手把手教你做飲食計劃，碳水脂肪和蛋白質，看完全部會搭配

蛋白質攝入量多少最佳

人體三大供能營養元素：蛋白質，碳水化合物和脂肪，碳水和脂肪是供能的營養物質，只有蛋白質是身體構建的基礎。

碳水和脂肪只是能量營養素，所以在你需要營養的時候再攝入就好。

這兩種營養素攝入的量取決於這個人的需求。

對於任何人，不管是不是運動員或者健美選手，蛋白質的攝入量是每磅體重對應1克蛋白質, 對於健美運動員可以增加到每磅體重2克。

為什麼需要蛋白質作用是什麼？

健美運動員需要去構建肌肉組織，蛋白質作為唯一的構建營養素，所需的量肯定要比沒有增肌目標的人多的多，理想的狀態下蛋白質應該被分成儘可能多的小份，來儘可能頻繁的攝入。

少食多餐可以讓我們的身體里始終有充足的胺基酸，保證血液里始終有胺基酸在循環，所以當身體需要蛋白質（胺基酸）來構建肌肉時，或者身體別的地方需要胺基酸時比如身體器官，頭髮的生長，紅細胞的構建等等，保證都能有充足的胺基酸供應。

不管說身體上或者說新陳代謝什麼時候需要蛋白質，我們必須要保證有充足的量來供給。

蛋白質需要在身體中需要被分解和消化的時間是不一樣的，紅肉，比如牛肉，身體需要24小時才能完全分解其中的蛋白質，對於雞肉而言則需要6到7個小時來分解才能獲得胺基酸。

魚大概是5個小時，奶製品在一個半到兩個小時之間，至於說乳清蛋白粉，濃縮的或者分離的，大概需要20分鐘來分解成為胺基酸。

一克的碳水能夠提供四卡路里能量，一克的脂肪能提供九卡路里

如何和正確合理的攝入碳水

由正確的營養素構成的兩千卡可以是最好的飲食計劃，胡亂吃的兩千卡可能是最糟糕的飲食，如果身體需要這種能量，那麼就可以高效的把它們利用起來，但如果身體不需要，那麼身體就會把這些碳水轉化然後以脂肪的形式儲存起來。

碳水和脂肪的攝入對於每個人而言都是不同的。

如果一個人每天消耗的能量非常多，那麼他肯定需要足夠的補充。

判斷碳水攝入量的方法是觀察這個人24小時的活動，建議的碳水攝入量是根據這個人一天之中都在做什麼再確定需要多少碳水。

澱粉類複合碳水在早上攝入能為我們提供可持續性的能量供給。

纖維素為主的複合碳水，比如某些蔬菜。

蔬菜能給我們提供熱量因為它們本身是有熱量價值的，但是這些熱量並不是真正能被身體使用的。

訓練前45分鐘我們可以攝入一些好消化的碳水，並不一定是簡單碳水，也可以是容易消化的複合碳水，這樣就能夠為我們的高強度的訓練提供能量，在訓練期間我們可以攝入一些額外的熱量，一般來講是簡單碳水，糖，佳得樂，葡萄糖飲之類的。

對於每塊肌肉的每個動作的每一組中做的每一次收縮，我們需要高能磷酸基團ATP，我們在利用儲存在骨骼肌內的肌糖原來供能，訓練包括抗阻力訓練和有氧運動。

在訓練的一小時間我們會把身體儲存的糖原消耗殆盡，所以在訓練結束後我們有合邏輯的充足理由來補充消耗的能量，那麼此時我們可以攝入一些簡單碳水。

鍛鍊需要攝入什麼樣的脂肪

在一天中不是很活躍不需要什麼能量的時候，攝入纖維素碳水是非常好的選擇。

胰島素是儲存激素，是合成代謝功能最強的激素，高血糖會刺激胰腺細胞釋放胰島素。

對於脂肪而言最重要的是攝入一些必需肪酸，omega-3，omega-6還有一些重要的脂肪比如說omega-9，避免攝入身體不需要的飽和脂肪和動物脂肪。

了解自己的體型合理攝入熱量

三種身體類型：中胚型，內胚型，外胚型

外胚型：增重很困難，基礎代謝很高，不管吃多少都很難增加體重，也就是所謂的增肌困難者

內胚型：超重，很少的熱量攝入依然會讓他們增加體重，減脂困難

中胚型：肌肉發達的健美運動員這一類人，骨骼結構很寬大，骨骼厚實，肩膀很寬

三種身體類型的人飲食的不同點主要在於碳水化合物的攝入量，食物或者說進食的熱效應指的是我們的身體會消耗一些能量來消化某種食物，所以為了提升進食的熱效應少食多餐的餐數分的越多越好，同時不同種的營養素進食時的熱效應的數值是不同的。

蛋白質，澱粉類和纖維素複合碳水的熱效應值是最高的，脂肪是最低的。

訓練的熱效應指的是當我們的我身體在做運動的時候會消耗更多的卡路里。

那麼訓練產生的熱效應越多越好。

這就是為什麼肌肉就是最好的燃脂因子，想要減少脂肪，那就增加一些肌肉。

何時修改自己的訓練計劃

兩周是我們所有人用來確定自己的代謝效率的一個適合的時間段，比如說我們按照這個飲食進行了兩周，記錄著一切的細節，最好都寫下來，然後在每天和每周結束的時候記錄下來自己吃了多少的蛋白質，碳水和脂肪。

第一周第二周的這樣去記錄，然後在第二周結束的時候你需要評估自己體型的變化，看看自己是否在進步。

希望對你迷茫的健身事業有所幫助，我是皇上一個愛健身的小浪人兒，不說了該去蹭練了，期待你的關注哦。