「最TOP系列」幫你減少飢餓感與食慾的10個小妙招
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胖！沒有錯，但放任自己繼續胖那就是大錯特錯了。
在這個一眼望去全是腿的季節，你真的甘心自己只有光羨慕的份嗎？誰都會對一切美好的事物有所期待，在你有了這份決心和毅力之後，你更需要的是一些科學的方法與技巧。
大多數減肥的朋友也都會率先從飲食方面開始著手，比方說改善日常飲食習慣、飲食結構、以及飲食節律等。
這些飲食上的改變也會給身體帶來大幅度的變化，特別是食慾激素水平的調節，會反映出我們的飢餓感程度，及食慾的控制。
但不幸的是，在減肥期間的小夥伴們往往就是逃不過強烈的飢餓感與食慾的魔掌，這對他們來說簡直就是一種酷刑啊。
想要成功減肥就必須要克服飢餓感，控制好食慾！說得倒是容易，但到底應該怎麼做呢？
噔噔噔~答案就在這裡啦，今天就給大家分享10個能幫助減少飢餓感和食慾的小妙招吧！
【太長不看版】：
01多攝入蛋白質&膳食纖維
蛋白質不僅可以增加飽腹感、降低飢餓感、減少一天的食物攝入量，而且還具有減肥的功效！[1]
並且，高蛋白的攝入也有助於在減肥期間防止肌肉流失[2]。
建議蛋白質的攝入量占總能量攝入的20~30％，或者每1.0~1.2克/千克體重。
也就是說假如你的體重=60kg，每日就應攝入60~72g 的蛋白質。
而高膳食纖維的攝入可減緩其排空速度，這會影響食慾激素的釋放並增加飽腹感，幫助減少每日的總熱量攝入[3]。
並且膳食纖維可以在腸道中發酵，產生短鏈脂肪酸，可進一步幫助促進飽腹感 [4]。
建議可以多吃富含高膳食纖維和蛋白質的豆類。
有研究顯示，在膳食中添加富含膳食纖維和蛋白質的豆類，如豌豆、鷹嘴豆和扁豆可增加31％的飽腹感 [5] 。
每日攝入至少14克的膳食纖維可降低每日熱量攝入高達10% [6]。
02多食固狀食物少食也態食物
你是否也曾覺得不吃飯，喝點熱飲或者沖泡飲料什麼的代替一餐應該不會那麼容易長胖？
然而事實上，液體食物比固體食物更容易讓你發胖！一項綜述發現，與食用液體零食者相比，食用固體零食者的飢餓感和食慾更低，飽腹感更強[7]。
這是因為固狀的食物需要更多的咀嚼，這能延長食物與味蕾有更長接觸的時間，同時讓飽腹感的信號有足夠時間到達大腦以促進飽腹感[8, 9]。
03喝咖啡
咖啡有助於降低食慾。
研究表明，咖啡可增加胃腸道激素——肽YY(PYY)的分泌(尤其是低因咖啡)，並增加飽腹感[10, 11]。
PYY是調節食慾非常重要的激素，也對我們的進食行為有著很大的影響[11]。
04餐前喝水
在飯前先喝水有助於減少飢餓感，增加飽腹感，並促進減肥[12]。
研究表明，在飯前喝兩杯水的人比不喝水的人食物攝入量減少了22％[13]。
科學家指出，大約500毫升的水足以使胃部肌肉伸展然後向大腦發出飽腹感的信號[13]。
05餐前適量吃點黑巧克力
研究顯示，與牛奶巧克力相比，餐前吃黑巧克力(70%的濃度)有助於減少食慾，而且可有效抑制對甜食的慾望[14]。
研究人員也指出，黑巧克力中的硬脂酸(Stearic Acid)可以幫助消化，並增加飽腹感[15]。
06食用生薑
生薑有許多健康益處，包括緩解肌肉疼痛、炎症，並有助於穩定血糖水平。
有研究發現，生薑也有減少飢餓感的神效！該研究顯示，在早餐前飲用熱水沖泡的生薑水(2克生薑粉)可減少飢餓感[16]。
此外，生薑也可增強食物熱效應，促進飽腹感而不影響新陳代謝率。
07食用辣椒
辣椒中含有辣椒素(Capsaicin & Capsiate)有助於減少飢餓感並增加飽腹感。
一項薈萃分析顯示，辣椒素產生熱量的能力也可增加餐後熱量的消耗，換句話說就是可燃燒額外的熱量[17]。
08用較小的餐盤(盤/碗)
餐具的大小可以讓我們在無意中減少食物的攝入量。
而且較小的碗或盤子裝有同等分量的食物會影響我們對食物份量的判斷，因為小盤子顯得裝的食物更多。
這可幫助控制食物的攝入量，而不會感到不滿足。
一項研究發現，與較小的碗(17盎司)相比，用較大的碗(34盎司)會無意識地額外多吃31％的冰淇淋[18]。
09足夠的睡眠
獲得足夠的高質量睡眠也有助於減少飢餓感並防止體重增加。
有研究表明，睡眠不足會使飢餓感和食慾增加高達24％，並促使刺激飽腹感的激素水平降低高達26％[19, 20]。
並且，每晚不到6小時的睡眠與代謝綜合症的風險增加有密切的關係，包括肥胖、2型糖尿病和高血壓[21, 22]。
睡眠不足與2型糖尿病和肥胖的相關關係示意圖(Knutson & Van Cauter 2008)[21]
10適量的運動
運動可減少與食慾相關大腦區域的激活，從而降低食慾[23]。
運動還可以降低飢餓激素水平，同時增加飽腹感[24]。
有氧運動和阻力運動可以幫助並大幅度影響刺激食慾的激素水平，並減少飢餓感和食物的攝入量[25]。
總結
食慾激素的調節是控制我們食慾、飢餓感和飽腹感的重要因素。
而強烈的飢餓感和食慾爆棚往往是我們減肥期間最難克服的問題，與其在減肥期間艱難地忍受飢餓的折磨，不如嘗試這些小妙招來幫你調節和控制食慾吧！
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撰文：Yee Ling
編輯：Rocky
參考文獻：
1.Halton, T.L. and F.B. Hu, The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr, 2004. 23(5): p. 373-85.
2.Westerterp-Plantenga, M.S., S.G. Lemmens, and K.R. Westerterp, Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr, 2012. 108 Suppl 2: p. S105-12.
3.Chambers, L., K. McCrickerd, and M.R. Yeomans, Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 2015. 41(2): p. 149-160.
4.Fiszman, S. and P. Varela, The role of gums in satiety/satiation. A review. Food Hydrocolloids, 2013. 32(1): p. 147-154.
