這些數字告訴你，減肥其實是一件非常簡單的事

從自己以及身邊朋友的減肥經驗來看，當一個人決定減肥的時候，往往做的第一件事就是「我要月瘦10斤」、「好女不過百」、「不瘦20斤絕不換頭像」。

沒錯，在開展體重管理之前，我們都會先定一個目標體重。

每個人的審美標準不一樣，你想瘦多少是你的自由，但是以我過來人的身份告訴你，太瘦是有健康隱患的。

比如說低血糖、姨媽不來、不容易懷孕、脫髮等等。

怎麼才能知道自己的目標體重在不在健康範圍之內呢？

這個時候光看體重是不夠的，因為你忽略了身高。

比如說同樣都是120斤的女生，身高155cm和身高170cm胖瘦肯定是不一樣的。

所以，我們必須要結合身高來看體重。

這就是我們常說的BMI，它的計算方法是用你的公斤體重除以你的身高的平方：BMI=體重（kg）/身高㎡。

目前我國成人BMI的切點為：BMI＜18.5為消瘦，18.5≤BMI＜24為正常體重範圍，BMI≥28為肥胖，超過40為嚴重肥胖。

所以，如果你的BMI指數低於18.5，建議就不要再減了。

當然有些人是不聽勸的，如果你不怕身體出現健康隱患的話，請繼續。

但是如果你的BMI指數超過24，那你確實該減肥了。

減肥的第一件事就是制定你的目標體重。

那麼如何判斷自己的目標體重在不在健康範圍內，你可以用BMI這個數值評判。

如何正確稱體重

已經設定了減肥目標，那麼該如何判斷自己是否瘦了呢？當然，最簡單的辦法就是稱體重，可是你有沒有發現，每天不同時辰去稱體重都會不同，到底應該以哪個為準呢？要判斷自己瘦沒瘦，稱體重也是有技術含量的。

正確的稱體重有兩個重點：

1. 一周稱一次

那些有強迫整的人們，別再天天稱體重啦。

一周上稱一次，看看自己有沒有瘦就可以啦。

身體的代謝是一個緩慢的過程，如果你沒有用不健康的辦法，減個一天兩天是看不出來的變化的。

如果你一周只稱一次的話，那你就會清楚地看到每周的趨勢變化啦。

2. 早起上完廁所後稱重

在固定的時間稱體重非常的重要，因為在一天裡，你身體的水分和食物殘渣都不相同，所以早晚的體重變化是非常大的。

所以，建議在早上上完廁所後在稱重，因為這個時候你的水分和食物殘渣都已經被排除體外。

這個時候你的體重是最真實的體重。

要減肥，先減脂

你有沒有這個樣的疑問，我跟他同樣的身高，同樣的體重，為什麼他看起來比我瘦呢？我都減了5斤了，為什麼看不出來呢？這個是因為你的體脂率比他人高，你減的是體重而不是脂肪。

舉個例子，同樣重量的肥肉和瘦肉，體積看起來差特別大。

同理，你身體含有的脂肪越多，體型就會看起來越大，也就越胖。

因為體重大致是有骨骼、肌肉、體液、脂肪構成的，想要體型看起來更瘦，那麼可以剪得也只能是脂肪。

如何判斷自己身體的脂肪到底是多少呢？這個就需要測體脂率了。

也就是你脂肪的總重量占你身體總重量的一個比例。

體脂率的計算公司非常複雜，最簡單的方式就是買一台體脂稱。

從醫學角度講，體脂率是判斷胖瘦最科學的依據。

體脂率的判定肥胖的標準是男性≥25，女性≥35。

體脂率不是越低越好，如果體脂率低於13%-15%的話，身體就會處於各種健康隱患。

如果不會計算，家裡也沒有體脂稱，可以看一下 這張體脂身型速查表，你可以根據這張圖簡單的估測自己的體脂率。

想要知道自己是胖還是瘦，體脂率比體重更有說服力。

瘦沒瘦，看維度

很多女孩子非常在意自己的腰、腿、臀三個部位，但是又不知道該怎麼測量？你需要準備一個皮尺：

測腰圍：自然站立，兩腳自然分開，量自己肚臍1-2公分的地方。

皮尺貼緊，但不要壓迫。

男性腰圍＞85厘米，女性腰圍＞80厘米，就說明你要減肥了。

測臀部：在你的臀部最突出的位置，水平繞一圈，皮尺貼緊，但不要壓迫。

測腿圍：在大腿根部三厘米的下方，將皮尺貼緊，但不要壓迫。

腰圍和臀圍比（WHR），如果男性＞0.9，女性＞0.8，可判定為需要減肥。

測量完之後，但是這些維度數字在什麼範圍內才是正常的呢？

什麼是最正確的減肥方法:

減肥成功的唯一原理：少吃多動。

減肥的本身是要減少熱量的攝入（少吃），增大熱量的消耗（多動）。

人體的熱量就是從你早上吃第一口飯開始，身體的熱量就在一點一點的增加。

這一天你吃進去的所有食物都會成為你的熱量。

少吃就是比平時吃的少一點，那麼熱量的攝入就會比平時少一點。

攝入熱量=消耗熱量=不胖不瘦，攝入熱量＞消耗熱量=胖，攝入熱量＜消耗熱量=瘦。

如何消耗熱量：

首先是食物熱效應，吃進去的東西要經過咀嚼、腸道消化，尤其是富含蛋白得到食物，消耗的熱量更多，所以減肥期間如果你不吃富含蛋白質的肉類，可就是虧大了。

但是，這個熱量的消耗會比較少一些。

到底該吃多少呢，這裡就需要預算熱量（當你想達到自己設定的減肥效果時,你應該攝取的熱量）。

成人的預算熱量一般在1000-1500之間，這個計算起來其實比較麻煩，建議大家藉助一些工具。

少吃並不代表不吃，而且營養一定要足夠。

肥胖並不是營養過剩，而是營養不良。

減肥期間，一定要保證營養均衡。

其實是基礎代謝率，這個是消耗熱量會占到身體整體消耗的60%-70%。

不過，基礎代謝率變化不大，比較穩定，對人為干涉會比較困難，而且下降容易上升難。

基礎代謝率的公式：

655.1+9.56w（體重kg）+1.85H(身高CM）-4.68A——女性

66.47+13.75W+5.0H-6.76A——男性

（W=體重kg、H=身高CM、A=年齡）

最傷害基礎代謝的做法是節食，提升基礎代謝的方法是鍛鍊。

最後就是身體活動或運動，這個是整個減重期間最重要的，直接關係到你減肥的成果。

我們都知道運動是可以幫助減少熱量的，除此之外，上班、思考、做家務這些都可以減少熱量。

它會消耗你15%-30%的熱量，所以平時多動一動，瘦下來的速度就可以更快一些。

減肥不能追求速度，設計科學合理的減重目標

成年輕度肥胖者，可每月穩步減重0.5~1KG；成年重度肥胖者，可每周減重0.5~1KG。

每個減肥階段需要給自己一周的適應期，這樣可以減少「痛苦感」，只有身心愉悅，才能有效的堅持下去。