二頭練完沒感覺，這裡有份超詳細的槓鈴彎舉教程，帶你練出感覺
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有的朋友在做槓鈴彎舉的時候，二頭還沒練好，肩膀先酸痛得不行。
有的朋友每周練3次二頭，維度增長卻很不明顯。
有的朋友練完二頭總感覺不盡興，沒有泵感，或者刺激不明顯，感覺總是差那麼一點點。
如果你也有此類的健身問題，那麼你很可能沒有掌握動作的真正要領和細節。
亦或是練得中規中矩，動作毫無新意，久而久之變得提不起興趣。
這篇文章推薦您收藏並反覆閱讀，小川為您整理了槓鈴彎舉的各個技術要點和很多新玩法。
小川從準備這篇文章到完成經歷了半個多月的時間，由於內容太多，本來的一篇文章由於篇幅太長，需要分成上下兩篇，大家可以關注小川，下半部分這兩天就會寫好。
什麼是二頭
首先我們來看看究竟什麼是二頭？二頭指的就是 肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。
肱二頭肌之所以叫二頭，是因為有長頭、短頭兩個頭，就這麼簡單。
短頭的位置，偏向手臂的正面和內側，長頭則偏向外側。
基本姿勢
身體保持正直，雙手與肩同寬，正握槓鈴，上臂緊貼身體兩側，挺胸、收腹、下頜微收，膝關節微微彎曲。
呼氣時曲肘向上彎舉至二頭肌完全收縮。
吸氣時槓鈴下降至肘關節伸直或微曲。
注意要點：
1.大臂始終緊貼身體兩側，鎖死肘部，也就是肘部始終保持不動。
很多朋友一開始就上大重量，彎舉還要抬起大臂，舉得老高，這樣做會導致三角肌等其它肌肉借力，還沒練完，肩膀前面就特別酸，導致二頭練得不充分。
2.身體不能前後晃動。
剛開始做的時候可能會因為力量不夠而前後亂晃，這樣也會導致借力，更可怕的是，由於腰背等其它肌肉沒有準備，受到突如其來的過大的壓力，很容易導致拉傷。
為了避免受傷，要保證至始至終腰背核心等部分的肌肉收緊，膝關節微微彎曲，保持身體平衡，不前後亂晃。
身體儘量保持正直，儘量不藉助慣性。
即使想借點「慣性」去上大重量，也要保持核心收緊和精神集中，防止腰背部拉傷。
3.看看自己是否在聳肩。
對著鏡子或者讓別人幫忙看看是否有聳肩的問題，聳肩會導致斜方肌借力。
4.借力並非不可以，但是要在力竭的時候再借力。
剛開始訓練要著重找到肌肉孤立的感覺，說白了就是只練這裡，其它肌肉一概不參與。
保持動作標準，會帶給目標肌肉最大的刺激，找到感覺後，才可以憑自己的喜好設計自己的訓練方式。
誰都喜歡玩花樣，學新動作，小川也不例外，但安全永遠是第一位的，就像《櫻桃小丸子》里唱的：要學跳舞先學會走路，要數一百先數一二三。
5.收縮程度要保證，二頭完全收縮後最後稍微停頓片刻。
這樣刺激最大，最充分。
這一點要用心體會。
推薦組數和次數：
8-12RM，
4-5組即可。
註：RM就是Repetition Maximum，可以理解為：你用這個重量最多每組可以連續做多少個，8RM就是你可以連續不間斷做8個，但是在完成最後一個動作時很費力。
組間休息：
小川建議：
組間休息要根據實際需求來制定計劃，不同的需求選擇不同的時間長度即可。
大重量訓練時：1-6RM，組間休息要在2-3分鐘甚至更多。
（力量增強）
中等重量時：6-12RM，休息大約60-90秒。
（增肌）
小重量訓練時：大於12RM，休息最好在30秒左右。
（耐力增強）
對於增肌來說，最適合區間應該是中等重量，一般推薦8-12RM，組間休息大約為60-90秒即可[1]。
訓練間隔：
二頭肌的訓練可以隔天練，如果大重量可以隔兩天練。
主要還是要看肌肉恢復情況。
想知道肌肉是否完全恢復，最直觀的方法可以徒手去做一些訓練動作，如果肌肉還是酸痛，或者有發力不順暢的感覺，就是還沒有恢復好。
（各部位的恢復時間可參考小川的微頭條）
其實除非想特意強化，二頭肌的訓練一周一次即可，因為其他大肌群訓練也會給手臂足夠的刺激。
剛開始的重點還應該放在大肌群上，大肌群訓練效果明顯，效率高。