5.Li, S.S., et al., Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring), 2014. 22(8): p. 1773-80.
6.Howarth, N.C., E. Saltzman, and S.B. Roberts, Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev, 2001. 59(5): p. 129-39.
7.Cassady, B.A., R.V. Considine, and R.D. Mattes, Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? Am J Clin Nutr, 2012. 95(3): p. 587-93.
8.Forde, C.G., et al., Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation. Appetite, 2013. 60(1): p. 208-219.
9.Robinson, E., et al., A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr, 2014. 100(1): p. 123-51.
10.Greenberg, J.A. and A. Geliebter, Coffee, hunger, and peptide YY. J Am Coll Nutr, 2012. 31(3): p. 160-6.
11.le Roux, C.W. and S.R. Bloom, Peptide YY, appetite and food intake. Proc Nutr Soc, 2005. 64(2): p. 213-6.
12.Muckelbauer, R., et al., Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2013. 98(2): p. 282-99.
13.Corney, R.A., C. Sunderland, and L.J. James, Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr, 2016. 55(2): p. 815-819.
14.Sørensen, L.B. and A. Astrup, Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition &Amp; Diabetes, 2011. 1: p. e21.
15.Farhat, G., et al., Dark chocolate: an obesity paradox or a culprit for weight gain? Phytother Res, 2014. 28(6): p. 791-7.
16.Mansour, M.S., et al., Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism, 2012. 61(10): p. 1347-52.
17.Ludy, M.J., G.E. Moore, and R.D. Mattes, The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses, 2012. 37(2): p. 103-21.
18.Wansink, B., K. van Ittersum, and J.E. Painter, Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. Am J Prev Med, 2006. 31(3): p. 240-3.
19.Spiegel, K., et al., Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 2004. 141(11): p. 846-50.
20.Spiegel, K., et al., Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(11): p. 5762-71.
21.Knutson, K.L. and E. Van Cauter, Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci, 2008. 1129: p. 287-304.
22.Buxton, O.M. and E. Marcelli, Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Soc Sci Med, 2010. 71(5): p. 1027-36.
23.Evero, N., et al., Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions. J Appl Physiol (1985), 2012. 112(9): p. 1612-9.
24.Schubert, M.M., et al., Acute exercise and hormones related to appetite regulation: a meta-analysis. Sports Med, 2014. 44(3): p. 387-403.
25.Balaguera-Cortes, L., et al., Energy intake and appetite-related hormones following acute aerobic and resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2011. 36(6): p. 958-66.
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