如何正確的將有氧運動安排到我們的訓練計劃中去？
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有氧運動往往是被很多力量狂熱愛好者詬病的一種運動，他們會認為有氧運動干擾增肌和力量增長。
確實，這種擔憂也不是沒有道理。
但是，我們不不能僅僅從一個角度去看待一種運動，更多的還是需要從整體的大局去看待。
正如我常常強調的，訓練計劃一定要根據我們的訓練目標去安排，不要單純的去排斥某一項運動。
因此，在接下來的內容中我將基於各種不同的訓練目標來告訴大家如何正確的去安排有氧運動。
不過在這之前，讓我們先來看看有氧運動的種類。
有氧運動
我們通常會把運動分為有氧運動和無氧運動，實際上這種分類方式不是非常嚴謹。
因為我們人體有三大供能系統：磷酸原系統、糖酵解系統和有氧氧化系統。
三大供能系統無時無刻都在工作，只是會根據運動的強度而導致供能的占比不同。
因此，單純的定義「有氧」和「無氧」概念就有點模糊，有的運動兩種成分都在裡面。
不過這裡為了簡單的區分，我就把能持續堅持兩分鐘以上的運動稱為有氧運動，比如慢跑、游泳、騎行以及健身房中各類的有氧器械等。
我們常說的有氧運動類型主要分為兩種：恆速有氧和高強度間歇有氧（HIIT）。
恆速有氧
這個從字面意思就比較好理解。
在整個運動過程中，運動的強度是保持不變的，能夠維持很長時間。
其優點就是對關節衝擊小，給身體帶來的壓力也小。
但缺點就是時間性價比不高。
高強度間歇有氧（HIIT）
這種有氧方式就是在短時間內（10-30秒）以高強度的形式鍛鍊，然後伴隨著一定時間的休息，鍛鍊時間和休息時間的比例因訓練水平而異。
比如，衝刺跑半分鐘休息半分鐘，或者在單車上盡全力騎半分鐘然後休息半分鐘。
其優點就是時間性價比高，在相似的效果下，可能高強度間歇有氧能比恆速有氧節省一半左右的時間。
但缺點就是給身體帶來的壓力大，會導致恢復的時間變長，再就是對關節的衝擊力比較大。
好了，簡單的明白了有氧運動後，我們再來看看如何根據自己的目標去安排有氧運動。
健康
我們都知道，有氧運動對於心血管健康是非常有幫助的。
已有非常多的研究表明有氧運動能控制體重、降低各種代謝疾病的風險、降低全因死亡率以及促進心血管健康等等。
因此，如果你的訓練目標只是身體健康，那麼將有氧運動加入到你的訓練計劃中是非常推薦的。
美國運動醫學會（ACSM）對於身體活動量的建議是這樣的：
- 18-64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或者每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
- 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
- 為獲得更多的健康效益，成年人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或者每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的集合。
考慮到每個人的體重和運動史不同，在開始有氧運動時一定要找到適合自己的方式。
對於體重基數較大的人應該選擇游泳、橢圓機、固定自行車和慢走這樣的運動。
如果你有了一定的運動能力，這個時候就可以加入一些高強度間歇有氧了。
有氧耐力專項
我們知道，運動中非常重要的一個原則就是專項性原則。
這就表示如果你所參加的運動是有氧耐力專項運動，或者說你打算跑馬、參加自行車比賽等，那麼這個時候你就必需要做有氧運動，甚至還應該成為你訓練計劃中的主要部分，放在計劃的最開始。
你所需要安排的有氧運動形式就要跟你的運動項目掛鈎。
如果你想跑馬，那麼你就要多跑步；如果你想參加自行車比賽，那麼你就要多騎自行車，等等。
同樣地，訓練量也應該慢慢的去增加以防止過度訓練，然後到了一定的程度後再去做相應的減量。
增肌
這個應該是很多人關心的話題了。
想要最大化增肌，到底要不要做有氧？需要做多少？做什麼形式？別擔心，我來幫你們解決這些問題。
很多人不知道的是，其實有氧運動也能在久坐人群中帶來肌肥大反應，主要是I型肌纖維[1]。
不過強度需要比較高---可能要達到80%心率儲備或者更高。
當然，也沒有誰做有氧運動是去為了增肌，所以我這裡就不仔細討論。
我們先來看看在增肌時做有氧運動有哪些好處。
首先，有氧運動能幫助改善力量訓練的恢復能力。
營養運輸能加快肌肉恢復，那身體是如何將營養物質運輸到組織的？通過血流！有氧運動帶來的毛細血管增強能夠加快營養物質的交換並且能用對肌肉增長有必要的物質來給肌肉提供營養。
其次，有氧運動本身就是一種形式的主動恢復。
在有氧運動中，血液會流向運動的肌肉，這就進一步增強了營養物質的運輸以及代謝廢物的清除。
這也是為什麼肌肉酸痛傾向於在做一些輕微有氧後減輕。
既然有這些好處，那似乎在最大化增肌訓練中就必須加入有氧運動了是嗎？當然沒那麼簡單。
同時進行有氧運動和力量訓練會對肌肉增長有一定的影響[2]。
