這5個動作讓你只練臀，不粗腿，女生想要翹臀應該這樣練

和我一起探尋從健身走向健康，我是你的體態訓練師curry！

前言

美好的肉體總會讓人心生嚮往，許晴的臀登上了熱搜。

再低頭看看20多歲的自己，屁股癟到下垂！這怎麼行！

翹臀誰都想要，一個美好的屁股可以讓人看上去更有曲線美，拉長腿的比例。

那麼怎樣才能在練好翹臀的情況下，又減少腿部肌肉增加呢？

「無深蹲，不翹臀」許多 健身 妹子都深信不疑，但是在進入健身房進行實際鍛鍊後發現，力量是漲了， 臀部 也漲了一點，更煩人的是腿圍也成倍的增長了！難道這句話是騙人的嗎？其實這是沒有掌握正確的訓練動作才會導致的，分享正確的練臀秘籍，讓你也能擁有翹臀！

---

文章的主要內容簡介 :

●大腿後側肌群和臀大肌關係

●為什麼練不出翹臀

●練出翹臀你要了解以下幾點

●如何才能練出翹臀不粗腿

---

大腿後側肌群和臀大肌關係

大腿後側肌群由：股二頭肌，半膜肌，半腱肌組成，而股二頭肌長頭，半膜肌，半腱肌都起於坐骨結節止點在腓骨小頭和脛骨近端內側，三塊肌肉的功能都有伸髖（腿向後踢），骨盆後傾等

臀大肌則起於起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束，功能都有伸髖，骨盆後傾等

而我們大部分的練臀的動作，都是伸髖和骨盆後傾的動作則大腿後側的肌肉也會參與發力，所以才會導致大腿也練粗，變成這樣。

為什麼你練不出翹臀？

◆動作質量差

學了非常多的動作，但是這些動作並，不一定能幫助你達到翹臀的目的。

經常看到有些妹子，昨天在網上看到某某翹臀網紅，用了什麼奇特的動作，就很激動的覺得，一定就是這個動作！練了它，就可以有翹臀！於是開始瘋狂練習。

但其實，不論多麼花哨的訓練動作，練臀的核心，萬變不離其宗的，就是髖關節的運動。

◆動作不規範

很多練翹臀的動作都需要屈伸髖關節，但是很多人都不知道什麼是髖關節，做的時候經常是彎腰、或反弓腰來完成動作，結果腰很酸，但屁股沒有感覺。

◆動作強度低

這是很多女生都會犯的錯誤。

想讓臀部變大，根本就是肌肉量的增加。

想讓肌肉量增加，有一個很關鍵的因素就是強度。

比如很多人練深蹲只是徒手訓練，

做硬拉只拿一個2公斤的啞鈴...堅持了一個月...也沒有循序漸進的增加強度；

相比他人用50公斤的槓鈴做深蹲，還不斷通過增加重量、減少組間歇、來提高自己的訓練強度。

兩種訓練的結果自然不能相提並論。

別人組間歇45秒，你組間歇5分鐘...那就更是天差地別。

練出翹臀，你要了解這幾點：

◆開始練就要練到位，千萬不要練著練著就去玩手機，去聊天，注3意休息時

間。

◆ 訓練需要一段時間才能出效果，不是一練就漲起來的。

◆ 每次起碼有4個動作以上，而且不能馬虎了事，姿勢需要規範。

◆隨著訓練時間的增加，需要不斷加大臀部訓練強度。

◆ 臀部訓練時，發力位在臀部，儘量少用腿部代償。

如何才能練出翹臀不粗腿

這次介紹的臀部訓練動作主要是以徒手，啞鈴和彈力帶為主。

依次訓練到我們的臀大肌臀中肌臀小肌。

◆仰臥頂髖靜態穩定

◆仰臥頂款動態起伏

動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，髖部抬起，保持靜止穩定。

膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。

這個動作主要是激活臀大肌。

靜態頂髖時15-30秒一組，可做2-3組。

注意當你的腿距離你臀部越遠的時候，你鍛鍊的很可能是你的大腿部肌肉。

如果你想練臀部的話，腿與臀的距離不必太遠。

做仰臥頂髖的動態起伏時，吸氣放下，呼氣抬起。

注意臀部不要完全接觸地面，可以適當加快速度，每組15-20次左右。

當我們可以標準的完成仰臥頂款的靜態與動態時，可以進階選擇單腿仰臥交替抬腿、單腿屈伸的動作。

這個動作是針對臀中肌臀小肌的穩定功能訓練。

◆單腿仰臥頂髖靜態交替抬腿

動作要領：平躺在瑜伽墊上，臀部儘量抬高，單腿交替屈膝向上抬起。

保持髖關節的水平穩定，不要偏移，身體不要晃動。

做單腿仰臥頂髖起伏時，單腿屈膝隨著髖關節一起向上抬。

一樣注意保持身體、髖關節的穩定，整個過程中腹部往裡收緊，保護好腰椎。

◆啞鈴單腿硬拉及它的降階版

動作要領：雙腿與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，保持不動，背部挺直。

單腿抬起，吸氣身體向下，呼氣站直。

注意利用臀部肌肉保持身體穩定。

減少膝關節的活動幅度，主要以髖關節為主導。

如果你在做單腿屈伸時保持不了穩定，可以嘗試單腿點地來完成動作。

但一樣都是單腿髖關節的活動，感受臀部發力。

◆彈力帶硬拉

動作要領：雙腿與肩同寬，利用彈力繩阻力傾斜站立，吸氣微微屈膝，呼氣拉長背部快速起身，抬頭挺胸背部挺直。

你要克服它的搖擺，傾斜，把它穩定住！

◆側向弓步蹲

動作要領：腰背挺直，橫向跨步，雙腿打開，屈膝時膝關節與腳尖垂直，不要過於屈膝。

腳尖朝正前方，髖關節幅度多一些，膝關節幅度少一些。

現代人久坐的生活方式和不良的訓練，大多數人的臀部肌肉都鮮少使用，導致它處於一個弱勢不敏感的狀況。

而翹臀，可以說無論男女，人見人愛，既是美感和性感的體現，也是力量和健康的寫照。

通過這幾個動作訓練臀部，能讓你的越來越強，越來越緊緻，練起來吧！

特此聲明 : 部分圖片來源於網絡如有侵權聯繫刪除！

總結

哈嘍大家好！到這裡今天的內容就圓滿結束了！今天分享的內容，是我們大多數女性關注的問題！回顧內容，首先我們了解大腿後側肌群和臀大肌關係，這樣就可以知道為什麼我們連臀腿會粗，然後分析了為什麼練不出翹臀，了解幾點練出翹臀的方法，最後分享如何才能練出翹臀不粗腿的方法？學會就別看了！趕緊練吧！

最後感謝#頭條健身# 支持！還有粉絲和大家的支持！我會繼續努力發更好的文章！

歡迎點讚評論留言轉發！

#我是生活家# #運動課代表#