

圖片來源 Training2 坐太空椅 Wallsit 找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

【POINT】大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置 Training3伏地挺身 Push-up 手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。

【POINT】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！   Training4捲腹 Abdominalcrunch 手放在耳朵旁邊，不是後腦勺，運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。

為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

【POINT】下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

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