太久沒運動都懶了?每天20分鐘6動作找回運動熱情!

不少人想重拾運動熱情時，都會因為太久沒運動而不知如何開始。

... Cho表示，很久沒做運動的女生，不妨先由簡單的動態伸展運動做起，因為身體太久沒鬱 ... Skiptocontent 喜歡這篇文章嗎？快分享吧！ 不少人想重拾運動熱情時，都會因為太久沒運動而不知如何開始。

剛重新開始運動時，不妨先在家做一些簡單的體能訓練，當你對運動增加了信心和能力，再決定往後是由器械鍛鍊入手還是找私人教練教，成就運動瘦身！ AASFP高級私人體適能教練JanCho表示，很久沒做運動的女生，不妨先由簡單的動態伸展運動做起，因為身體太久沒鬱動，不少位置都會很繃緊，特別是肩頸、腰臀這些位置。

動態伸展亦是非常有效的熱身運動，讓身體微微舒展，準備好迎接之後的體能動作。

剛開始自行在家運動，除了要為自己準備運動服和瑜伽墊外，亦需要做好時間規劃，安排自己一星期需要連續三天、每次20分鍾不被打擾的運動時間，做到時間到便停止，讓身體慢慢適應。

以下6個動作，當中包含2個動態熱身和4個體能動作，作為女生重拾運動動力的起步參考。

動作1：提腿HighKnee 提腿是簡單而容易掌握的熱身動作，上身挺胸收腹，雙手自然擺動，左腳屈膝向上提腿，膝蓋提高至接近腹部，然後換右腳提腳交替動作。

想增加少許難度的話可以在提腿時同時彈跳，這樣會令你心跳加速！提腿每組20下，做3-4組。

動作2：毛蟲爬行Inchworm 爬行是非常好的全身熱身動作，能有效啟動肩膀、核心和雙臂，同時亦鍛練到協調能力。

首先站立好，然後上半身往下垂直至手掌著地，然後用手掌往前方爬行至身體成棒式動作，接著雙手往腳掌方向往後移至碰到腳便可站立，接著重複動作。

每組12下，3-4組。

動作3：靠牆蹲WallSit 對於很少運動的女生來說，靠牆蹲是一個鍛練大腿四頭肌非常好的起步練習，動作簡單而安全，亦不傷膝關節。

找一幅穩固的牆，然後背靠牆，雙腳分開與肩同寬，並往前踏約1-半步，然後上半身往下坐，猶如坐無影椅一樣，小腿垂直，最理想是屈膝90度，與感到困難可以身體往上移高一點。

每次維持這個動作30-1分鐘，做5-6次。

動作4：靠牆掌上壓WallPushUp 做靠牆掌上壓時需要找一幅穩固的牆，並面向牆站立，雙手伸直前方位置推著牆壁，然後雙腳往後移至身體形成一斜板，收緊腹部。

雙腳距離牆越遠，做掌上壓時所需力量就越大。

吸氣彎曲手肘身體往牆方向傾斜，直至額頭接近碰牆，然後還原。

做12-20下為一組，做3-4組。

動作5：跪姿撐體BirdDog 跪姿撐體這個動作同時鍛練腹部、下背和身體平衡力，對於最初重拾運動的女士來說是一個很好的徒手訓練動作。

首先雙腳跪地，雙掌撐地，雙手垂直置於肩膀下，上身伸直猶如一張檯面一樣。

接著右手往前舉起，同時左腳往後抬起，然後還原，換左手右腳伸出，每邊各做10-15次為一組，做3-4組。

注意做這個動作時不要貪快，慢慢做更能感受到肌肉的作用。

動作6：弓箭步Lunges 弓箭步除了鍛練下半身肌力外，過程中因要穩定身體，能強化核心肌群，以及身體協調能力，是非常有效的基礎訓練動作。

首先挺胸收腹站立，手叉腰，左腳向前踏一步同時身體往下沉並膝蓋彎曲，前後腳大腿和小腿均呈現約90度，右腳膝頭接近著地，收回跨出的左腳後，換右腳再做弓箭步，重複動作。

20下為一組，做4-5組。

當你能夠堅持到連續四星期每星期在家運動到3天，每次20分鐘，可以說你的身體已適應運動的感覺，身體和心態上逐漸會出現正面的轉變，例如感覺精神了、有活力了，手腳和腰都纖細了一些。

有了這個起步點後，相信你對運動也有了一些信心，可以逐步嘗試更多不同類型的健身動作和延長運動時間了。

喜歡這篇文章嗎？快分享吧！ Relatedposts: 運動員也激推！歐美流行『真空收腹法』，每天1分鐘腰圍可瘦2公分！ 減肥女孩請注意：每天勤做這4組簡單動作，1個月後保證有修身效果！ ４招超燃脂爆汗運動，做１０分鐘等於跑步１小時！ 日本醫師「減」內臟脂肪瘦15kg靠燃汁果汁+1分鐘運動 發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*留言*顯示名稱* 電子郵件地址* 個人網站網址 Δ Searchfor: Search 近期文章 排毒瘦身怎麼吃？營養師：這４種食物應少食用！ 美國營養期刊研究：攝取過多飽和脂肪食物會讓專注力下降！ 我的孩子是性早熟嗎？這４類食品最好別碰避免孩子長不高！ 多吃柳橙健康好處多多！防貧血又能美顏抗氧化！ 掉髮問題好煩惱？吃５種食物改善掉髮讓髮質更健康！