一拳超人的健身計劃火遍網絡，像琦玉老師那樣練，效果真的好嗎？

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

導語： 一百個伏地挺身，一百個仰臥起坐，一百個深蹲，跑10公里，每一天重複一次。

一拳超人琦玉老師的健身計劃很受歡迎，但是在現實生活中，如何讓這個計劃更加有效呢？像琦玉老師那樣練，真的管用嗎？網絡上有很多人都在用一拳超人的方法來健身，也有人取得很不錯的效果。

用一拳超人的方法健身，3年後會怎麼樣？健身大牛一說就明白了

當你這樣做的時候，你真的會禿頂嗎？

首先，我們來看看這些訓練動作。

在這個訓練過程中的每一個練習都是一個複合型的自重訓練。

這意味著它們真的很有效，因為它們訓練了很多不同的肌肉。

不過這些動作裡面可能還有三個主要問題。

首先問題一，沒有拉力的動作。

伏地挺身可以訓練到包括像胸部這樣的肌肉，三角肌，肩膀和核心。

仰臥起坐主要會訓練到你的髖部屈肌和腹肌。

深蹲主要是強調下半身的肌肉，像股四頭肌和臀部。

跑步也是一個下半身占主導地位的運動，每次跑10公里更多練得是耐力的，還能夠消脂減重。

但是，你的背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束怎麼辦呢？這些肌肉對於建立一個訓練有素的身體是非常重要的，不僅在外表上，而且在健康方面也非常重要。

忽視這些肌肉會導致失衡，失衡會導致不良的姿勢和傷害。

問題二：仰臥起坐！

第二個問題是仰臥起坐，如果你想要高效地訓練腹肌，仰臥起坐是最糟糕練習之一。

它包括的問題是重複性的脊柱運動，每天都做100個會比正常速度，更快使你的脊椎和椎骨之間的椎間盤失去平衡。

另一個問題是這個練習很大程度上涉及到你的髖屈肌。

當這些肌肉太緊時，它們會產生一些問題，比如，例如不平衡和背部疼痛。

此外仰臥起坐訓練腹肌的方面其實效果很差，因為當你做仰臥起坐的時候，你的腹肌只在動作一開始的第一部分起作用，在第二部分，你主要使用髖屈肌來將你的下背部從地上抬起來。

最後一個問題是跑10公里。

跑步本身並不是一件壞事，但是每天10公里是你能做的不算很好的事情之一。

說到跑步，擁有正確的技術和經驗是非常重要的。

如果你從來沒有跑過十公里，你應該從更短的距離開始（1-3km），讓你的身體有時間恢復，尤其是你的肌腱和韌帶需要時間來適應。

那麼，如何優化這些問題呢？

你可以保留伏地挺身，深蹲和慢跑。

但是仰臥起坐用其他的腹肌和核心訓練動作代替，並且加入拉力的動作，你需要一個能激活二頭肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌的動作，也就是你背面相關肌肉群的動作。

比如你可以選擇做自重划船，這個動作就像一個反過來的伏地挺身，完美的用來激活那些肌肉。

當你想要練習腹肌的時候，不要再做仰臥起坐，你可以用卷腹來代替它。

但如前所述，不要每天做這個練習。

訓練頻率存在的問題！

現在我們要看一下訓練頻率，這裡我們要問的問題是，每天訓練你的整個身體真的很好嗎？

說到鍛鍊，你需要理解超漸進負荷這個概念。

這意味著你的身體需要時間來進行艱苦的鍛鍊。

在鍛鍊過程中，你的肌肉不會增長，或者不會增強你的力量，而是在休息恢復的時間裡才會增肌，增加力量。

所以，如果你是一個初學者，你每周都要進行大量的整個身體鍛鍊，你會破壞你自己的進步。

因為你的身體沒有足夠的時間進行恢復。

這就是為什麼大多數的初學者訓練每周一般只包括3次力量訓練的原因。

當然，這還取決於你訓練的難度和你做的強度。

如果你做一些簡單的運動，比如走路，騎自行車，甚至是散步，那就不會存在什麼恢復的問題了。

所以訓練頻率還是取決於你的訓練強度，如果你做的動作對你來說是很困難的，你的每一次鍛鍊都練到力竭的話，你需要更多的時間來恢復。

另一方面，如果你只做簡單的動作或活動，你的身體不會受到超負荷，你不會變得更強壯，也不會增加肌肉，即使你每天訓練。

如果你是訓練水平比較高的人，你可以把你的訓練計劃分成不同的肌肉群來訓練，比如推、拉和腿，或者上半身和下半身。

這種訓練可以讓你更經常地訓練，但我們仍然建議每周至少休息一天，不要在每一天都全力以赴地訓練。

即使你訓練其他肌肉，你的身體仍然需要時間來恢復。

這不僅包括肌肉，肌腱和韌帶，還有你的大腦。

如果你一直在精神上疲憊不堪，你不能集中精力在你的鍛鍊上，你不可能表現得很好。

漸進的訓練應該總是包括相對更困難和相對更容易的計劃，也就是通過這種訓練，可以讓你遠離受傷和過度訓練，你將能夠最大限度地提高你的健身效果。

最後的問題：固定做100個？

我們要面對的最後一個問題是固定做100個動作。

例如，100個伏地挺身比100個深蹲要困難得多。

大多數初學者都很難在地上做10個正確的伏地挺身，他們可以輕鬆地做10次深蹲。

所以，為了建立一個均勻強壯的身體，擁有合適的肌肉比例，你應該做一些在你能做得來的難度或者稍微高於你難度的練習。

固定次數訓練的另一個問題是，對於初學者來說，每天都有一百個伏地挺身，這是不可能的。

但是如果你的身材已經很好了，這個訓練次數尤其沒有負重可能太少，無法進一步提升自己。

如果你沒有讓身體承受更高的負荷，它會適應各種各樣的訓練或活動。

這不僅減緩了你的進步，它甚至可能會倒退。

解決這個問題的方法是選擇不同難度的動作。

如果你剛開始鍛鍊100個上斜伏地挺身而不是普通的伏地挺身。

如果地面上正常的100個伏地挺身不再具有挑戰性，嘗試偏重伏地挺身。

你也可以調整其他練習。

例如，當你訓練的時候，可以改變角度，也可以做深蹲跳，而不是普通的深蹲。

這樣就可以把動作強度調整到稍微高於你的水平，你可以不斷提高自己，避免停滯和過度訓練。

總結

• 1 如果你每周做3次完整的身體鍛鍊，選擇一些稍微高於你水平的動作強度，又不會太難，這樣的訓練計劃比較適合你。
  
  
• 2 你也可以結合跑步，但不要從10公里開始，讓你的身體有時間適應和恢復。
  
  
• 3 過一段時間，你應該改變整個訓練計劃來進一步提高自己，讓你的健身效果更好。
  
  
• 4 選擇不同的練習，如果你總是堅持同樣的動作，那麼你就會浪費你的時間和潛力。
  
  

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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