為什麼你也可以讓力量更大，身體更靈活？5個動作就夠了

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：這一篇文章的關鍵詞是徒手力量體操訓練。

隨時隨地可以開始的訓練。

力量體操能幫你打造一副運動員的體型，提升你的力量，讓你更加的靈活。

其次，才是你的協調性，穩定性和身體的感知。

所以與其只給你展示一些動作像是伏地挺身，引體向上或者雙槓，那是這樣的新手都能看到這個文章，我們將展示一些更加基礎的一些動作，他們能讓你真正準備好鍛鍊。

不光是提升力量和增肌，這些動作還會鍛鍊你的活動度。

這對於技巧像是倒立，L字支撐，單腿深蹲的都非常的重要。

它會加強你的韌帶和關節，這對預防疾病非常重要，尤其是你在你後期進階或者高階動作時，這一類動作是支撐的動作。

它們也很多種不同的姿勢。

共同點就是支撐點的上方身體不動的，你可以做雙槓支撐

倒立支撐

橋式支撐

伏地挺身起始位支撐

或者是側面平板支撐

它們都有一個共同點，你得穩定身體來對抗重力。

因為重心都是在你支撐點的上方。

這個非常重要，因為假如你不用肌肉去穩定自己的話，在關節受壓時候，你就不得不應對不必要的壓力。

不同的支撐姿勢會練到不同的肌肉，從而有不同的效果。

動作一：伏地挺身起始位支撐 （動作要點）

在做伏地挺身起始位支撐的時候，這個動作做對了之後，你就激活了整個前鏈。

做法是將手推入地面，將肩胛骨往前伸，骨盆後傾，圓背，保持腿伸直。

整個動作會訓練的主要肌肉：腹肌，前鋸肌，三角前束，髖部屈肌，股四頭

動作二：側面支撐（動作要點）

從這個姿勢，你能輕鬆地轉到側面支撐。

概念是一樣的，都是對抗重力穩定你的身體，此時你身體將激活別的肌肉來保持這個姿勢了。

整個動作會訓練的主要肌肉：腹肌，前鋸肌，三角前束，髖外展肌，臀肌

動作三：橋式支撐

顛倒的伏地挺身姿勢，也就是橋式支撐，能很好地激活脊柱、肩膀、腿部和手臂相關的肌肉。

現在你練到了自己的整個後鏈，同時拉伸了前鏈。

主要鍛鍊的肌肉有斜方肌中部，豎脊肌。

這個姿勢你要伸展脊柱和腿。

你的手要伸直且置於身後，目標是將身體儘量抬高，同時將肩胛夾到在一起。

你可以採用曲腿或直腿來做這個動作，後者更難一些。

動作四：雙槓支撐（動作要點）

下個動作是雙槓支撐。

這次你將肩胛下沉，身體保持緊張且伸直手臂，但不要鎖死肘關節。

主要鍛鍊肌肉是斜方肌下部，腹肌和肱三頭。

第四，胸部背闊肌。

動作五：倒立支撐

下個基礎訓練姿勢是倒立支撐。

對新手，我們建議做軀體是因為這容易得多，你不必應對整個體重，對平衡要求低很多。

主要訓練肌肉三角肌前中束，此時你將肩胛往上推，目標是上半身垂直和肩膀打開。

很多人無法打開肩膀。

因為他們缺乏肩膀，活動度和穩定性。

除了這些動作，我們還建議你用吊環來做支撐。

或許你在為這玩意不適合新手，但你會驚喜自己進步很快。

用這玩意做支撐將大幅提升與深層肌肉的協調和關節穩定性。

這對你將來的訓練是至關重要的。

尤其是練力量體操，所以儘量早點練習。

如果你已經習慣了基礎支撐，可以加上額外的旋轉。

這看似容易實際上非常難（難哭了）。

旋轉會鍛鍊到你的二頭，強化你肘部周圍的韌帶，激活你的肩袖肌群 ，從而使肩膀強壯和穩定。

所有的姿勢都是專注於直臂 的，你得先學會這些，這裡做伏地挺身和雙槓那樣的動作。

當然，你也可以先練習曲臂支撐。

隨著你進步，你會發現還有很多的支撐動作。

好了支撐的就講到這裡了。

這一期的健身食課就到這裡了。

我們就下次再見，謝謝大家大家拜拜。

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