想減肥，控制不了自己的嘴？這幾招不知不覺幫你減少卡路里

如果你每天攝入的熱量超過消耗的卡路里，那麼你就不會減肥。

要減掉一磅，你就需要減掉3500卡路里。

把它分成一個星期，你可以通過每天從你的飲食中減少500卡路里，以保證一周減掉一磅。

但是不要節食減肥，節食會降低你的新陳代謝，影響減肥，所以不要一味的只是少吃食物，而是用瘦肉蛋白蔬菜水果全穀物來代替，保持飽腹感，保持能量水平穩定。

除了調整飲食結構，控制吃不代表是節食，只是吃合理的食物保持能量的同時熱量也控制在合理的範圍內了。

自律不是每個人天生就養成的。

但是你可以靠一些小方法，影響你一直養成的不利於減肥與健康的習慣，不知不覺中，你就把不好的習慣改變了。

原來改變也不是那麼難，控制食慾，有效控制攝入量也不是那麼痛苦。

你感覺什麼都沒有變，但是你變好了，原來所謂的自律就是怎麼簡單。

下面的一些方法就可以幫你做到，從現在開始嘗試吧。

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首先，養成記日記一樣的習慣

開始記錄並你的卡路里，或者你不需要計算卡路里，只要每天每頓的飲食你記下來就可以發現自己吃的有沒有錯，是不是吃的超過自己的能量需求了。

體重，體脂也需要自己跟蹤關注，不要僅僅只看體重，體脂更重要。

記錄是很好的一種自我監督的形式，可以隨時提醒與反省自己。

其次，吃飯的時候做到這幾樣：

飯前喝水

飯前30分鐘喝半升水可以減少飢餓感，並減少熱量攝入，喝水可以幫助你少吃並減肥，尤其是在每次飯前喝水。

有個建議是和豆漿，豆漿有營養，飽腹感強還熱量很低。

飯前喝後，很容易就控制了攝入量。

不容易刻意控制就不會攝入過多的卡路里。

放慢吃的速度

大腦需要時間來處理你吃飽了的食物，慢慢地吃食物可以讓你在攝入更少熱量的情況下更有飽腹感。

這是一種簡單的減肥和防止體重增加的方法，徹底咀嚼食物會讓你吃得更慢，平時養成吃得更慢的習慣，可以導致食物攝入量減少、飽腹感增加，吃得快的人比吃得慢的人容易發胖。

把盤子換成小盤子

選擇小一些的器皿吃飯，幫助你會吃得更少，小盤子會讓你的大腦誤以為你吃得比實際多，而一個更大的盤子會使一份食物看起來更小，導致你添加更多的食物，攝取過多的熱量。

把餐具換成讓你減少食慾的顏色

紅色的盤子可以幫助你少吃食物，因為紅色會引發停止反應，選擇用紅色盤子盛不健康的食物，來幫助你吃得更少，這種方法至少對不健康的零食非常有效。

藍色的餐具也有這樣的效果，你可以自己試一下，哪個顏色或讓你自己的減少吃的慾望就用哪種顏色的餐具。

吃飯的時候不看手機和電視

進食時不受電子設備干擾，關掉手機和電腦以及電視。

那些在看電視或玩電腦遊戲時吃東西的人可能會忘記他們吃了多少，這反過來又會導致暴飲暴食，吃飯時心不在焉分心的人會不經意間吃得更多，些額外的卡路里累積起來會對你的體重產生長期的巨大影響。

只吃對健康有益同時可以減少飢餓感的食物

高蛋白食物

高蛋白飲食對食慾有很大的影響，可以增加飽腹感，減少飢餓感，幫助你少吃卡路里。

蛋白質會影響幾種在飢餓感和飽腹感中發揮作用的激素。

在你的飲食中添加蛋白質可以幫助減少腹部和全身脂肪，富含蛋白質的食物包括雞胸肉、魚肉、瘦肉、乳製品、豆製品、堅果種子等。

富含纖維的食物

吃富含纖維的食物可以增加飽腹感，減少食物攝入量，有助於減肥。

纖維中的粘性纖維與水接觸時會形成凝膠，這種凝膠增加了營養吸收時間，減緩了胃的排空，並有助於減少食慾和食物攝入量，減緩消化。

粘性纖維只存在於植物性食品中，例如豆類、燕麥、蘆筍、亞麻籽等。

悄悄改變以下生活小細節

零食替換

把不健康的食物和零食儲存在視線之外，會減少你的飢餓感和渴望，這樣當你餓的時候它們就不太可能引起你的注意。

相反，把健康的食物例如像水果和蔬菜等放在顯眼的地方。

跟吃的少的人進食

儘量不去餐館吃飯，如果去了跟吃的少的人坐一塊。

在餐館裡，份量增加了，會鼓勵人們吃得更多，並導致體重增加和肥胖，而更大的份量會鼓勵人們吃得更多，控制自己少吃一點可以幫助你攝入更少的熱量。

保證睡眠

缺乏睡眠會擾亂調節食慾的荷爾蒙瘦素和胃飢餓素，導致一些重要的調節食慾的激素失衡，而當你感到壓力時，另一種激素皮質醇也會升高。

荷爾蒙波動會增加你的飢餓感和對不健康食物的渴望，導致更高的卡路里攝入量。

更重要的是，長期睡眠不足和壓力還會增加你患多種疾病的風險，包括2型糖尿病和肥胖症等。

拒絕甜食與任何糖飲料

添加糖是飲食中最糟糕的一種成分，含糖飲料會增加體重和許多疾病的風險，並會讓你吃得更多。

完全遠離含糖飲料可以提供巨大的長期健康益處，包括提高減肥效果，你可以取而代之，選擇健康的飲料，例如水、咖啡和綠茶。

避免任何加工食品

你就會被所謂的低脂和脫脂食品、「健康」薯片、餅乾、果汁和汽水所包圍。

但是不吃加工食品和甜食是減肥的第一步。

而當你吃低脂或無脂的食物時，廠商會加入其他成分，這些額外的成分並不會增加營養，所以你最終會渴望更多這樣的食物，但你仍然缺乏重要營養，導致你最終攝入的熱量會更多。

加工食品也包括香腸類與熏制的食品。

儘量是天然的食材，自己做最健康。

做到這幾點真的不難，但是對你的改變會很大。

健康的減肥就這樣開始了。

作者：隨性的薇薇（未經允許請勿轉載）

#2019我要瘦！#