女性健身計劃，最適合女生訓練的7個肩臂塑形訓練
文章推薦指數： 80 %
一共只有7個動作
最適合女生訓練的肩臂動作
跟著一起來練習把！
NO.1 深蹲拉繩
鍛鍊部位：肩膀、背部、肱二頭肌、核心
動作要領：
雙手抓住拉力繩，手臂伸直，下蹲。
膝蓋彎曲90度。
肩胛骨縮回，讓肘部儘量往回收
伸直手臂恢復初始動作，然後重複10次。
NO.2 槓鈴推舉
鍛鍊部位：肩膀、胸部、三頭肌、核心、臀大肌
動作要領：
初始動作：手抓槓鈴至肩膀，雙腿分開與肩同寬。
雙膝微微彎曲，雙臂用力向上推舉槓鈴。
恢復初始動作，重複做8組。
NO.3 槓鈴前推
鍛鍊部位：肩膀、胸部、肱二頭肌
動作要領：
雙腿分開與肩同寬，手持槓鈴，雙臂分開，手掌向上。
收縮肘部，往回拉槓鈴。
保持5秒鐘。
恢復初始動作，重複8次。
NO.4 」V」型屈體
鍛鍊部位：肩膀、三頭肌、核心
動作要領：
初始動作：兩腳打開與肩同寬站立，雙手放在兩側。
身體彎曲，雙手撐地板，食指相對。
腳跟提起離開地面，腿部伸直，與身體呈倒「V」字。
彎曲肘部，降低頭部，儘量靠近手部。
伸直手臂，恢復初始動作。
重複8次
NO.5 軀體下降
鍛鍊部位：臀部、胸部
動作要領：
初始動作：兩個長椅分開2-3英尺。
雙腿伸在第二個長椅。
雙手撐在臀部兩側。
把臀部從長椅移開，雙臂伸直撐在長椅上。
肘部彎曲90度，降低臀部向地板，保持身體接近板凳。
然後伸直手臂，重複8次。
NO.6 平板支撐與手臂提高
鍛鍊部位：肩膀、核心
初始動作：雙肘撐地，腿部伸直，身體呈一條直線。
深呼吸，呼氣時，收緊
動作要領：腹肌，把右臂向前伸直，身體其他部位不動。
吸氣時回到起始動作。
然後呼氣，左臂向前伸展，這是一組。
重複動作8組。
NO.7 槓鈴前推
鍛鍊部位：肩膀、核心
動作要領：
初始動作：雙手打開與肩同寬，雙手扶槓鈴。
向前推槓鈴，同時降低軀幹向地板，手臂伸直，腹肌收縮。
臀部儘量降低。
回到初始位置，重複8次
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