簡單的體脂率計算小方法，脫掉上衣對照一下

昨天做完體測，發現自己體脂率有所增加，本來19.5，突然升到了21.5。

估計是前兩周胡吃海喝惹的禍。

所以，在體重沒有變化的情況下，不可否認的事實是我的脂肪長了，水分和肌肉量下降了，導致整個人看上去比之前虛胖了一些。

突然覺得人生一刻都不能放鬆啊。

放縱的結果就是辛苦練出來的曲線要被脂肪填滿，想起來真是可怕。

雖然，之前跟大家聊過減脂和減重的區別（夏天來了，要減脂還是減重？看這裡就明白了，自己也在努力減脂而不是減重中。

現在看來，自己貫徹得不是很好，需要檢討一下自己。

教練曾反覆跟我強調過：體重不是重點，體重受三個數據影響：水分、脂肪、肌肉。

所以，不用單純看數據，要看體型。

同樣是100斤的體重，體脂肪率低的人，視覺上身材會緊緻苗條許多。

今天就來聊聊那個讓人既愛又恨的體脂肪率。

沒有它，我們很多減脂都會前功盡棄。

以前判斷一個人胖瘦時，最簡單的方法，就是使用身高及體重的比率（即BMI，體重除以身高的平方值）來判定。

不過此種方法容易忽略了人體脂肪的多少。

因此，要判斷一個人真正的肥胖程度，除了用BMI做參考指標外，另外還必須要檢測體脂肪率，這樣所得出來的結果才會比較客觀。

體脂肪率是指人體脂肪與體重之百分比。

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中男性性別取值為1，女性取值為0。

）

體重指數BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。

男性正常體脂率約在10～20%之間，女性約在17～30%之間。

此為成年男女標準值，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

簡單粗暴的檢測體脂肪率的方法就是看圖對照法。

下面是男人和女人各個階段的「體脂率身材樣圖」，脫下自己的上衣看一眼，你就能大概判斷出自己屬於哪個範圍。

男子的體脂率及體型特點▼

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女子的體脂率及體型特點▼

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適合胖人的檢測方法——掐一掐。

放鬆腹部，用手在肚臍旁邊，拇指與食指展開3CM左右距離，掐起這3CM下的所有脂肪，測量可以掐起脂肪厚度，厚度1.5CM以上的：男生體脂至少在20%以上，女生體脂率在25%以上。

最科學的方法——體脂率計算公式。

測量的最佳時間是早晨，最好是剛醒來之後，此時體重和腰圍等的測量數據在這一天中是最準確的。

重量都按公斤（kg）

腰圍按厘米（cm）

1厘米=1公分

1、女性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (總體重 x 0.082) + 34.89

身體脂肪重量 = a - b

體脂率= (身體脂肪重量÷ 體重) x 100%。

2、男性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (體重 x 0.082) + 44.74

身體脂肪重量= a - b

體脂率 = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%。

最後一種方法，也是正向激勵自己的目標方法——明星男神/女神對照法。

你的男神彭于晏，體脂率6%。

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你的男神王力宏，體脂率11%。

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你的男神李現，體脂率9%。

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你的女神陳意涵，體脂率10.7%。

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你的女神劉濤，體重120斤，上鏡只有90斤，目測體脂率12-16%。

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據說，下面這位馬來西亞鋼琴女神——李元玲，體脂率12%。

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而她之前在社交帳號分享的個人體脂率對比照，瞬間讓我們看懂「看上去瘦」和「體重輕」，哪種美讓你更喜歡。

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所以，為了我們的好身材，要控制飲食，堅持運動，注意喝水和休息。

一樣都不能少，三項都要抓。