二頭彎舉練完沒感覺，像沒練？詳解5大要點，新手也能泵感十足
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首先，我們來簡單認識一下肱二頭肌，二頭肌分為長頭和短頭，所以被簡稱為二頭肌。
二頭肌有兩頭，三頭肌有三頭，就這麼簡單。
- 肱二頭肌：長頭、短頭。
- 肱三頭肌：長頭、外側頭和內側頭。
今天小川只講一個二頭的動作，並深入探討健身的節奏問題。
啞鈴單臂彎舉：
又叫坐姿啞鈴單臂彎舉。
彎舉過程詳解：
準備動作：坐在啞鈴凳上，兩腿自然分開，身體稍微前傾，手握啞鈴下垂於一腿內側。
另一隻手做好支撐。
動作過程：上臂保持不動，以肘關節為中心，小臂向上彎起，同時吸氣。
到達頂端後保持「頂峰收縮」，略微停頓後慢慢放下，同時呼氣，返回起始位置。
注意要點：
找好發力點，孤立二頭肌，讓二頭肌充分受力。
1.如圖所示：要用胳膊後側貼住大腿內側，而不是簡單的把肘部放在大腿上，這麼做的目的是更好地孤立二頭肌，讓二頭肌充分受力，防止借力。
2.大臂要保持垂直於地面，這樣可以保證二頭肌全程受力。
這個動作藉助的是啞鈴的重力，如果角度過大，會使啞鈴的重力過多地分散到小臂上。
3.在到達「頂峰收縮」時，可以將前臂稍加內旋來加深刺激外側的長頭，或者稍外旋前臂來加深刺激二頭內側的短頭。
如下圖，稍加外旋可使短頭完全收縮，刺激短頭生長。
4.有條件也可以藉助上圖的「牧師凳」來完成。
5.儘量讓身體不動，保持穩定，不要企圖用身體搖擺帶來的慣性去做。
推薦組數和次數：
8-12RM，
4-5組即可。
註：RM就是Repetition Maximum，可以理解為：你用這個重量最多每組可以連續做多少個，3RM就是你可以連續不間斷做3個，但是在完成最後一個動作時很費力。
組間休息：
關於組間休息的時間掌握，需要配合重量和次數來考量。
小川建議：
大重量（力量）訓練時：1-6RM，組間休息要在2-3分鐘甚至更多。
中等重量（增肌）時：6-12RM，休息大約60-90秒。
小重量（耐力）訓練時：大於12RM，休息最好在30秒左右。
對於增肌，最適合區間應該是中等重量，即6-12RM，組間休息大約為60-90秒即可。
訓練間隔：
二頭肌的訓練可以隔天練，如果大重量可以隔兩天練。
主要還是要看肌肉恢復情況。
看肌肉是否完全恢復，最直觀的方法可以徒手去做一些訓練動作，如果有肌肉酸痛和發力不順暢的感覺的話就是沒有恢復好。
（具體可參考小川的微頭條）
深入探討節奏問題：
很多時候，同樣的動作，做了，通常不只是發力點沒找對，也有可能是節奏問題。
下面小川就節奏問題從兩方面來做以討論。
1. TUT（部分內容翻譯自外文資料，可能讀起來不太順口）
TUT 的全稱是 Time Under Tension。
Time Under Tension 的意思是緊張狀態下的時間，可以理解為肌肉有效的收縮時間。
肌肉的有效的收縮時間指的是肌肉在一組訓練中承受負荷的時間。
這包括在同心（縮短）階段，峰值收縮階段和偏心（延長）階段所花費的時間。
所以，如果你執行10次重複訓練，並且每次訓練需要3秒才能完成，你的肌肉會在緊張狀態下經歷3x10=30秒的時間。
如果您要執行相同的設置但是花費2秒鐘提升重量（同心相位），在峰值收縮期間停留1秒鐘，以及降低重量2秒鐘（偏心相位），那些相同的10次重複將為您提供大約(2+1+2)x10=50秒的TUT 。
TUT最佳區間：
我們已經知道，逐漸超負荷的訓練將迫使肌肉適應並隨後成長。
此外，研究已經一次又一次地證明，肌肉生長或者說肌肥大的最佳範圍是8到12次。
然而，肌肥大的TUT的最佳範圍卻不太明朗。
傳奇教練查爾斯波利金是一名訓練先鋒，通過他的經驗和研究，他能夠為特定的訓練目標開發出最佳的TUT時間範圍。
對於肌肉肥大，他發現每組30-70秒是最佳的。
對於力量和體積增加，或功能性肥大，Poliquin建議控制在大約30-50秒之間。
有了這些知識，我們便可以計算出TUT範圍。
每組8-12個，每個動作的完成時間控制在4-6秒[1]。
TUT的有關研究：
2012年進行了一項研究，以檢查TUT的增加對蛋白質合成的影響，蛋白質合成是肌肉生長的重要指標。
在這項研究中[2]，找到每周至少兩次練腿且至少堅持兩年以上的8名男性，使用30％的1RM的重量進行3組單腿延伸。
在一條腿上，參與者進行了六秒同心和六秒偏心動作，直至失敗。
另一條腿，他們用1秒的同心和1秒的偏心動作來完成，直至失敗。
研究人員在運動後6小時，24小時和30小時分別對兩條腿的肌肉組織進行針吸活檢。
結果令人吃驚：6小時後，運動引起的線粒體和肌漿蛋白質合成率，在收縮緩慢的腿部升高了114％，而另一條腿，只有77％。
24-30小時後，線粒體蛋白質合成率分別提高了175％和126％。
這些結果表明，TUT的增加可能導致肌肉蛋白質合成增加，並且這種合成增加的速度更快。
結論：
適當延長肌肉的收縮時間，可以給肌肉帶來更大的刺激，進而導致更強烈的「泵感」和延遲性酸痛（DOMS）。
有的朋友雖然完全按照次數和組數去練，練完卻沒有什麼感覺，有的時候說白了就是做的太快了，適當放慢節奏，可以給肌肉更充分的刺激。
（可以在彎舉的時候嘗試一下上舉3秒，頂峰收縮停頓1秒，下放4秒，絕對酸爽！）
但小川還是建議不要過分延長搜索肌肉的時間，因為過度勞累會減少完成的次數，如果連最基本的次數都不能達標，反而會影響訓練效果。
2.身心合一
有關節奏的另一個方面指的就是身心合一，身心合一屬於老生常談了，但小川還是要提一下，因為這真的很重要。
沒有全身心地投入，會導致動作不標準，很容易變形，動作發抖，肌肉找不到發力感等等。
而且如果在做某些項目的時候，不夠專心甚至會導致意外或者受傷。
有的朋友練完總是沒有太大感覺，跑來問小川，經過小川的分析，很多朋友都是訓練的時候不夠集中，練一會玩一會手機，這樣的效果自然不會很好。
當然，也不是說不玩手機效果就一定會好，如果練完依然沒有感覺，也許你需要更加地集中精神，傾聽身體的聲音。
在訓練中保持精神集中，用心感受肌肉發力和收縮的感覺，會讓你的訓練事半功倍，達到非常棒的效果。
很多大神在訓練中都會不停地說出「集中（精神）」「（頂峰）收縮」等等口頭語，就是為了集中精神，以求達到最好的健身效果。
你也有自己的健身口頭禪嗎？
（文/小川說健身）
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參考文獻：
[1]Lift For Length: Build Muscle With Time Under Tension By Hunter Labrada April 30, 2015
[2]Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., ... & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub?fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.
