很簡單的入門拉筋動作，沒基礎也能做，只要10分鐘，拉通全身經絡

拉伸運動分為主動拉伸和被動拉伸

主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。

例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵，這是為什麼？因為按照很多教程圖解來做，往往還是動作不標準！下面就要劃重點了，快記好嘍~

肩屈肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門口或牆角站立。

2雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。

3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

4讓整個身體前傾。

肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

拉伸步驟：1面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。

2雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。

3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。

4對另一隻手臂重複這些步驟。

站姿軀幹下部屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。

2緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。

3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。

4將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

軀幹下部側屈肌拉伸

拉伸步驟：1站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。

2將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。

將右手掌跟放在髖關節上。

3保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。

4對另一側重複相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步驟：1左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。

保持左膝位於左腳踝上方。

2朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。

右小腿橫放在地上。

3抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。

前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。

4對另一條腿重複此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步驟：1站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。

2將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。

將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。

3保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。

4對另一條腿重複此拉伸。

三、瑜伽墊上的拉伸

1、大腿後側肌群的拉伸：

看看，你是不是就按下圖這麼拉的！？其實吧，這個動作並不是大腿後側的最佳拉伸方案。

下圖那個才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側又拉伸感就行了。

當然，許多人也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

2、大腿前側肌群的拉伸：

這也是常用的大腿前群的拉伸動作。

錯誤動作的大腿有明顯的外展！

請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。

當然，採用下圖所示跪姿，拉伸大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

3、小腿後側肌群的拉伸

這個動作每個想瘦小腿的妹子都會做，這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！

4、臀部肌肉的拉伸

這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。

5、髂腰肌（髖部前側）的拉伸

弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的拉伸到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋儘量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。

當然，也可以採用如下動作增加拉伸力度。

但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，拉伸效果就會大打折扣了。

6、大腿內側肌群的拉伸

正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了

7、腓骨長短肌（小腿外側）的拉伸

記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能拉伸到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘記拉伸我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。

還是用手肘支撐吧！

四、站立拉伸

1、小腿後側肌群的拉伸

下圖這兩種小腿後側的拉伸方式大家都很熟悉，注意：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有拉伸的效果，還會拉低足弓。

2、大腿後群的拉伸

容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易拉伸強度過大。

這一動作應該找個適當高度的物體，有拉伸感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的拉伸

重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前側肌群的拉伸

大腿前側肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要動作就是大小腿的摺疊。

注意事項：拉伸腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外側）的拉伸

6、肩背部的拉伸

這一動作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的拉伸作用。

這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響拉伸的效果

好了，今天的內容就到這裡，我是棉棒醫師，每天分享中醫知識！

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