9個瑜伽序列幫你減輕壓力，提高睡眠質量

隨著生活節奏的加快，我們的身體和大腦每天都處在高速運轉中，時間久了難免會身心疲乏，這時候，來場瑜伽練習放鬆一下，再好不過了！今天給大家推薦一套瑜伽序列，幫你舒緩神經，放鬆身心，減輕壓力，提高睡眠質量，一起來練習吧！

一、站立前屈伸展式 雙腳站定，吸氣雙臂過頂伸展，掌心相向；吐氣，將肚臍拉向脊柱，保持直背，身體前屈下彎；雙手握住反側肘部，雙腳完全壓地，坐骨上舉指向天花板；放鬆頭部和頸部，同時放鬆雙膝和頭頸。

二、眼鏡蛇式 俯臥，伸直雙腿，腳趾向後，雙手平放前方；吸氣，雙手按壓地面，抬起軀幹，停留兩個呼吸；肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸；呼氣，放鬆回到瑜伽墊上，重複2-3次。

三、鴿子式 抬起右腿向前一步，彎曲右膝，並把右腿放在在雙手之間。

把左膝蓋平整放下，左腳背貼地，同時把右腳挪向你的左邊骨盆處，並把右腿在地板上，雙手撐地，上半身保持正直。

在這個姿勢保持至少五個呼吸。

四、牛面式 坐姿，彎曲右腿，抬離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向後分開。

腳背平貼地面，重心緩慢地向後移動，使臀部坐於雙腳之間，雙臂側平舉，彎曲雙手，十指於背後相扣。

五、束角式 坐立在墊面上，雙腿併攏，屈右膝，腳後跟靠近會陰部，屈右膝，雙腳併攏，雙手握住前腳掌，吸氣，脊柱向上立直，呼氣，身體向前向下，雙腳靠近墊面。

六、半脊柱扭轉式 雙腿於身前伸直，右膝彎曲，右腳平置於左大腿外側地面；身體向右側扭轉，右手置於骶骨後側地面；左臂輕抱右腿，輔助扭轉，每次吸氣時拉伸脊柱，吸氣時壓地扭轉；持續五到十個深呼吸，換邊繼續。

七、坐角式 身體席地而坐，保持上半身挺直，向外打開雙腿，根據自身情況角度適量為宜。

身體儘量緊貼地面挺直後背，將雙臂向身體兩側舉起，緩慢下落的同時雙手捏住腳趾向上勾起。

八、仰臥手抓大腳趾 彎曲左膝，將左膝帶向胸部，右腳掌貼近墊子，保持均勻有規律的呼吸，然後伸直左腿直到它與地面垂直，或者儘自己最大力度彎曲。

右大腿下壓瑜伽墊，不要讓膝蓋彎曲，停留20—30秒。

九、仰臥脊柱扭轉 仰臥在墊面上，雙手側平舉，屈雙膝，呼氣身體向右扭轉，保持雙肩不要抬離地面，轉頭眼睛看向身體的左側。

保持5-8個呼吸，換另一側。

以上體式可能對一些初學者存在一定高難度，那麼我們可以藉助輔具來練習。

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