四個動作，一次訓練虐爆全身，再也不用擔心訓練效果不佳了

在健身的過程中，我們都會對自己有一些小目標，可能是簡單的減肥成功，可能是清晰的馬甲線，也可能是較為明顯的全身肌肉，畢竟我們都渴望美好事物。

誰也不希望頂著大肚腩生活，誰也不希望被人嘲諷身形瘦弱，筆者開始健身運動時，就經常給自己打雞血，對於運動充滿著激情。

但當我堅持打卡一個月後，我發現了身體一點變化都沒有，當時我很鬱悶，看著別人壯實地身材，除了羨慕還有一股急切的渴望，甚至催生出了一絲怒火：為啥我整天鍛鍊，還是沒有進步呢？

直到後來了解了這些朋友以後，才讓我逐漸平靜了下來，要知道他們鍛鍊的期限是很長的，有的已經深諳此道五年以上，之後我就開始思考，到底如何才能提高我的效率呢？

第一：每天堅持休息，可能很多人看到就感覺很詫異，但其實休息是十分重要的，訓練的強度，營養的補充，休息的合理性，三者缺一不可。

肌肉的增長是一種超量恢復的體現，通過鍛鍊破壞肌纖維，繼而肌肉才能增長，而肌肉往往都在睡眠狀態下增長，也就是說沒有好的休息，就沒有好的身材。

其實就現在的生活節奏來說，堅持十一點前入睡，已經是難能可貴的了。

第二：堅持每天鍛鍊不同的部位，同一個部位不可重複鍛鍊，最好每隔一到兩天再開始鍛鍊，並且每次組次訓練，都按照自己的極限做兩組左右，每組十個，之後再做遞減組。

定期更換自己的鍛鍊方式，能夠給自己身體不同刺激，這樣消耗的熱量，鍛鍊的強度才能直線上升，如果每次訓練都找自己喜歡的動作開始訓練，那麼只能事倍功半。

第三：控制自己的飲食，為了更好的線條你必須限制自己的飲食，那麼這是讓你節食嗎？不，這是讓你學會接近那些更健康的食物，生活中我會選擇粗糧飯，水煮雞胸肉，西蘭花，雞蛋等食物滿足自己的需求。

我並不會節食，只是會遠離那些高油脂，動物內臟這樣的食物，這樣也能幫助提高自己的健身狀態。

如果您的目的是減脂，那麼您需要限制您的飲食，控制主食，但如果您的目的是增肌，那麼就需要熱量過剩，您就得多吃主食，多吃高蛋白質食物，原因很簡單。

蛋白質是增肌事業的磚瓦，沒有了原料，那麼如何增肌呢？碳水化物的意義也很重要，它能夠提供肌肉組織增長所需要的能量，所以說想要同時增肌減脂幾乎是很難完成的。

對了健身訓練時建議您多接觸這樣的四個動作，這些動作都能夠調動更多的肌肉參與鍛鍊，很好地保障了訓練效果，並且可以在短時間幫助您快速進步。

動作一：負重深蹲

深蹲能夠很好地鍛鍊爆發力，不過要注意避免關節磨損，膝蓋的發力方向儘量要與腳尖的方向一致。

動作二：啞鈴臥推

啞鈴臥推是很不錯的鍛鍊胸肌的動作，儘可能把動作放緩一些，這樣能夠更好地鍛鍊胸肌。

動作三：引體向上

引體向上一定要注意頭部要過杆，最後的末端動作可以進行簡單的停頓，這樣能夠幫助擠壓背闊肌，提高效果。

動作四：站姿啞鈴推舉

推舉是鍛鍊肩部肌肉最好的動作了，要想擁有較為勻稱的身體，那麼站姿啞鈴推舉幾乎是必須的動作

這類需要爆發力的訓練動作是很考驗鍛鍊者的，但帶來的好處也是很好的，要知道動作的參與肌群越大，越多，負重越高，越能促進睪酮的分泌，這是對增肌有好處的。

不過訓練前，儘量需要做一些簡單的熱身動作，不然很容易受傷，這點還是非常需要注意的！