家庭啞鈴減肥操 迅速甩掉贅肉！

忙碌了一天，早已累得精疲力倦了。

哪裡還有精力去健身房活動筋骨呀!不過不要緊，在家運動也是可以減肥的，試試我是女神為大家準備的啞鈴操，照樣可以快速甩掉身上的贅肉。

來吧，讓我們一起來加入啞鈴瘦身操吧!

動作一：蹲下、彎曲、下壓

1、鍛鍊方法

(1)手拿啞鈴，雙腳分開而立，挺直腰板，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹。

(2)腳後跟支撐身體，屈膝蹲下，直到大腿與地面平行。

(3)雙腿、肘部於肩齊平，屈肘，將啞鈴舉過肩。

(4)雙臂將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對，保持肩部下垂，回到起始姿勢。

2、鍛鍊部位：臀部、大腿、二頭肌、四頭肌、肩膀、背部上半部。

3、鍛鍊次數：20次*4組。

動作二：弓箭步變化與側舉

1、鍛鍊方法

(1)起始動作同上。

(2)右腳向前邁一大步，右膝彎曲，右膝與右腳踝成一線。

(3)左膝彎曲，腳後跟抬起，彎腰，兩臂向前，使啞鈴在右腳的兩側。

(4)伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始狀態。

(5)抬高雙臂與肩同一高度，肘部和手腕微屈，放下雙臂，回到起始姿勢。

(6)邁出左腳，重複全套動作。

作用：鍛鍊大肌腱、四頭肌、臀部、腿肚和肩部的中間部分;用背部和腹部的肌肉來保持平衡。

動作三：全力一舉

1、鍛鍊方法

(1)站立，雙腳自然分開，腿伸直，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。

(2)脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直至感到大腿筋抻開為止。

(3)將膝蓋微曲，使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部微曲, 保持直立飛翔姿勢，將體重集中在大腿上，收緊臀部，回到初始狀態。

2、鍛鍊部位：鍛鍊大腿韌帶、臀部、後肩、背部上半部。

動作四：弓步單臂運動

1、鍛鍊方法

(1)右手拿一個啞鈴，雙腳分開站立，左腳在右腳之前，雙腳相距兩尺。

(2)左腿彎曲，將左臂放在左腿上。

(3)從臀部開始前傾，至身體上半部和地面成45度角。

(4)右臂自然下垂，和右肩成一線，掌心向內，頭部、頸部、脊椎、臀保持在同一水平線。

(5)收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。

(6)換左臂做同樣動作。

2、鍛鍊部位：鍛鍊背部中部、後肩和一些雙頭肌。

動作五：啞鈴伏地挺身

1、鍛鍊方法

(1)跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。

(2)雙手分開，略比肩寬，掌心朝向地板。

(3)彎曲手臂，身體向下，直到小臂和上臂成90度。

(4)撐起身體，回到初始姿態。

2、鍛鍊部位：胸部、前臀和三雙肌。

注意事項

1、夾緊雙臂。

雙臂應緊貼身體兩側，做動作時，應將全部注意力集中於手臂移動上。

2、身體放低。

將重心降低，雙腳不要移動，腳掌完全著地，想像著隨時都能快速地向前彈出。

收腹彎腰，腰部要儘量放鬆。

3、手肘向內。

抬起啞鈴時，手肘儘量貼在體側，和背部同高;放下啞鈴時，手肘不要向外撇，保持緊張狀態。

動作要求：緩慢、輕放、方向不能有偏差。

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