練動作的時候不過多注意了幾個細節，效果居然默默加倍了

俯身飛鳥、負重深蹲、波比跳……

這年頭不配合運動練幾個健身動作，

都不好意思說自己在減肥。

練動作很有必要，

期間要掌握的細節同樣很重要——

只有掌握了健身動作細節，

才能成功調動身體各個部位，

輕鬆擁有好身材。

但動作一旦做錯了，

運動就會變「無用功」。

所以這些練動作時需要注意的細節，

一定要記好、學會、轉給身邊的人~

你的核心收緊了沒？

「核心」這個詞在運動中出現的頻次很高，胖友們鍛鍊時或多或少都有聽到 「收緊你的核心」。

那麼運動中收緊核心到底有多重要？還是小編來告訴你吧~

核心區是身體承上啟下的樞紐與橋樑，一個穩定的核心區，能減輕訓練中關節的負荷，達到預防損傷的目的。

同時，核心區的收緊與激活，讓四肢發力更加穩固，也給予身體更好的平衡能力。

找准核心，方法很重要

很多人會以為 「收緊核心就是吸肚子」，但這種做法其實是不正確的。

那麼，如何找到核心收緊的感覺呢？小編給你支一招：

呼吸法：採用腹式呼吸法，把雙手放在腹部，吸氣時鼓肚子，呼氣時收肚子，然後保持收肚子的狀態，同時假笑一下（或者咳嗽一下），這時的感覺就是收緊核心的感覺。

你的膝蓋是否內扣？

膝蓋是人體中最薄弱、要求最高的關節，它們經常承受人的整體重量，所以在運動時，膝蓋很容易受傷。

而在進行力量訓練——硬拉、深蹲等動作時，很容易出現膝內扣的現象，損傷膝蓋韌帶和半月板。

只有逐步增強腿部力量、提高關節穩定性，才能有效避免膝蓋內扣現象。

導致內扣的3種原因，你存在嗎？

膝蓋內扣會大幅度增加深蹲時膝關節受傷的風險，尤其在訓練重量較大的情況下。

以下3種原因可能引起膝蓋內扣：

① 沒有掌握或理解正確的深蹲動作；

② 臀部肌肉力量較弱；

③ 大腿內側柔韌性較差。

想要改善膝蓋內扣，小編推薦一種超實用方法給你——

這樣練，膝蓋越來越穩

想要改善膝蓋內扣的情況，除了進行針對腿部力量的訓練之外，還可以藉助彈力帶來矯正，讓臀中肌產生更多的張力，幫助髖外旋使膝蓋向外推。

動作：彈力帶置於膝蓋位置，做深蹲動作。

注意事項：背部儘量挺直，不要駝背，該動作較吃力，掌握好適合自己的節奏。

建議每組15次，做4組

離心收縮你控制好了嗎？

當你舉著啞鈴緩緩下落時，用肌肉力量控制住它，而不是任由它直接往下落——這就是控制離心收縮的過程，也是肌肉對抗外界阻力，被緩慢拉長的過程。

最重要的是，增肌的原理是肌肉纖維斷裂再修復，讓肌纖維增粗、增多，而離心收縮能造成更多的肌纖維斷裂，對增肌效果有顯著影響。

控制離心，保護肌肉

運動健身時，離心收縮沒有控制好，很容易導致一不小心用力過猛，使肌肉拉傷。

還可能導致訓練了很久肌肉含量都沒有增加，燃脂效果不佳。

所以想要燃脂效果好的小夥伴，運動時千萬記住控制好力道，注意離心。

你的發力點是否正確？

有些人在進行力量訓練和做自重訓練時，對不同運動的發力點很少了解，結果同樣是努力運動，瘦身效果卻不盡人意。

這是為什麼呢？還是小編來告訴你，發力點會對運動產生怎樣的影響吧。

正確發力，有效增肌

運動中，正確的發力點既可以避免其他部位肌肉過分用力，節省體力，還可以在局部訓練中取得更好的效果，而在身體的塑形訓練中，對發力點的位置、力度掌握越準確，越能更快刺激到目標肌肉群，最後的增肌塑形效果也就更好。

所以找准發力點，很重要。

找准發力點前，先把動作做標準

做動作之前，先弄明白每個動作是否正確，然後將注意力放到目標部位的肌群上，同時控制好你的動作進程，並在其中的幾次動作來回中，閉上眼睛來體會發力點的存在。

動作標準後，用手感受發力點

掌握正確的動作後，可以嘗試將手放在發力部位來感受發力點是否正確。

比如當你在做單手二頭彎舉時，可以一隻手放在發力的肱二頭肌上，感受肌肉的發力感，當你在做臥推時，可以請你的教練或同伴將手指按壓到目標胸肌上（上胸、中胸或下胸，視動作而定），這樣也能明顯地感受到這部位肌肉的發力感。

你的腰背挺直了嗎？

現在很多人都屬於「坐式辦公」，不僅每天坐在辦公桌前埋頭苦幹，還聳著肩電腦辦公......對著電腦一整天，回到家再一「癱」——這很容易導致脊柱彎曲、聳肩等不良體態，造成肌肉僵硬緊張、靈活度差，影響運動效果。

腰背挺直，打開身體

在運動中，大部分的動作要領中都有挺直腰背、伸展脊柱這一項，這是因為伸展脊柱周圍的肌肉和組織，可以緩解緊張，增加肌肉靈活性。

2種動作，助你挺直腰背

想要做到腰背挺直，提升運動效果，平時的基本訓練不可少。

小編幫你選了2個日常好練的訓練方法，快跟著練起來吧。

動作1：啞鈴俯身飛鳥

建議每組15-20次，3-5組

注意事項：啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放鬆背部。

動作2：啞鈴交替前平舉

建議每組12-15次，3-5組

注意事項：動作過程控制腰部，避免其受傷。

作為一名合格的健身小能手，

以後再遇到這些動作中的小細節，

除了不能再忽略它們，

還要真正地掌握它們，

才能加快減肥的步伐！