大腿脂肪是這樣移植到胸上的……

有人說，你什麼時候開始練習瑜伽，你的年齡就會停留在那個時候！事實上，我們每天都在和同齡人拉開距離，而這正是瑜伽給我們禮物。

仰臥束角式

練習步驟：1，仰臥在墊子上。

2，雙腳心相對，腳跟儘量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上或者小腹上，掌心向下。

在此停留5個呼吸。

仰臥脊柱扭轉式

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。

減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。

刺激到膀胱經。

擠壓胃部，肋骨。

刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。

滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

他作用到下半部。

仰臥手抓大腳趾式

練習步驟：1，從仰臥脊柱扭轉式開始，吸氣，回正右腿。

抬高右腿，兩手指抓住大拇腳指，如果不能抓住大腳趾，利用瑜伽帶輔助訓練（也可以雙手抓住小腿位置）。

2，收緊腹部，保持右腿伸直狀態，回勾腳尖，使右腿不斷向下，儘量貼向胸腹，在此體式保持5個呼吸，然後呼氣，落下右腿，回到仰臥位。

下犬式

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

騎馬式

練習步驟：從下犬式開始，收緊腹部核心，抬右腿向上向後，然後將右腳向前邁一大步，來到雙手之間。

屈右膝，小腿垂直於墊面。

將左腿不斷向後伸展，左小腿和左腳背積極按壓墊面，沉髖向下，充分展開左側的腹股溝。

雙手呈杯狀放在右腳兩側，頭部引領脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持3個呼吸。

半神猴式

練習步驟：1，從騎馬式開始。

2，用右腳後根蹬地，伸直右腿，推臀向後向上，讓左髖正好來到左膝上方，左大腿垂直於墊面，右髖向後推，左髖向前拉，保持骨盆擺正，脊背向前延伸。

3、右側髖部向後向上推，右大腿後側肌肉向上提起。

吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下繼續摺疊，儘量讓腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。

在這個體式上保持3個呼吸。

高位弓步扭轉式

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

金字塔式

練習步驟：1，從高位弓步扭轉式開始。

呼氣，落下右手，吸氣，回正身體，伸直雙腿，轉雙腳朝向正前方。

2，呼氣時，以髖關節為折點，保持腰背平直，身體向前向下，身體的重量放在兩腿上，將頭頂接觸地面，雙手分別放在頭部的兩側與肩同寬，彎曲手肘，手肘內夾，使摺疊程度加深。

雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上，在這個體式上保持3個呼吸。

半蹲坐扭轉

練習步驟：1，從雙角式開始。

吸氣，直立起身體。

呼氣，雙腳尖向外側展開，保持脊柱延展，身體向下蹲坐，直到雙大腿與地面平行為止。

雙手放在雙膝上，使雙膝儘量向兩側展開。

再次呼氣時，從肚臍開始，身體向右扭轉，順勢轉頭，眼睛看向右後方，停留一個呼吸之後，再向左側轉，左右交替完成5組。

海豹式

練習步驟：1，俯臥在墊子上，將雙腿略微向兩側打開，額頭貼地，將雙臂向兩側展開，與肩膀在一條直線上，屈肘，前臂向前伸展且相互平行。

2，吸氣，伸直手臂抬起上半身，去感受整個背部，雙肩放鬆，臀部放鬆，讓整個身體儘量的放鬆下來，把力量交給手臂 ，在這個體式上保持3個呼吸。

注意事項：腰部發病者不能練習。

分膝嬰兒式

練習步驟：海豹式完成之後，跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。

在這個體式保持3-5分鐘。

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。

雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。

雙手放在雙膝上或者合十於胸前，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。

在此停留3分鐘。

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