健身前怎麼吃才最有利？從了解3大營養素與運動強度的聯繫開始

無論是健身老手還是入門萌新，每個人都想找到既能幫助自己更好地完成鍛鍊，又能提升鍛鍊效果的東西，這也是目前運動前營養補劑、運動後營養補劑越來越受歡迎的原因。

你知道健身前怎麼吃才最好嗎？這個問題的答案似乎見仁見智。

下面我將針對上述這個問題做一個詳細的講解，教會你健身前如何正確的吃！

不同常量營養素在運動中起的作用

事實上，吃什麼對你最有利在很大程度上取決於你的個人需求以及訓練方式，並沒有一個固定的標準。

首先你要了解你的身體在進行不同類型的訓練時是如何消耗營養物質的，雖然所有類型的卡路里都可以為你的日常活動供能，但是不同類型的卡路里可以對你的鍛鍊產生不同的影響[1]。

下面是每種常量營養素在運動效果中所起的作用：

（1）碳水

碳水是身體最快且最容易吸收的能量來源，同時也是優先用來為大腦供能的營養物質。

碳水在高強度的耐力訓練和爆發力訓練中非常重要，比如：一些需要快速起身站立或者推動重物的運動，通常都需要消耗碳水。

如果你攝入的碳水量較低，你是很難進行高強度的有氧運動或者力量訓練的[2,3]。

這是因為，高強度的訓練有賴於更多的無氧系統來供能，簡單點說，就是需要那些不依靠氧氣就能產能的營養物質。

氧氣是諸多代謝途徑用來消化、利用營養物質的必要成分，而葡萄糖可以在沒有氧氣的供給下被利用，讓你快速獲得能量[4]。

我們攝入的碳水可被吸收用於即時供能，或以儲備能量的形式儲存在肌細胞和肝細胞中，稱為糖原（一種葡萄糖的聚合形式），這使得它們成為無氧訓練中理想的能量來源。

此外，葡萄糖還是低強度有氧運動理想的能量來源。

有兩種主要的碳水類型可以為你的訓練供能：

• 快速吸收的碳水（GI值高）
• 慢速吸收的碳水（GI值低）

快速碳水來自於簡單的糖，可以快速消化，給你即時供能。

快速碳水包括葡萄糖水、果汁、運動飲料、蜂蜜和其他高糖食物。

慢速碳水通常來自澱粉、纖維素含量較高的低GI食物，這些食物消化速度較慢，碳水釋放速度慢，因此可以提供更持久的能量。

慢速碳水包括全穀物、豆類、土豆和意大利麵等。

當控制飲食中的碳水攝入量時，身體就不得不依靠其他途徑來獲得葡萄糖，比如蛋白質和酮。

然而，這些來源並不能像碳水那樣能有效地支持高強度訓練[5,6]。

（2）脂肪

脂肪也是訓練所需熱量的理想來源，與同等質量的蛋白質和碳水相比，脂肪能提供的熱量是它們的兩倍，也就是說你攝入0.5份的脂肪量就相當於獲得了1份蛋白質或碳水的熱量。

與受到肌肉和肝臟限制的碳水不同，你可以儲存大量的脂肪作為儲備能量，就如同能給你的油箱加滿無盡的汽油一樣。

當供氧充足時，脂肪是提供長時間持續能量的絕佳來源，能幫助身體支撐長時間的慢運動，比如慢跑、騎行或游泳[7,8]。

在高強度的有氧運動中，即便不能只依靠脂肪供能來支撐你的訓練，但你仍然有可能利用部分脂肪用於供能。

與慢速碳水類似，脂肪的分解轉換能量也需要一些時間。

因此，在訓練中燃燒的大部分脂肪往往來自身體中儲存的脂肪，而不是飲食中攝入的脂肪。

（3）蛋白質

與脂肪和碳水不同，蛋白質並不是訓練時理想的能量來源。

這主要是由於蛋白質在身體中所起的作用是高於供能作用的，它是構成和維持每個身體細胞的主要成分，包括你的皮膚、荷爾蒙或DNA都由它構成，當然也包含肌肉，這也是蛋白質能在健身中發揮作用的方面。

