新手練腹，高手練腿，如何有效鍛鍊腿部肌肉？詳解這3個方式

哈嘍，大家好，今天我要跟大傢伙講講練腿的相關知識點。

有這麼一句話，不知道大家是否聽過：新手練腹，高手練腿，這足以證明了腿部鍛鍊的重要性。

擁有一雙好腿，不僅可以有效提升運動質量，還可以幫助我們的外形變得更加健美。

接下來，讓我們一同了解有關腿部肌肉的鍛鍊，如何有效鍛鍊腿部肌肉？詳解這3個方式。

第一個方式：徒手訓練

想要鍛鍊腿部肌肉，我們的第一種訓練方式是徒手訓練，也就是不藉助任何器械而進行的運動。

這類運動隨時隨地都可以進行起來，可以幫助我們走出健身房、把方便自由的健身訓練帶進我們的現實生活中。

在這裡，我給大家準備了兩項徒手訓練，讓我們一同看看吧。

①開合跳

開合跳可以有效鍛鍊雙腿的肌肉，甚至可以鍛鍊到全身的肌肉，讓肌肉更有力量。

我們在進行開合跳的時候，需要採取站立，雙手垂直於身體兩側，根據一定的節奏進行跳躍，手臂和雙腿隨著跳躍運動進行開合。

手臂需要在身體兩側進行大張開和在儘量向上伸展接近頭部這兩種狀態中轉換，雙腳在張開和併攏之間轉換狀態，身體呈現「開」、「合」的兩種狀態。

建議一次進行5組，一組進行30到50個。

②弓步蹲

弓步蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛鍊，尤其是大腿處的股四頭肌，弓步蹲可以讓我們大腿前側的股四頭肌得到有效的提升，加強我們的雙腿力量。

我們在進行弓步蹲的時候，需要注意採取站立，向前邁出一步，彎曲我們的膝部關節，重心向下，保持身體的平衡，保持一秒鐘以上恢復站立姿勢，換另外一條腿重複進行這項運動，從而幫助我們的雙腿提升力量。

建議大家一次進行5組，一組進行20個以上。

第二個方式：自由力量器械訓練

想要鍛鍊腿部肌肉，我們可以通過自由力量器械進行訓練，什麼叫做自由力量訓練呢？藉助槓鈴、啞鈴、鉛球、壺鈴、槓鈴片等器械進行的運動，就叫做自由力量訓練。

接下來讓我舉例2項自由力量器械訓練，讓我們一同了解下吧。

①啞鈴深蹲

深蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛鍊，幫助我們擁有充滿了力量的雙腿，而啞鈴深蹲則讓雙腿所受到的鍛鍊有所加強。

我們在進行深蹲運動的時候，需要進行站立，雙手持啞鈴，手臂垂直，彎曲膝部進行深蹲運動。

當我們下蹲以後，需要注意讓臀部向後延伸，髖部放低，讓我們的雙腿得到有效的鍛鍊，恢復站立姿勢。

建議大家一次進行5組，一組進行20個以上。

②槓鈴頸後深蹲

我們繼續了解下槓鈴頸後深蹲這項無氧運動。

我們在進行槓鈴頸後深蹲的時候，需要正握槓鈴，彎曲膝部關節，讓髖部降低，臀部向後，我們需要主要以腿部肌肉發力，整個身體勻稱地承受槓鈴的壓力。

建議一次進行4組，一組進行20個。

第三個方式：固定器械訓練

想要鍛鍊到雙腿的肌肉，固定器械的訓練也是同樣不可以缺少的呢。

固定的器械少了一些自由性，但是對於雙腿的鍛鍊依舊是不容小覷，是健身者絕對不容錯過的。

在這裡，我推薦大家進行2項固定器械的運動，讓我們一同了解下。

①腿舉

腿舉對於股四頭肌和腓腸肌具有良好的鍛鍊，可以讓整條腿都變得健美、富含肌肉。

我們需要躺在窄凳上，勻速地以自己的腳掌蹬起機器，讓腿部勻稱地進行發力，從而幫助雙腿得到有效的鍛鍊。

②史密斯深蹲

史密斯深蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛鍊。

我們可通過史密斯機來進行頸前深蹲和頸後深蹲。

在進行深蹲的時候，因為槓鈴兩側均被固定，所以我們的鍛鍊效果會更好，而且還可以保證我們的進行運動的姿勢和狀態。

在進行史密斯深蹲的時候，我們的整個下肢都能夠得到有效的鍛鍊，而且我們可以幫助自己在進行運動的時候更加容易固定重心。

​看到這裡，我們對於如何鍛鍊腿部肌肉已經有了一定的了解啦。

新手練腹，高手練腿，你可一定要練腿，如何有效鍛鍊腿部肌肉？詳解這3個方式。

如果你想要鍛鍊腿部肌肉，可以通過徒手訓練、自由力量訓練以及固定器械訓練這幾種鍛鍊方式。

本期的內容到這裡就已經結束了，我們下期再見！現在，我要去健身房做幾個史密斯深蹲了！

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