11個瑜伽動作，教你「全方位」放鬆下腰背部（瑜伽小白也可以做）

作為瑜伽老師，我們經常會遇到下腰背部緊張或疼痛的人，當然，要真正的解決腰背部疼痛的問題，並不是1節課或者1次練習就可以，但如果練習者已經出現疼痛，並且迫切需要立刻解決消除疼痛的時候。

這套全方位放鬆下腰背部疼痛的練習，就非常適合，練習完後，下腰背部緊張或者疼痛的人，會立刻感覺輕鬆很多，一起來看看吧：

1、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳併攏
• 臀部坐向腳後跟，身體前屈
• 俯臥在墊面上，雙手向前伸展
• 或者放鬆放在頭部的兩側
• 保持5-8個呼吸

2、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
• 呼氣，尾骨向後向下轉動
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
• 最後抬頭，吸氣，抬頭
• 從頸椎、胸椎到腰椎一節一節延展
• 最後轉動骨盆向前
• 重複練習3-5組
• 注意脊柱一定要有控制的延展流動

3、蹲坐式

• 山式站立，雙腳打開略大於髖部
• 腳尖向外打開45度
• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢蹲坐向下
• 雙手合十放於胸前
• 兩側大臂抵住大腿內側
• 保持5-8個呼吸

4、蹲坐式+扭轉

• 從蹲坐式開始
• 右手帶動脊柱向右扭轉
• 左手握住右側小腿
• 保持5-8個呼吸，換另一側

5、簡易坐+扭轉

• 簡易坐，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體向右扭轉
• 右手放在身體的後側
• 左手放在右大腿上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

6、束角式

• 坐立在墊面上，雙腳併攏
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前
• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

7、排氣式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙手抱住小腿前側
• 呼氣，將雙腿儘量拉近身體
• 保持5-8個呼吸

8、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙腿向外打開略大於髖部
• 雙手握住腳掌，小腿垂直墊面
• 雙肩不要離開墊面
• 保持5-8個呼吸

9、仰臥束角式

• 坐立在墊面上，雙腳併攏
• 身體向後仰臥在墊面上
• 保持5-8個呼吸

10、仰臥針眼式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 將左腳放在右大腿上
• 雙手從左腿下方穿過
• 抱住右小腿前側，將右腿拉向身體
• 保持5-8個呼吸，換另一側

11、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 掌心朝下，屈雙膝
• 身體向做扭轉，左手放在右大腿上
• 輔助拉伸，保持5-8個呼吸，換另一側