「打卡29」10個體式打造肩背、手臂線條，重塑少女身材

第24輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

人到中年，上有老下有小，背負著整個家庭在生活，工作事業家庭很難平衡，業績做不好，孩子不聽話，愛人總想跟你對著幹……

心理學家認為：肩膀是用來承擔責任和壓力的，當壓力越大，責任越大，肩膀會越來越厚，越來越僵硬。

所以，學會放下是多麼重要！

電腦族上班族長時間保持肩部一個姿勢，肩部血液循環變慢，僵硬，甚至出現酸麻，肩周炎頸椎病逐年增多。

所以，肩背的鍛鍊是必不可少的。

長期練習可以讓我們的肌肉線條更加美化，圓肩駝背的問題都會慢慢消失，還能讓頸椎和脊椎酸疼得到慢慢的緩解。

肩背的鍛鍊在外形的儀態方面也是有很大的作用，可以讓我們看起來更加的精神氣和高挑從頭到腳都透出一種絕佳的美女氣質范。

其實，女人的形體美是一個整體，包括身體的每一個部位，手臂也必不可少。

當下困擾手臂形態有兩種：一種是「麒麟臂」肌肉成為手臂的主要線條，這顯得女性會很「man」；

一種是「蝴蝶袖」贅肉在手臂滋生，手臂肌膚松松垮垮美感缺失。

手臂出現這兩種形態，瑜伽是你不錯的選擇。

在瑜伽體式中通過伸展運動的練習改變肌肉走向，使手臂線條更加柔順，同時配合著力量練習，燃燒手臂脂肪，告別贅肉困擾。

所以，今天小編給大家分享一組針對打造肩背、手臂線條的體式，

幫助伽人改善肩頸問題，消除大圓肩、厚實的背部和粗壯的手臂，打造出無論正面還是側面都是完美曲線的曼妙體態！

1

斜板式-四柱-側斜板

• 收腹，雙手同肩寬推地、手臂伸直

• 雙腳同肩寬、腳尖回勾點地、蹬腳跟

• 雙腿伸直，身體離地與地面成45度

• 脊柱延展、胸腔打開、雙肩放鬆

• 停留5-8輪呼吸後，呼氣曲肘90度

• 下降身體，停留5-8輪呼吸

• 吸氣，雙手推地、伸直手臂

• 左手臂延展向上，轉身向左

• 左腳內側和右腳外側貼地

• 停留5-8輪呼吸，換反側

2

桌式變體

• 雙手、雙腳、雙膝同肩寬

• 小腿、手臂垂直地面

• 大腿、上身平行地面

• 收腹，手腳推地、胸腔打開

• 吸氣，右手臂朝頭頂的方向延展

• 呼氣，右手還原撐地

• 吸氣，左手臂朝頭頂的方向延展

• 呼氣，左手還原撐地

• 左右手臂交替上舉5次

3

四柱-斜板式

• 收腹，曲肘90度、雙手同肩寬推地

• 雙腳同肩寬、腳尖回勾點地、蹬腳跟

• 雙腿伸直，身體與地面平行

• 脊柱延展、胸腔打開、雙肩放鬆

• 停留5-8輪呼吸後，吸氣手臂伸直

• 身體來到於地面45度，停留5-8輪呼吸

• 呼氣，再次曲肘90度、下降身體

• 重複以上動作5次

4

蝗蟲式

• 俯臥，手臂舉過頭頂、雙腿伸直

• 雙手、雙腳同肩寬，掌心、腳背貼地

• 呼氣收腹，吸氣上抬上身、手臂、雙腿

• 雙肩放鬆，手臂、脊背、雙腿延展

• 呼氣，緩慢放下上身、手臂、雙腿

• 重複以上動作5-8次

5

斜板式變體

• 收腹，雙手同肩寬推地、手臂伸直

• 雙腳同肩寬、腳尖回勾點地、蹬腳跟

• 雙腿伸直，身體離地與地面成45度

• 脊柱延展、胸腔打開、雙肩放鬆

• 呼氣，右手離地、觸碰左肩

• 吸氣，右手還原撐地

• 呼氣，左手離地、觸碰右肩

• 吸氣，左手還原撐地

• 重複以上動作5-8次

6

下犬式-下犬式變體

• 雙手雙腳同肩寬，手腳間距約一腿長

• 手臂、雙腿伸直，腳跟下壓地面

• 肩頸放鬆、脊背延展、胸腔打開

• 收腹收肋骨，坐骨找天空

• 呼氣，曲手肘、重心向前向下

• 吸氣手推地，伸直手臂還原至下犬

• 重複以上動作5次

7

金剛跪投降手拉彈力帶

• 雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地

• 臀部坐於腳後跟，背部立直

• 吸氣手臂上舉，雙手互拉彈力帶

• 呼氣曲肘，大臂向後向內夾

• 重複以上動作10-15次

8

跪立擴胸手拉彈力帶

• 雙膝、雙腳同肩寬跪立，脊背延展

• 胸腔打開，手臂前平舉，雙手抓彈力帶

• 呼氣手臂向兩側打開、雙手互拉彈力帶

• 吸氣，雙手還原至前平舉

• 重複以上動作10-15次

9

金剛跪牛面式手拉彈力帶

• 雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地

• 臀部坐於腳跟，背部立直

• 屈手肘，雙手抓彈力帶

• 右大臂貼向右耳根，肘尖朝上

• 左大臂貼向左側肋，肘尖朝下

• 吸氣，伸直右臂、向上拉彈力帶

• 呼氣，屈右手肘還原

• 重複以上動作10次，換反側

10

金剛跪手臂上舉拉彈力帶

• 雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地

• 臀部坐於腳後跟，背部立直

• 吸氣手臂上舉，雙手同肩寬抓彈力帶

• 呼氣，右臂向右向下拉彈力帶

• 吸氣，右臂還原向上

• 呼氣，左臂向左向下拉彈力帶

• 吸氣，左臂還原向上

• 重複以上動作15-20次

背薄如紙，也是健康的表現哦！鍛鍊肩背還可以很好的緩解肩頸問題和消除不良體態。

建議大家多多練習這組體式，堅持練習才能看到美麗的肩背和手臂哦~

一個人最好的狀態，有事做、有人愛、有所期待。

有事做，保持專注，才是讓人最舒服的狀態。

即使偶爾感到疲憊，因堅持而帶來的收穫也會充實你的生活，成為你內心快樂的源泉。

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