從4個方面考慮鍛鍊腹肌的方法，讓你在一年內見效

在健身的過程中，有的健友會問，多長時間能夠鍛鍊出自己的腹肌。

這不是一句話就能見效的，它需要一個鍛鍊的過程，在過程中，我們從以下4個方面出發，會使你的鍛鍊效果被提高，一年內就會有成效！

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1、堅持使人成功

俗話說功夫下的深，鐵杵磨成針，我們健身也是同樣的道理，只有堅持辛苦的付出，才會有很好的回報。

有的健友辦了健身卡以後，一個月就去健身房一兩次，甚至把健身房當成自己消遣的場所，去了也是和別人聊聊天、逛逛、玩玩手機，沒有堅持的練好每分鐘的動作，總是有很多的說辭，給自己不健身找到理由。

像這樣下去，就是給你再長的時間，也不能鍛鍊出腹肌的，所以健身貴在堅持。

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2、正確了解自己的體脂率處於哪個標準上

大家都清楚的知道，女生的體脂率標準在20%-25%之間，而男生處於10%-15%之間。

體脂率和肌肉的塑型有很大的關係，只有在體脂率足夠低的情況下，才能使腹肌的線條明顯，如果你腹部的脂肪過多，這給腹肌的鍛鍊增加了難度，我們首先通過有氧運動把腹部的脂肪減掉，才能進行腹部肌肉的塑型，所以這個過程更加漫長。

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3、了解腹肌腱劃

什麼叫腹肌腱劃，它是腹直肌上的結締組織，使腹直肌被分成幾個肌腹。

腹肌和腹肌之間的分離足夠明顯，這樣就會使腹肌的輪廓被很快的鍛鍊出來，如果分離不好，那麼腹肌的線條就會不明顯，就需要訓練者進行長時間的練習了。

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4、進行有針對性的動作鍛鍊

腹肌的訓練動作很多，下面我們分享2個腹肌的訓練方法，健友們可以學習一下。

第一個動作：下斜卷腹運動

這個動作主要針對上部的腹肌，身體仰躺在下斜的凳子上，雙腿和雙腳固定，雙臂屈肘同時雙手輕輕放在頭部的兩側，運動時背部緊靠住凳面，收縮腹部肌肉，使身體的上半身抬起做卷腹運動，同時呼氣，當身體到達頂端的時候，保持動作1秒，然後慢慢使身體回到原來的起點同時吸氣，重複動作，訓練強度為3組每組做10個。

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第二個動作：懸垂舉膝

這個動作主要針對下部腹肌，身體直垂槓下，雙手正握住單槓，運動時雙腿屈膝，使小腿最大限度的向上縮起，當到達最高點時，收縮腹直肌停留動作1秒，然後慢慢的下垂小腿回到原處，使小腿完全伸直，重複動作共做3組，每組做12次。

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以上4個方面的影響因素，告訴我們，鍛鍊要從自己的實際情況出發，有針對性的實施鍛鍊，在訓練中，提高自己腹部肌肉的塑形效果。