練動作的時候不過多注意了幾個細節,效果居然默默加倍了
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俯身飛鳥、負重深蹲、波比跳……
這年頭不配合運動練幾個健身動作,
都不好意思說自己在減肥。
練動作很有必要,
期間要掌握的細節同樣很重要——
只有掌握了健身動作細節,
才能成功調動身體各個部位,
輕鬆擁有好身材。
但動作一旦做錯了,
運動就會變「無用功」。
所以這些練動作時需要注意的細節,
一定要記好、學會、轉給身邊的人~
你的核心收緊了沒?
「核心」這個詞在運動中出現的頻次很高,胖友們鍛鍊時或多或少都有聽到 「收緊你的核心」。
那麼運動中收緊核心到底有多重要?還是小編來告訴你吧~
核心區是身體承上啟下的樞紐與橋樑,一個穩定的核心區,能減輕訓練中關節的負荷,達到預防損傷的目的。
同時,核心區的收緊與激活,讓四肢發力更加穩固,也給予身體更好的平衡能力。
找准核心,方法很重要
很多人會以為 「收緊核心就是吸肚子」,但這種做法其實是不正確的。
那麼,如何找到核心收緊的感覺呢?小編給你支一招:
呼吸法:採用腹式呼吸法,把雙手放在腹部,吸氣時鼓肚子,呼氣時收肚子,然後保持收肚子的狀態,同時假笑一下(或者咳嗽一下),這時的感覺就是收緊核心的感覺。
你的膝蓋是否內扣?
膝蓋是人體中最薄弱、要求最高的關節,它們經常承受人的整體重量,所以在運動時,膝蓋很容易受傷。
而在進行力量訓練——硬拉、深蹲等動作時,很容易出現膝內扣的現象,損傷膝蓋韌帶和半月板。
只有逐步增強腿部力量、提高關節穩定性,才能有效避免膝蓋內扣現象。
導致內扣的3種原因,你存在嗎?
膝蓋內扣會大幅度增加深蹲時膝關節受傷的風險,尤其在訓練重量較大的情況下。
以下3種原因可能引起膝蓋內扣:
① 沒有掌握或理解正確的深蹲動作;
② 臀部肌肉力量較弱;
③ 大腿內側柔韌性較差。
想要改善膝蓋內扣,小編推薦一種超實用方法給你——
這樣練,膝蓋越來越穩
想要改善膝蓋內扣的情況,除了進行針對腿部力量的訓練之外,還可以藉助彈力帶來矯正,讓臀中肌產生更多的張力,幫助髖外旋使膝蓋向外推。
動作:彈力帶置於膝蓋位置,做深蹲動作。
注意事項:背部儘量挺直,不要駝背,該動作較吃力,掌握好適合自己的節奏。
建議每組15次,做4組
離心收縮你控制好了嗎?
當你舉著啞鈴緩緩下落時,用肌肉力量控制住它,而不是任由它直接往下落——這就是控制離心收縮的過程,也是肌肉對抗外界阻力,被緩慢拉長的過程。
最重要的是,增肌的原理是肌肉纖維斷裂再修復,讓肌纖維增粗、增多,而離心收縮能造成更多的肌纖維斷裂,對增肌效果有顯著影響。
控制離心,保護肌肉
運動健身時,離心收縮沒有控制好,很容易導致一不小心用力過猛,使肌肉拉傷。
還可能導致訓練了很久肌肉含量都沒有增加,燃脂效果不佳。
所以想要燃脂效果好的小夥伴,運動時千萬記住控制好力道,注意離心。
你的發力點是否正確?
有些人在進行力量訓練和做自重訓練時,對不同運動的發力點很少了解,結果同樣是努力運動,瘦身效果卻不盡人意。
這是為什麼呢?還是小編來告訴你,發力點會對運動產生怎樣的影響吧。
正確發力,有效增肌
運動中,正確的發力點既可以避免其他部位肌肉過分用力,節省體力,還可以在局部訓練中取得更好的效果,而在身體的塑形訓練中,對發力點的位置、力度掌握越準確,越能更快刺激到目標肌肉群,最後的增肌塑形效果也就更好。
所以找准發力點,很重要。
找准發力點前,先把動作做標準
做動作之前,先弄明白每個動作是否正確,然後將注意力放到目標部位的肌群上,同時控制好你的動作進程,並在其中的幾次動作來回中,閉上眼睛來體會發力點的存在。
動作標準後,用手感受發力點
掌握正確的動作後,可以嘗試將手放在發力部位來感受發力點是否正確。
比如當你在做單手二頭彎舉時,可以一隻手放在發力的肱二頭肌上,感受肌肉的發力感,當你在做臥推時,可以請你的教練或同伴將手指按壓到目標胸肌上(上胸、中胸或下胸,視動作而定),這樣也能明顯地感受到這部位肌肉的發力感。
你的腰背挺直了嗎?
現在很多人都屬於「坐式辦公」,不僅每天坐在辦公桌前埋頭苦幹,還聳著肩電腦辦公......對著電腦一整天,回到家再一「癱」——這很容易導致脊柱彎曲、聳肩等不良體態,造成肌肉僵硬緊張、靈活度差,影響運動效果。
腰背挺直,打開身體
在運動中,大部分的動作要領中都有挺直腰背、伸展脊柱這一項,這是因為伸展脊柱周圍的肌肉和組織,可以緩解緊張,增加肌肉靈活性。
2種動作,助你挺直腰背
想要做到腰背挺直,提升運動效果,平時的基本訓練不可少。
小編幫你選了2個日常好練的訓練方法,快跟著練起來吧。
動作1:啞鈴俯身飛鳥
建議每組15-20次,3-5組
注意事項:啞鈴返回時,手臂保持微曲,不要放鬆背部。
動作2:啞鈴交替前平舉
建議每組12-15次,3-5組
注意事項:動作過程控制腰部,避免其受傷。
作為一名合格的健身小能手,
以後再遇到這些動作中的小細節,
除了不能再忽略它們,
還要真正地掌握它們,
才能加快減肥的步伐!