間歇式VS穩態式有氧運動：哪一種更適合你？

如果你想要在最短的時間裡從一個地點駕駛至另一個地點，請問以下哪種是更為有效的策略：1.繞行避開主要的擁堵路段；2.儘量選擇最短的路線。

儘管這意味著你只能以幾英里/小時的速度前進。

同時，在城市道路上不停地在停車與啟動之間切換，或在高速公路上以較為穩定的速度行駛，哪一種更加耗油？哪一種對於車輛的損耗更大？

我們可以將以上提及的場景大致類比於人體對於不同類型心肺運動的反應。

高強度間歇訓練（HIIT）就類似於以上提及的在城市道路上行駛，它能夠極度高效地消耗熱量並提高有氧能力，但它同時也會讓身體承受巨大的壓力。

相反的，穩態式訓練（SST）就好比在高速公路上行駛，它要求個體以相對穩定的速度、低到中等強度的輸出功率運動相對更長的時間。

穩態式訓練同樣也能有效地提高個體的有氧能力並燃燒熱量，但對比於高強度間歇訓練，個體需要花費更長時間才能取得預想的訓練成果。

因此，我們真的可以說哪一種訓練形式更好嗎？就和幾乎所有其它健身相關的問題一樣，這個答案取決於各種不同的因素。

以下是穩態式訓練和高強度間歇訓練各自的特點、優點以及缺點。

這兩種訓練形式的有效性都已經得到了大量的研究證明；然而哪一種更加適合你，幫助你在最短的時間內達成健身目標，需要由你自己來做出判斷。

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穩態式訓練

特點

• 在運動過程中維持穩定的速度、強度及輸出功率。
  
  
• 訓練強度可以由具體的最大心率（MHR）、心率儲備（HRR）或有氧能力（VO2max）百分比來衡量。
  
  也可以使用自感用力度（RPE）作為參照標準。
  
  

優點

• 在低於通氣閾的強度下長時間運動不會對心肺呼吸系統造成太大的壓力，對於準備長距離的耐力型項目也十分有效。
  
  
• 切實有效的提高心肺適能及有氧能力。
  
  
• 增加I型肌纖維內線粒體的密度，從而提高有氧代謝能力。
  
  
• 提高心臟工作效率。
  
  
• 提高脂肪利用率，讓肌糖原能夠得以儲存，用於更高強度的訓練。
  
  
• 相比於高強度間歇訓練，穩態式訓練在提升有氧效率時產生的代謝廢物及細胞破化更少。
  
  

缺點

• 若訓練的目標是減重，需要更長的訓練時間才能夠達到達成相應的熱量消耗效果。
  
  
• 長時間的訓練對於繁忙的生活方式而言也是一種挑戰。
  
  
• 長時間的訓練增加了多重複動作而產生應力性傷病的風險。
  
  
• 部分人對於長時間集中注意力在同一強度下進行訓練會感到十分困難。
  
  

間歇式訓練

特點

• 運動過程中不斷在高低強度、主動與被動恢復間切換。
  
  
• 訓練中的高低強度都可以用最大心率、心率儲備、最大攝氧量的百分比或自感用力度來衡量。
  
  

優點

• 可以在更少的時間內提高有氧能力並燃燒熱量。
  
  
• 可以在個體剛開始運動時使用自感用力度作為強度單位，此時個體的運動強度很可能要低於實際的高強度，為此後的進階提供了一個初始起點。
  
  
• 不容易感覺到分心或無聊。
  
  
• 提高II型肌纖維通過無氧糖酵解供能的效率，從而提升總體的代謝效率。
  
  
• 在乳酸閾以上訓練能夠刺激身體分泌例如睪酮素、生長激素等激素，幫助肌肉生長、脂肪消耗。
  
  
• 提升運動後過量氧耗（EPOC）的效果，幫助身體在運動結束後持續燃燒熱量。
  
  

缺點

• 高強度訓練會增加肌肉組織的機械損傷，可能會讓身體條件不佳的個體感到肌肉酸痛，從而認為運動是痛苦的。
  
  
• 無氧代謝所帶來的累積代謝壓力會限制肌肉發揮其功能。
  
  
• 高強度間歇訓練所帶來的巨大的機械應力會增加肌肉拉傷的風險。
  
  
• 對於一部份人，高強度訓練會讓他們感到不適甚至是痛苦。
  
  
• 長時間進行高強度間歇訓練會讓身體所儲存的糖原耗盡，從而造成糖異生，即身體會將蛋白質代謝轉化為糖原進行供能，而蛋白質本身的功能-修復受損肌肉組織，就會受到限制。
  
  

選擇高強度間歇訓練的5個理由

• 高強度間歇訓練能在30分鐘以內完成，讓你能夠高效地取得訓練成果。
  
  
• 當你進入了平台期，引入高強度間歇訓練能夠幫助你突破平台期，繼續取得進步。
  
  
• 為泥漿跑或障礙賽做準備。
  
  這些項目的特點在於挑戰身體的無氧能力。
  
  高強度間歇訓練能夠幫助你在擁有足夠有氧能力完成奔跑的基礎上，同時還能有足夠的體能克服障礙。
  
  

• 為減重而運動。
  
  高強度間歇訓練能夠幫助你在更短的時間裡消耗足夠的熱量，同時，它所帶來運動後過量氧耗效應還能讓你在運動後持續消耗熱量。
  
  
• 因為你喜歡。
  
  世界上最好的運動是你喜歡並能夠規律進行的運動。
  
  如果高強度間歇訓練合你的口味，儘管去練去享受它吧。
  
  

選擇穩態式訓練的5個理由

• 感覺自己的壓力很大或心情抑鬱。
  
  穩態式訓練能夠降低生理壓力，改善你的心情。
  
  
• 如果你想參加一個耐力型的競賽，那麼你需要進行長距離穩態式的訓練。
  
  
• 第一次到某地旅遊或剛搬到某地。
  
  此時長時間的慢跑、騎行或散步都是探索新鮮事物不錯的方式。
  
  
• 規律的低強度到中等強度穩態式運動能夠讓健康獲益，包括降低慢性疾病（例如II型糖尿病、高血壓、膽固醇過高）的風險。
  
  
• 因為你喜歡。
  
  一些人很享受長時間慢跑或為了長距離耐力型項目而訓練。
  
  如果你的訓練能夠持續為你帶來益處，為什麼要改變自己的運動習慣呢？

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無論是選擇穩態式訓練或高強度間歇訓練，為了能夠持續看見訓練成果，不斷地調整運動方案以防身體進入平台期是十分必要的。

世界上最好的訓練方案，就是你能夠持續規律執行的運動方案。

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