如何做到翹臀不粗腿！我來幫你搞定。

對於訓練會員經驗而言，我們大多數減脂成功的女學員下一步的目標基本為馬甲線和翹臀，因為女性在追求美的路上是沒有止境的，看看目前的你在哪個水平上，像馬甲線的話是根據個人的體脂率的高低而定，這個是我們都比較了解的內容，今天我們來說一下翹臀的打造過程。

由於我們長期久坐辦公室臀部都會出現塌陷的狀態，再加上我們日常對於臀部肌肉缺乏訓練，我們在穿褲子時基本都呈現臀部下塌的形態，然後我們就會從小紅書上搜索蜜桃臀的詞條，結果他們會告訴你不深蹲無翹臀，繼而你在各種花式深蹲後來發現自己大腿是越來越粗，蜜桃臀沒出來，大象腿倒出來了。

好多會員都會疑惑到，做深蹲肯定大腿會參與發力啊，你們光說要求做到主動控制肌肉發力、下落到多少深度、身體軀幹保持的角度等等一系列問題，沒有個一兩年的紮實訓練基礎這些發力感、肌肉控制對於女性來講是非常困難的。

所以了解臀部肌群、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌的肌肉功能來選擇訓練動作才是最好的捷徑，臀部肌群主要分為三個部分分為為臀大肌、臀中肌以及臀小肌，最主要的臀大肌是幫助大腿在髖關節處做外旋跟伸展的動作，也就是髖外展跟髖內收，這個我們可以通過器械髖內收外展來感受臀大肌的發力。

尤其是在做外展的時候我們的臀大肌上側會有明顯的發力感這個是臀大肌的上部，在我們做內收動作時是臀大肌下部在發力，實際上發力感不是太好，而是大腿側的縫匠肌感觸會深一些，而臀中肌跟臀小肌最主要的功能是負責保持骨盆的穩定。

所以我們在訓練臀大肌是重要的環節，而臀大肌主要是負責髖部的外旋和內收。

大腿後側膕繩肌也是由三個部分組成，分別是股二頭肌、半腱肌、半膜肌，這三部分肌肉功能基本是比較統一的，就是讓膝關節進行屈和外旋，還有就是讓髖關節伸，所以大腿後側肌群的訓練也是有關於髖關節的主導發力。

所以我們選取動作應該以髖主導發力為主，從結論成果而言就是你要練翹臀就是要練習髖關節主導的發力的動作，深蹲從訓練動作發力方式來講髖部主要是支撐和傳導的作用，並沒有起到咱們上面說的主導發力，深蹲的伸展主要是由膝關節來主導的，所以你進行大量的深蹲再加上自身肌肉控制發力感比較差的緣故，你的大腿前後側肌群的刺激要遠遠大於臀大肌的刺激，而主要的髖發力的動作有好多種：

1.臀橋

臀橋可以分為好多種形式，我們最開始進行基礎的動作就是雙腿臀橋，建議訓練次數單次進行15-20次，進行4-5組，這個動作對於我們的臀大肌以及股二頭肌的刺激比較大，是練臀的好動作，進階動作還有單腿臀橋以及負重臀橋。

因為我們臀大肌的刺激生長也要遵循一個快肌纖維增長的原則就是重量的大小決定維度，因為光靠5公斤的啞鈴是練不出臂圍40cm的手臂的，渾圓上翹的臀部也離不開重量的刺激。

2.器械髖外展

這個臀大肌被動發力的動作的確是個絕佳的動作，但是要注意訓練負重要選擇合適不能光為了沖重量而讓大腿前側股四頭肌外側借力，這樣就得不償失了，還有我們在正向的髖外展發力控制比較好之後，也可以進行進階動作反向髖外展。

還有就是側臥單側髖外展、俯身跪姿髖外展、俯身跪姿後踢腿，一般進行12-15次，進行4-5組。

3.器械單腿山羊挺身

這也是對臀大肌以及膕繩肌刺激比較好的動作，輔助功效順便把豎脊肌也練習了，緩解了長期久坐之後的下背部疼痛的問題。

單側每側進行10次，進行4-5組。

4.彈力帶側向移動

很好的刺激到臀大肌以及臀中肌外側，讓臀部更加的渾圓飽滿，每次移動20次，進行4-5組。

5.變式硬拉

比如羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、俯身90度直腿硬拉這些對於臀大肌以及膕繩肌都有很好的刺激，可以更好為我們打造好臀線。

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