慢跑後膝蓋受傷很多，做錯了什麼？

「每周跑步三次，每次5公里，30分鐘完成，跑步三個月後，膝蓋傷了……」

人們常說，跑步對膝蓋不好，跑步會造成膝蓋磨損，年老時膝蓋損傷會顯出來，導致行走困難。

「跑步百利唯傷膝」的說法，真的很容易被未接觸過跑步或者初跑者所接受。

還沒開始，又或剛開始不久，就被嚇得不敢再繼續跑了。

01

跑步會導致膝關節炎？

很多人認為，跑步本身會加速關節的自然磨損。

但實際上，醫學研究表明跑步對關節具有保護作用。

有研究表明，休閒跑者患髖關節和膝關節炎的風險較低。

也有其他膝關節軟骨的研究表明，跑步可能刺激軟骨生長，而不是磨損軟骨。

美國貝勒大學醫學院的研究人員也做過相對的研究，通過X光掃描了2683名研究對象的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的機率為22.8%，那些不跑步的人，膝蓋患關節炎的機率為29.8%。

有數據指出，「那些不運動的人比經常跑步的人患骨關節的風險高約45%」。

那選擇不跑步，減少膝關節的運用，減少關節軟骨的磨損，總能保護關節了吧？

事實上，這也是個誤區。

就像汽車一般，經常停在車庫裡不開，就是對車子的愛護了嗎？不是的！長期不用，車子反而容易壞。

人的關節也是一樣。

02

是什麼原因導致了跑步傷膝？

跑步受傷的機率其實很高。

但這也是基於跑步人群多，而且當你去研究人們受傷的原因時，往往會發現他們試圖跨大步的時候最容易受傷。

也就是說，錯誤的跑姿，是造成跑步受傷的最主要的原因。

當然，這對於膝蓋受傷來說，也是罪魁禍首。

經常運動能讓關節軟骨受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮，時間久了，關節失去保護，關節損傷的幾率自然就增高。

另外，平時缺少運動，突然增加了運動量也是原因之一。

平時不運動的人，偶爾跑個步，骨骼、肌肉、韌帶以及軟骨等結構的協調性和穩定性可能不夠，就容易造成運動損傷。

而那些經常跑步鍛鍊的人，只要不過度，掌握正確的跑姿，相較而言，關節損傷和關節炎的機率會相對低一些。

03

為什麼你跑步之後膝蓋痛了呢？

跑步不會導致關節炎，那跑步之後膝關節痛，又是怎麼回事呢？

剛剛說了，最主要的原因就是跑姿不對。

有些人喜歡膝蓋向中旋轉跑（類似內八字）；

有些人的跑姿動作很大，撲動著跑；

有些人跑步時髖部側向移動，身體也是斜著的；

有些人則脊柱前凸著跑；

還有些人習慣弓背跑，導致步子無法邁開。

以上這些跑姿都容易增加關節的壓力，甚至會令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損，不但會影響以後跑步，嚴重的話還可能影響以後的走路、上下樓梯。

我剛開始跑步一周，膝蓋非常疼，不想跑了。

跑步後膝蓋疼痛，除了姿勢不對外，還可能是平時缺乏鍛鍊。

所以，偶爾跑一下，容易髕前壓力過大，造成一定的酸脹和疼痛。

這是一種關節水腫，需要休息和保養，否則易造成關節損傷。

此外，導致膝蓋疼痛的原因還有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎等，導致跑後膝蓋疼痛的原因，還可能是運動強度超負荷引起的軟骨和半月板損傷。

比如，一個人的膝關節只能耐受20公里持續奔跑的運動量，卻堅持要跑30公里，這樣就很容易造成膝關節損傷。

不過，人的關節是有自我修復能力的，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養會恢復。

如果長期超負荷運動，膝關節來不及修復，日積月累就容易積勞成疾，導致更嚴重的關節疾病。

04

如何能有效避免跑步傷膝蓋？

跑前加強肌肉鍛鍊，跑後注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋的疼痛。

1、學習正確的跑姿

身體稍微前傾，膝蓋前屈，加大髕、股關節接觸面積，可有利於平均分配壓力，降低摩擦，落地時重心離支撐腳更近，減輕髕、股關節受拉扯力。

2、合理安排跑量

初跑者更容易出現膝關節疼痛的情況。

除了跑姿問題，還因里程增加太快。

跑量太大，身體恢復的時間不夠，很容易受傷。

跑量增加的原則一般為每周跑量增幅不超過10%。

這不是說每周都必須增量，也不是說每周都得增10%，而是說即使要增量，最高不要超過這個限值。

如果跑了幾次不舒服，甚至還得減量。

如果跑完之後身體各部位沒有不適疼痛等感覺，才可以考慮增量。

鍛鍊需要循序漸進，沒有運動基礎的人，不要總想著在短期內達到過高的目標，而要根據自身的情況設定符合自己的鍛鍊計劃。

3、做好熱身和拉伸

鍛鍊之前一定要先進行熱身，適當的熱身能讓肌肉激活，讓身體更快進入狀態，避免肌肉拉傷、關節損傷以及抽筋的發生。

跑後拉伸也很重要，可以讓運動後的肌肉得到放鬆，避免過度緊張，避免疼痛。

拉伸還能讓肌肉線條變得更好看。

4、適當的力量訓練

身體力量不夠，隨著跑步時間加長，跑姿容易變形，容易導致膝蓋受傷。

增加核心肌肉訓練，可以讓身體更好地發力，也有利於維持理想的跑姿。

「慢跑後膝蓋受傷很多，我做錯了什麼？」

你是時隔很久才運動？是跑量超負荷？是跑姿不對？是體重過大……找找原因吧，「跑步」可不願意背這個鍋了吶！