通常認為在鍛鍊前補充適量的蛋白質可以有效的維持肌肉量，並有效促進力量訓練的效果和提供能量[9,10]。

小結

在鍛鍊期間，你不能依賴單一的能量來源作為你訓練的支撐，通常混合攝入常量營養素才能幫你達到最好的效果。

以下是對每種常量營養素如何支持不同類型訓練的簡要說明，主要能量來源對應的訓練類型：

• 碳水：爆發力訓練，如短跑、舉重、快速移動、跳躍、擊球/投球、衝刺等
• 脂質：中低強度運動，如慢跑、耐力訓練、游泳、騎自行車、低負荷重訓、有氧運動等
• 蛋白質：維持肌肉量，對大多數人來說不是主要的能量來源

什麼情況下可以考慮運動前加餐

決定運動前吃什麼的一個重要因素是：你打算吃完後多久開始訓練，以及你訓練前的最後一餐是什麼時候？除非你每天都進行高強度訓練或者一天訓練好幾次，否則你不需要特意在訓練前膳食。

不管你是否有在訓練前禁食，這都不會顯著影響你燃燒脂肪的能力[11]。

如果你在進食不久後就運動，這可能會引起胃部不適，因為你的消化系統會和你的肌肉爭搶血液[12]。

在運動前兩到三小時進食的話可以將食物充分消化，剛好能為訓練供能。

如果你在運動前的一到三小時中已經進食過了，那麼你可能並不需要在運動前額外再加餐，除非你覺得無精打采、精力不足。

如果你早上第一件事就是鍛鍊，沒有充分的時間去進食並消化食物，你可以空腹鍛鍊，也可以在運動前30-60分鐘攝入一些能快速供能的能量補充劑。

你可以根據自身情況和運動中的感受選擇，也可以多去嘗試不同的做法，然後找到最適合你的那一種。

如果遇到下面這些情況可以考慮運動前加餐：

• 你在一天中進行多次訓練或者一次訓練時間超過幾小時
• 你希望增加肌肉
• 你感到無精打采、精力不足

不同運動強度消耗的常量營養素含量

一餐飯中的營養不足以供給一天的能量，所以你要注意一整天的膳食營養攝入要能支撐身體一整天的活動。

一個均衡健康的飲食對大多數人來說已經足夠，但對於一些需要獲得額外好處的人來說，常量營養素的攝入量要有策略的進行調整才能獲得額外的好處。

通過增加某種常量營養素一天所需的量可能會促進熱量的有效利用，並且更好的為運動供能。

可以使用下面的分類來特別制定一個為你日常生活供能的常量營養素膳食攝入計劃。

運動消耗的常量營養素分類：

（1）低強度運動

在休息或低強度運動時（最高強度運動的30%，比如坐著、散步），你的身體大多數時候利用脂肪提供長期持續的能量。

• 每日卡路里需求的變化：此時你的熱量消耗水平較低，可以在這些時間裡減少10%-20%的熱量攝入
• 每日常量營養素需求的變化：在這些時間裡碳水的消耗水平較低，可以減少碳水和脂肪的攝入，但要保持蛋白質的正常攝入

（2）中強度運動

在中強度的運動中（最高強度運動的40-75%，比如慢跑、中負荷重訓），你的身體仍然以脂肪作為主要能量來源，但開始會消耗一些碳水以快速供能。

• 每日卡路里需求的變化：此時你的卡路里消耗量適中，應該將卡路里攝入量保持在你預計的每日總能量消耗水平附近
• 每日常量營養素需求的變化：你應該在鍛鍊的時候適量攝入碳水，並保持脂肪和蛋白質的攝入量在正常水平

（3）高強度運動

在高強度的運動中（大於最高運動強度的80%，比如短跑衝刺、綜合訓練），你的身體主要通過消耗碳水來快速獲得能量，同時也消耗一些脂肪來維持持久的耐力。

• 每日卡路里需求的變化：此時你的卡路里消耗量更高，脂肪的消耗量也會增加，你可以在這些時間裡增加5%-10%的熱量攝入
• 每日常量營養素需求的改變：稍微增加碳水的攝入量，以補充消耗的能量，保持蛋白質和脂肪的攝入量在正常水平

