女生該如何鍛鍊出好身材？

我們印象中什麼才是好身材呢？大部分人都會說，女生的好身材就是瘦，前凸後翹，腰細，腿長，、男生就是肩寬，八塊腹肌，倒三角型。

那我們所說的瘦是什麼樣的狀態呢？那肯定不是那種瘦成竹竿，是那種有型的瘦。

什麼叫有型呢？其實就是骨骼與肌肉的形態和搭配。

（如下圖）

想擁有有型的身材？一起來科學健身吧！

當然上面兩張圖有點誇張，一般人很難靠鍛鍊能練成那種身材。

所以我們必須承認一個現實——好身材七分靠天生，後天只能占三分。

所以像維密模特或者健身網紅的身材大半都是基因的功勞，後天的訓練只是起錦上添花的作用。

先給大家分享幾個健身的小知識

初次見面，從身材上看，大家只會關注你的整體體型是不是好看，而不會刻意去關注你大腿內側有幾毫米的脂肪或者讓你脫下西裝看看你肱二頭肌的肌鋒或肱三頭肌的馬蹄形狀呢？所以剛開始健身的時候，不要太在意一些細節的部位，你需要做的是塑造一種直觀上整體完美的形態，而不是改變那些只有你自己才在乎的微小細節。

當我們一開始健身，最應該練的是我們的大肌群，比如我們多做（胸、臀、腿、背）6~12組，搭配核心訓練（腹部、下背部），最後可以順便來組HIIT(高強度間歇訓練），不到半年就可以看到自己身材的變化。

下面給大家介紹關於練臀的方法：想練翹臀，就要增加臀部的肌肉，有好多女孩說，不能深蹲，深蹲粗腿，那是因為沒蹲對位置，力都用在腿上了！練翹臀首先要研究要用到哪些肌肉，臀部的肌肉主要是臀大肌、臀中肌、臀小肌。

只要把這些肌肉都練到位，那麼自然也就翹了。

如果想增肌需要有有幾個條件：1、訓練強度達到 2、飲食要跟上訓練強度 3、充足睡眠和休息時間。

（需要提醒的是訓練強度需要達到8RM的負荷的強度訓練，這樣才能刺激肌肉的生長，而飲食方面要多吃維生素和蛋白質含量高的食物比如含糖量低的水果、新鮮的蔬菜、雞蛋、魚肉、雞胸肉、牛羊肉。

另外還要每天保證8小時左右的優質睡眠。

）上面這是增肌的必要因素，下面給大家介紹可以翹臀的訓練動作。

1、負重弓步；2、跪姿直腿後拉；3、站姿直腿後拉；4.抬腿畫圈；5、臀橋；6後踢腿

這裡給大家介紹第一個動作：負重弓步

下面我們就來說說這個動作到底應該怎麼做：

1、雙腳分開與髖等寬，雙手持槓鈴置於頸後；

2、吸氣，輕鬆地向前跨一步下蹲，上身始終保持直立

3、在弓步姿勢，前腿上部稍低於膝部水平，回到起始位置呼氣。

此動作主要鍛鍊臀肌，跨步的幅度可以變化：1) 向前跨小步可鍛鍊股四頭肌肌；2）向前跨大步可在牽拉股四頭肌上部和屈髖肌；注意，向前跨步時候身體重量集中於前腿，較難把握平衡，因此初練者應該從小重量練起。

第二個動作是：跪姿直腿後拉

低位拉力器末端連接套扣，固定於腳踝，雙手抓握訓練機固定杆，以保持身體平衡：

——骨盤前傾

——小腿後伸

髖部後伸受到韌帶的限制。

此動作鍛鍊臀大肌，在一定程度上對除股二頭肌短頭之外的膕繩肌也起到鍛鍊作用。

此項訓練有利於腿部塑形，增加臀肌緊張度。

第三重點介紹一下這個臀部的動作，叫臀橋。

它對臀部的刺激很好，1.強化伸髖功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝範圍非常小，所以股四頭肌發力也非常少，導致粗腿機率就很少了；3.可以用非常大的負重去刺激，因為這個動作沒有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.此訓練不需要負重，可以隨時進行。

並且臀推有很多變式，不同的臀推對臀大肌，臀中肌，臀小肌都會有不同刺激。

常規的臀推可以全面刺激到臀部肌肉，寬距臀推可以更好刺激臀中肌，彈力帶臀橋，也就是臀橋外展可以襲擊臀部兩側的臀中肌，臀小肌。

總結一下有些女生練了很久，臀部卻沒有任何變化，主要原因如下：

1、發力部位不正確（有些人只是形體上的訓練，但是並非真正意義上的訓練。

比如深蹲這個動作，在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣省力的那個姿勢和肌肉。

很多人蹲得歪歪扭扭，動作不協調，使脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸得要死，而臀部卻沒有一點感覺。

因為相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被感應到，所以出現深蹲粗腿不翹臀的狀況。

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2、強度不夠（一般低強度的訓練不會讓你鍛鍊出翹臀，到了一定階段後就需要負重或者藉助彈力帶增加抗阻力。

想要獲得進步就需要循序漸進的增加強度訓練強度，不斷刺激肌肉，讓它適應新的刺激，達到變強。

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