深蹲總做不好？掌握要領，然後從這三個輔助動作開始

深蹲作為一個經典的複合動作，可以調動到全身200塊肌肉，它可以稱得上是一個全身性的動作了，所以我們不論是想要增肌、減脂還是塑形都無法避開這個動作，沒有這個動作參與的健身過程總會讓人感覺少了點什麼，而且有很多人是從深蹲開始健身的。

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一個多關節參與的複合動作完成起來其實並不像它表面上看起來那麼簡單，因為我們不但要努力達到訓練目的，還要努力在動作過程降低它對身體的損傷，要同時做到這兩點，最基本的就是要先規範動作。

為了更好地完成深蹲，訓練之前我們應該先熟悉一下動作規範，下面我們通過以下幾點來了解一下深蹲這個動作。

深蹲標準動作：

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1. 雙腳打開略寬於髖部，腳尖向外，挺直腰背，收緊核心，雙臂自然下垂。
   
   
2. 臀部後推至大腿平行於地面，然後推動腳跟起身回到起始位置。
   
   
3. 動作過程中，胸部要抬高，腰背部要保持挺直，膝蓋與腳尖朝向要相同。
   
   

對動作有了基本的了解之後，我們下面來了解一下動作過程中的注意事項：

第一：臀部是向後坐而不是向下

深蹲並不是簡單地直接下蹲，因為直接下蹲會導致膝蓋前推，進而引起重心前移，這時候我們只能通過踮起腳尖來保持穩定，而這樣會增加膝關節所受壓力，損傷膝關節。

所以為了避免這種損傷，我們應該養成屈髖的意識，臀部向後推，因為臀部後推有助於減小重心前移的幅度，使重心保持在腳底。

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第二：背部時刻保持挺直

在進行深蹲時力量主要靠腰背部來傳遞，如果背不挺直的話，力量不能有效傳遞到大腿上，過多的力量在腰部堆積，從而對腰部造成損傷。

正確的做法是全程都要挺直背部，收緊核心肌肉，當然挺直的度也是有要求的，過度挺直會造成腰椎前凸，這種做法也是錯誤的。

第三：膝蓋與腳尖朝向相同，不能內扣

膝蓋內扣是我們在訓練過程中經常出現的問題，很多時候這種問題都是身體不自覺地造成的，因為腿部肌肉薄弱無法維持身體的穩定，身體只能通過膝蓋內扣來幫助維持身體的穩定，但膝蓋內扣會導致膝蓋磨損加重，引起膝關節損傷。

所以，在進行深蹲時，我們要有意識地避免這種情況，進行主動控制，如果實在做不到，可以藉助彈力帶。

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第四：髖關節、踝關節靈活性不夠，核心力量不足引起的身體不穩定

在進行深蹲時，我們還會常常出現一些撅屁股、踮腳尖等問題，這些問題都是髖關節、踝關節靈活性不夠，核心力量不足造成的。

上面提到的這些小問題都要通過我們在訓練時有意識的訓練來解決，而且深蹲之前的熱身是必不可少的。

在上面的內容中，我們初步了解了深蹲的動作要領及注意事項，下面我們就要開始嘗試這個動作了，但一下子完成標準的深蹲是非常難的，我們可以先藉助一定的輔助措施來幫我們完成這個動作。

下面給大家推薦一下3個輔助類的深蹲動作，從它們開始練起，幫我們逐步找到感覺，提升自己的能力，最終獨立完成標準的深蹲。

動作一：靠牆深蹲

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這個動作可以幫我們避免重心前移的問題，只要注意背部貼牆，膝蓋和腳尖方向要統一就可以了。

動作要點：

1. 背對牆面，雙腳略寬於髖部，調整到動作最低點時膝蓋呈九十度，大腿平行於地面，背部能貼牆的位置，挺直背部，收緊核心肌肉群。
   
   
2. 雙臂自然下垂或平舉與身體前方，保持背部貼牆下蹲至大腿平行於地面，然後起身回到起始位置。
   
   
3. 動作過程中一定要注意挺直腰背，保持膝蓋與腳尖朝向相同。
   
   

動作二：拉力深蹲

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這個動作由於雙手有借力能幫助我們維持身體穩定，更好地找到臀部後推的感覺。

動作要點：

1. 面朝固定物體，雙腳與肩同寬站立，挺直背部，收緊核心肌肉群，雙臂拉住固定物體，雙手調整到動作最低點時雙臂平行於地面的位置。
   
   
2. 臀部向後推同時屈膝下蹲，直至大臂平行於地面，然後起身回到起始位置。
   
   
3. 動作過程中一定要注意挺直背部，保持膝蓋與腳尖朝向相同。
   
   

動作三：箱式深蹲

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在熟悉了上面兩個動作之後，我們可以進行箱式深蹲了，因為這個動作在下蹲過程中沒有外力的輔助，但它能夠使我們在動作最低點有一個靜止的過程，而且能避免摔倒。

動作要點：

1. 找一個高度合適的固定物體（坐上去時後髖部低於膝部），背對箱子，挺直腰背，收緊核心肌肉群，雙臂平舉於身體前方。
   
   
2. 臀部向後推同時屈膝下蹲，到臀部接觸到箱子後稍停，然後通過臀部發力起身回到起始位置。
   
   
3. 動作過程中注意挺直腰背，膝蓋與腳尖朝向要相同。
   
   

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