HIIT高強度間歇訓練的5大好處，除了減脂，還是增肌利器

現在的996上班一族，家中帶娃的寶媽一族等等，基本上都沒有過多的時間去運動，即便知道運動對健康有很大的幫助，也實在是沒有辦法抽出一兩個小時時間來鍛鍊，如果你也是這樣沒有太多的時間鍛鍊，但又想有一個健康的身體，那麼除了健康飲食外，不妨試一試高強度間歇訓練法（也叫HIIT），HIIT的最大好處就是可以讓你在最短的時間內獲得最大化的運動效率，在節省時間的同時，還可以幫你減脂增肌。

什麼是高強度間歇訓練？

HIIT訓練方法是一種短時間內進行高強度運動和長時間的低強度運動切換的鍛鍊方式。

通常HIIT20分鐘時間，其效率要比連續有氧運動1小時還要高，HIIT適用於大多數健身器材，比如跑步機，騎飛輪，跳繩，划船等等。

舉個簡單的例子，騎飛輪很多人都嘗試過，快速騎行30秒，心率會瞬間衝刺到最大心率的90%以上，快速騎行結束後，再以低強度低速度的騎行方式騎幾分鐘，讓心率逐漸降下來，這樣的一組，就成為HIIT中的一個REP，一般一次訓練6組左右，就可以有很好的訓練效果了。

HIIT訓練的5大好處

除了讓運動更加高效外，HIIT還可以為身體健康帶來不少的好處。

比如：

一、短時間內燃燒大量的脂肪熱量

我們做有氧運動，最大的目的就是減脂，根據研究發現，採用HIIT方法要比其他正常運動方法消耗的熱量要高出25%-30%左右，HIIT可以幫助你短時間內燃燒比其他方式多的多的脂肪熱量。

二、HIIT還可以幫助增肌

HIIT可以幫助一部分人增加肌肉質量，尤其是那些剛開始運動的人，增肌的效果會十分明顯，雖然增肌的最有效的方式仍舊是做力量訓練，但是HIIT同樣可以幫助增肌，使身體的肌肉生長。

三、可以幫助你減肥

一項研究發現，在飲食沒有任何改變的情況下，每周堅持完成3次HIIT訓練，12周時間內可以減掉2公斤的體脂，內臟脂肪減少了17%，常規的有氧運動，同樣可以減少體脂，但是，所付出的運動時間要比HIIT多的多。

四、HIIT後數小時內代謝率增高

HIIT由於訓練強度的增大，在訓練結束後的數小時內都可以提升你的新陳代謝能力，即使訓練結束，你的身體仍舊會在持續的燃燒熱量，增加額外消耗的卡路里。

五、提高肌肉耗氧量

耐力訓練通常被廣泛用於改善身體肌肉的耗氧量，一般耐力訓練主要是長時間的連續運動。

但是，研究發現，HIIT訓練可以在更短的時間內產生相同的效果，5周的HIIT訓練，每周只需要訓練4天，每天訓練20分鐘，氧氣的消耗量可以增加9%。

而同樣的耗氧量，耐力訓練則需要連續進行40分鐘的訓練。

如何進行HIIT高強度間歇訓練

高強度間歇訓練入手一點都不難，你可以選擇一項適合自己的運動方式，比如跑步，騎行，跳躍，划船等。

然後嘗試用不同的強度進行訓練，恢復的時間也可以根據強度不同來進行調整。

當然，一定要記住的一點是，運動的前後要注意熱身和拉伸，下面是幾個常見的簡單範例：

使用飛輪：你可以儘可能快的踩踏板衝刺15秒，然後緩慢輕鬆的踩踏板2分鐘，再衝刺15秒，再緩慢輕鬆2分鐘，如此反覆運動15-30分鐘。

使用划船機：將划槳頻率提高到28spm，按划槳槳數計算10次，然後再降低划槳率到18-20spm，輕鬆划船20-30槳，如此重複15-30分鐘。

跑步：快速衝刺15秒，再以慢節奏的步行或者慢跑1-2分鐘緩和，再快速的衝刺，重複這樣的模式15-30分鐘。

HIIT是一項非常高效的運動方式，上面只是簡單的舉例，你也可以根據自身的條件來調整對應的時間，但是一定要注意，HIIT每周最好不要超過4次，每次的間隔最好要超過48小時，你也可以安排一些其他的有氧運動來進行交叉訓練。

那麼，關於HIIT，大家有什麼樣的經歷或者想法呢？歡迎大家一起留言討論。