過度的訓練無法保證休息時間，因為肌肉在休息的時候才會長，特別是在深度睡眠的時候，人體全身肌肉放鬆，肌肉中的血流量增加，刺激肌肉生長的生長激素開始釋放[2]，肌肉組織開始生長並完成自我修復。
有的朋友一周練3次，但是每次練完感覺效果不大，跑來問小川，經過小川給他的分析，他的問題恰恰有可能在於沒有休息好。
休息好了，訓練時能力更強，上得去大重量，效果才能更好。
休息不好，練的時候心有餘而力不足，總感覺不在狀態，效果自然不行。
所以，每次訓練爭取達到「要麼不練，練就練到位」的效果，記住：休息、吃和訓練一樣重要。
新玩法
有的朋友練完二頭總感覺不盡興，沒有泵感，或者刺激不明顯，感覺總是差那麼一點點。
那麼小川就介紹幾個新玩法，讓你練爆你的二頭。
1.控制TUT，延長離心時間。
關於TUT，小川有一篇文章專門介紹了TUT在健身中的應用。
感興趣的朋友可以看看。
簡而言之，TUT就是肌肉有效的收縮時間，通過控制每組動作的TUT，可以增強訓練效果。
研究表明[3]：肌肥大最有效的收縮時間是30秒到70秒。
可以在彎舉的時候嘗試一下上舉2秒，頂峰收縮停頓1秒，下放4秒，絕對酸爽！建議重量不要太大，因為真的很累。
其實所有的動作都是，只要節奏放慢，難度立馬呈指數上升。
2.彎舉最後一組力竭的時候，不要馬上放下，小臂放平，保持這個動作10秒以上，或數30個數，保證第二三天有感覺！
3.「力竭」以後馬上換上小重量，繼續沖幾次，耗盡二頭的力量，達到真正的力竭。
4.由於篇幅太長，還有幾個新玩法和一些細節問題小川將在下一篇文章中介紹，歡迎關注小川。
寫在最後：
小川在這裡總結一下，健身中雖然每個動作的形式各有不同，但它們的目的都是讓目標肌群受到最大的刺激，很多人練得時候很著急，好像接下來有急事要去辦，或者三心二意，練一會玩一會手機，訓練效果可想而知，肯定會大打折扣。
所以練習的時候要專注，並把握好節奏，彎舉的時候要保持上快下慢的節奏，在最高點充分擠壓二頭肌，用心去感受肌肉收縮的感覺，下降的時候要緩慢且帶點控制力，才能達到好的效果，不然草草地練10回也趕不上認真練1回的效果。
剛開始訓練的時候，推薦優先練習大肌群，因為大肌群比較容易出效果。
這樣往往很容易忽視手臂，等到意識到手臂很重要的時候，又發現手臂挺難增的。
再過幾年後又會發現，當初糾結的這些都不是問題。
其實就像先吃肉還是先吃菜一樣，無論第一口吃的什麼，最終都會吃飽的。
天道酬勤，健身這件事情，除了多動腦和多練外，剩下的就只是時間，而時間，就是答案。
（文/小川說健身）
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參考文獻：
[1] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3;35(11):1073-8.
[2]Leproult, Rachel and Eve Van Cauter. 「Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism」 Endocrine development vol. 17 (2009): 11-21.
[3]Lift For Length: Build Muscle With Time Under Tension By Hunter Labrada April 30, 2015.
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肱二頭肌訓練計劃---教你如何打造「麒麟臂」（一）
本文首發於我的微信公眾號：解先森的健身室肱二頭肌可以說是最直接最直觀展示一個人的強壯程度的肌肉了，當別人要看看你的訓練痕跡的時候，我們通常都是直接亮出二頭，來顯示自己是個有肌肉的boy：
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首先，我們來簡單認識一下肱二頭肌，二頭肌分為長頭和短頭，所以被簡稱為二頭肌。二頭肌有兩頭，三頭肌有三頭，就這麼簡單。今天小川只講一個二頭的動作，並深入探討健身的節奏問題。