鍛鍊前餐的參考

我們可以根據計劃鍛鍊的間隔時間來選擇最適合的前餐，下面分出3種情況，你可以根據自身情況做一個參考：

（1）配正餐（距離健身2-3小時）

如果你有足夠多的時間在鍛鍊前吃一餐，那這一餐應包括瘦肉蛋白、澱粉類碳水和適量的脂肪，以便能長時間的消化和持續供能，下面是一些正餐參考：

• 雞肉，番薯和蔬菜
• 豆腐和蔬菜配米飯
• 牛肉、意大利麵
• 加牛奶加水果和花生醬的奶昔
• 奶油金槍魚意大利麵
• 蝦仁面

（2）配小吃（距離健身大於2小時）

當離你的鍛鍊時間稍近時，你需要減少食物的量，吃一些快速碳水能給你快速供給能量，下面是一些小吃參考：

• 含蜂蜜和麥片的酸奶
• 花生醬和果醬三明治
• 全麥餅乾配熟肉和奶酪
• 一根香蕉和一匙花生醬
• 牛奶麥片

（3）配快速碳水（距離健身30分鐘至1小時）

此時快速碳水是你的首選。

此外，你需要減少高脂肪的食物和高纖維的食物，以防出現胃部不適，下面是一些快速碳水的參考：

• 低脂水果奶昔
• 低脂巧克力牛奶
• 運動飲料
• 低脂餅乾
• 水果

運動補充劑

有時候我們會通過一些營養補充劑來提升鍛鍊效果。

但需要注意的是，雖然這些營養補充劑可能會潛在地增加能量，增強注意力和體力，但並不是所有的運動補充劑都能給你的身體提供能量的。

因此選擇營養補充劑並不能完全替代均衡飲食中的營養來源。

如果你想通過補充一些營養補充劑來提升鍛鍊效果，請記住，這些營養補充劑的調節方式與食物是不同的。

選擇這些營養補充劑最好是選擇明確列出成分的產品（沒有特殊混合物），並找出你認可的成分，以及你認可的第三方認證。

你也可以自己研究，看看哪種補充劑可以給你的訓練帶來額外的好處。

補水與身體表現

想要通過攝入的營養來更好的支持你的身體機能，這意味著水的補充也要注重起來。

事實上，你身體的一些疲勞和鍛鍊困境都可能與水的攝入量不足有關[13]。

水有助於調節你的體溫，它還起著運輸營養物質的作用。

因此，如果你身體中水的攝入量不足，無論你吃了什麼，你的身體表現都不會好到哪裡去。

總結

想充分地利用營養的補給，取決於你的訓練水平、整體飲食習慣和個人需求。

要想找到最適合你的，可以嘗試不同的方式，看看你的身體對它們有何反應，然後再選擇最適合自己的。

（最好直接找專業人士）

參考：

（1）Bytomski J R. Fueling for performance[J]. Sports health, 2018, 10(1): 47-53.

（2）Burke L M, Hawley J A, Wong S H S, et al. Carbohydrates for training and competition[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(sup1): S17-S27.

（3）Burke L M, Ross M L, Garvican‐Lewis L A, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers[J]. The Journal of Physiology, 2017, 595(9): 2785-2807.

（4）Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. New York: W H Freeman; Biochemistry. 5th edition. Section 30.4Fuel Choice During Exercise Is Determined by Intensity and Duration of Activity. 2002.

（5）MEDICA E M. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial[J]. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2018.

（6）Burke L M, Ross M L, Garvican‐Lewis L A, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers[J]. The Journal of Physiology, 2017, 595(9): 2785-2807.

（7）GB/T 7714Phinney S D, Bistrian B R, Evans W J, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation[J]. Metabolism, 1983, 32(8): 769-776.

（8）Volek J S, Freidenreich D J, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners[J]. Metabolism, 2016, 65(3): 100-110.

（9）Willoughby D S, Stout J R, Wilborn C D. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength[J]. Amino acids, 2007, 32(4): 467-477.

（10）Tipton K D, Elliott T A, Cree M G, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise[J]. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2007, 292(1): E71-E76.

（11）Schoenfeld B J, Aragon A A, Wilborn C D, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1): 54.

（12）de Oliveira E P, Burini R C, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations[J]. Sports Medicine, 2014, 44(1): 79-85.

（13）U.S. Anti-Doping Agency. Fluids and Hydration.