亞洲人練出翹臀很難嗎？為何歐美人人都是翹臀，其實方法很重要

緊緻而又豐滿的翹臀幾乎是每個一個女性都想要擁有的，很多女生的力量訓練都是針對臀部的。

但是很多人的訓練動作並不是很理想，那要如何做才能取得一個理想的臀部呢？今天就讓我來分享一下，一個完美的臀部到底要如何訓練才能出來呢？

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古話說的好，知己知彼，百戰不殆。

同樣，這句哈也適用於健身領域。

在你訓練一塊肌肉之前，只有先把它了解好了，你才能更好的訓練。

臀大肌位於盆骨的後面，臀部皮膚的下面。

它開始與髂骨翼外面一直到尾骨的背面，最後到股骨臀肌和髂脛束才結束。

對於臀大肌的訓練，主要訓練的是髖關節的屈還有伸，只要完美不會受傷，你就可以儘量的去拉伸你的臀大肌。

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臀部的訓練被分為臀部上部，下部，還有臀部的整體，臀中肌，臀小肌。

在開始訓練之前完美可以做一些激活性的訓練，讓你可以更好的開始訓練。

有一些人可能不把激活訓練當回事，覺得這是在浪費時間，其實不是的，先對訓練訓練的肌群進行一些激活訓練，可以讓你更快的進入訓練狀態。

俯身後抬腿：

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這個動作主要用於激活臀大肌，我們在做這個動作的時候，要注意收緊核心，不要讓腰椎移動，然後後臀部的力量把大腿抬起來，一共進行兩組訓練，每組15個。

蚌式：

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蚌式主要訓練的是臀中肌和臀小肌，一共做兩組訓練，每組15個。

當我們臀部激活了以後，我們就可以開始正式訓練了。

深蹲：

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臀橋這個動作可以很好的刺激臀大肌，強化核心肌群。

在做深蹲時要注意，一定要收緊核心，不要發生屁股眨眼的事情，選擇適合你自己的重量，儘量做到力竭再停下，一共做4組。

羅馬椅挺身：

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當我們完成對臀部的整體刺激以後，我們再來分開強化一下臀部的上半部分。

建議你用羅馬椅挺身，這個動作對於臀部的刺激很明顯。

整個動作過程要收緊腹部的核心，起身時身體和大腿的是一條直線，注意集中注意力，可以負重，也可以不負重，儘量做到力竭。

一組做8到12次，做4組即可。

壺鈴動作：

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在訓練完臀部的上部以後，我們還要訓練臀部的下部，即臀線。

想要擁有一個翹臀，光有肌肉可不成，還要有一個完美的臀線，這樣可以讓你的臀部看起來更加完美。

在做壺鈴動作時，還是要收緊核心，讓壺鈴向後擺動，然後用髖關節的力量把壺鈴推出去，每組做8到12個，一共做4組。

負重臀橋：

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在做負重臀橋的時候，要收緊核心，頂峰收縮時可以停頓一下，然後再慢慢的下落，同樣是力竭訓練，一共做4組，每組8到12個。

你要記住，如果不收緊核心的話，很容易就讓腰部受傷了，所以為了你的身體安全，你也要收緊核心。

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以上的訓練就是簡單的對臀大肌的一個處理訓練，各位在一開始訓練時可能會出現很多的困難，會阻礙你訓練的進度，但是不要灰心，堅持下去，用不了多久，你也可以擁有一個翹臀的。