其中的一個問題就是抗阻力訓練和有氧運動的適應方式不同。
每種形式的運動能夠激活和抑制特定的基因和信號通路，這些通路會相互影響。
還一個問題就是過度訓練。
因為每個人對於運動的耐受能力是有一個上限值的，超過這個值，就勢必會造成過度訓練。
做有氧運動就增加了總運動量給身體帶來的壓力。
了解了這些基礎信息後，讓我再來回答這個千年問題：最大化增肌需不需要做有氧？答案是看情況。
如果你不太喜歡做有氧，那麼控制好能量攝入，不要讓熱量盈餘過大就沒問題。
良好的飲食和力量訓練通常對於我們需要的結果是足夠的。
另一方面，如果你想多吃一點「垃圾食物」，或者你天生就比較容易堆積一些頑固脂肪，或者你想獲得有氧運動給你帶來的健康好處，那麼這個時候力量訓練結合有氧運動就是有必要的了。
事實上，增肌期合理的安排有氧運動會由於加快恢復而對我們有好處。
那麼為了不讓有氧運動去干擾我們增肌，有氧運動的強度、頻率和時間就需要恰當。
我對增肌期的有氧推薦：
- 強度：60-70%最大心率
- 時間：20-40分鐘
- 頻率：每周2-4次
- 形式：恆速有氧
注意我不建議做高強度間歇有氧。
因為正如我在開始提到的，高強度間歇有氧會對中樞神經系統帶來更大的疲勞程度，這就肯定會影響我們的恢復能力以及抗阻力訓練的運動表現。
另外，如果你想最小化有氧對於力量和肌肉增長的影響，將有氧放在非力量訓練日或者與力量訓練相隔最少6小時。
減脂
說起減脂，大家可能想到的就是很嗨的單車課、各種有氧操課等等。
很多人也非常容易把減脂與有氧運動聯繫起來。
我已經反覆強調過，想減脂就必須創造熱量缺口。
有氧運動之所以能幫助減脂是因為它能幫助創造熱量缺口，僅此而已，沒有什麼神奇的地方。
在減脂期間，我們的目標就是最大程度的減少瘦體重的流失，那麼力量訓練就是必不可少的，而且應該占訓練計劃中的主要部分，而不是有氧占主要部分。
（相關閱讀：如何在減脂期防止肌肉的流失？）
創造熱量缺口通過飲食要來的快的多，也容易的多。
比如，隨便少吃一點東西就能少攝入200卡，而卻要做半小時左右的有氧才能消耗到200卡。
從本質上講，如果你能只通過控制飲食和做力量訓練減下來，那是最好的。
所以減脂期間可以不做有氧。
但是，如果你很難管住嘴，想通過多運動多消耗來創造熱量缺口，或者如果你屬於小基數，進一步降低熱量攝入不太現實，那麼這個時候就可以加入有氧運動。
明白了這些後，讓我們再來看看你該做哪種形式的有氧。
很多人聲稱高強度間歇有氧相比恆速有氧能夠加快減脂，主要是因為能帶來更高的EPOC（也稱為運動後的熱量燃燒）。
雖然從「統計學顯著性」的角度來講，高強度間歇有氧的EPOC確實要高一點，但是兩種情況下的整體差異相對較小，意義不大。
比如，在一個研究中，衝刺間歇訓練相比恆速有氧在訓練後額外燃燒了46卡，但是由於高強度間歇有氧帶來的EPOC提高卻只有19卡[3]。
這個發現在其他研究中都是一致的。
所以，正如我在最開始提到的，兩種形式的有氧各有各的好處，你需要根據具體情況正確的安排。
如果你想在減脂期加入有氧運動，那麼我對減脂期的有氧推薦如下：
- 選擇你喜歡的有氧形式，無論是恆速有氧還是高強度間歇有氧
- 如果你時間緊湊，高強度間歇有氧能在更短的時間裡達到相同的效果，但是每周最多安排1-2次，每次不超過30分鐘，而且以騎車的形式為主，避免衝刺，因為後者對於肌肉和力量的干擾程度更大[4]
- 有氧訓練的總時間不要超過力量訓練總時間的一半
- 有氧訓練放在力量訓練後，或者隔6小時，或者隔天
總結
以上就是對於有氧運動在計劃中安排最詳細的解答。
有氧運動的好處非常多，但是即便如此，我們也要根據自己的訓練目標和喜好去安排它。
切勿看到別人說什麼就是什麼，理性一點。
參考文獻：
[1]Konopka AR, Harber MP.Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training.Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61.
[2]Wilson, J.M., et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res, 2012. 26(8): p. 2293–307.
[3]Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA.Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.
[4]Gergley, J.C., Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower- body strength development while concurrently training. JJ Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 979–87.
