減脂六小步

文字過多，請耐心閱讀。

一提到減脂，很多人馬上就會想到「節食」，看上去好像是減脂最快的方法，但是這樣你每掉一斤肉，其中只有40%是脂肪，其餘60%是肌肉，所以健身愛好者，是不會選擇「節食」這種方式來減脂。

如果是你是男生又不想掉肌肉，只是想降低體脂，就完全按照以下六步。

如果你是女生就是想要減重，脂肪、肌肉，都要減，也請你認真看完，但不要先計算。

再看最後更改過的後四步。

第一步

計算你每天需求的BMR

計算公式（看清數值的單位）

男：

66.5+13.75×你的體重數值kg+5.003×你的身高數值cm-6.755×你的年齡

女：

655.1+9.563×你的體重數值kg+1.85×你的身高數值cm-4.676×你的年齡

（這個算出來的數值就是你每天躺在床上，什麼都不做的BMR）。

第二步

計算你實際需要的熱量

因為你不可能，全天都在床上，刷頭條，這個時候就要看你是處於什麼運動指數上了。

指數1.2（只進行日常的辦公學習，一點運動不做）

指數1.375（辦公學習外，適量的運動，如：遛彎/散步/陪女朋友逛街等）

指數1.55（辦公學習外，每天有計劃的訓練）

指數1.725（體力工作者，每周有六天左右高強度訓練）

指數1.9（重體力工作者，一天兩練的健身大神）

看你處於哪個指數，然後乘你的BMR

例如：

我的BMR 1932×1.55=2995（四捨五入）這個數值就是維持我當前體重所需要的熱量。

第三步

調整熱量攝入

減脂需要製造熱量缺口，因此你要在維持當前體重所需要的熱量上減少一定的攝入，這樣因為有了缺口，你的身體就會通過吸收你體內的脂肪，來滿足需要的熱量。

對於減去多少呢，我的建議是，根據你的身體類型計算。

外胚型:特徵為上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少，狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織。

中胚型:寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量。

內胚型:柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。

當然，沒有哪個人完全屬於某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體。

外胚型：建議減去150

中胚型：建議減去250

內胚型：建議減去500

如果是綜合體，那就取個類型加和的均值。

例如：我2995-250=2745

第四步

有氧訓練

有氧訓練不建議多做，因為心率太快會消耗碳水和蛋白質，而不是脂肪。

怎麼算多呢，一周有三天以上，每天大於三十分鐘的有氧訓練就會掉肌肉。

但是有氧還是要做的，除了每天健身前3-5分鐘的有氧熱身外。

起初每周可以進行一次有氧訓練，最好定在，練腿日後的第一天，因為這一天你的腿感覺還不是那麼不美好，這一天你可以慢跑，或者加點坡度慢跑，但最多三十分鐘。

當你慢慢加到一周三次的有氧訓練之後，就不要再加了，如果工作時間允許，你可早起空腹。

建議每周一早上起床進行一次稱重（這時候是你一天體重最低的時候，空腹，睡了一夜碳也排放了），並進行記錄和拍照。

如果有一次，你的體重比上周還重了，或者沒變，一是你這周是不是多喝酒擼串了，二是體重沒變但你通過照片對比會發現肌肉線條清晰了點這也是極好的。

既然提到練腿了，多說一句，練完腿千萬別，用手捶打或揉腿，這樣不光酸疼不會減輕，還會發脹，這個感覺就相當不美好了，根本睡不著覺。

最好的方法就是練完腿拉伸或者用泡沫軸放鬆。

第五步

營養的攝入量

1.蛋白質攝入量（看清楚單位）

計算公式：

2或2.2×體重kg=維持肌肉所需要的蛋白質g

例如：我

維持肌肉所需要的蛋白質g=2.2×83.5kg=184g

2.脂肪攝入量

健康的脂肪g=2/3×蛋白質g

例如：我

健康的脂肪g=2/3×184g=123g

3.碳水攝入量

現有蛋白質熱量=維持肌肉所需要的蛋白質g×4kcal

現有脂肪熱量=健康的脂肪g×9kcal

碳水熱量=總熱量-蛋白質熱量-脂肪熱量

碳水g=碳水熱量÷4

例如：我

現有蛋白質熱量=184g×4kcal=736kcal

現有脂肪熱量=123g×9kcal=1107kcal

蛋白質+脂肪=736kcal+1107kcal=1843kcal

碳水熱量=2745kcal-1843kcal=902kcal

碳水g=902kcal÷4=225.5g=226g

第六步

飲食時間

這一步，對於上班族就不是很友好了，提倡少吃多餐，2~3小時吃一頓飯，而上班人員，飲食時間不固定，快節奏的生活導致有時只能吃兩頓飯。

計算每種食材的蛋白質、脂肪、碳水，合理的安排你每天的飲食。

結合以上六步，配合合理的訓練計劃，祝君成功。

下面是，改·四步。

先有圖有真相。

上面的圖片就是，我10月1日至10月4日，我早上五點起來晨跑前的稱重，10月4日因為下雨沒去跑步。

改·第三步：直接減500，如果這一天沒感覺到餓再減100，最大減到750。

改·第四步：多做有氧運動，每周有大於3次，每次大於30分鐘有氧，有氧這種提高心率的運動減脂特別快，還有一個叫tabata的運動，心率提的特別快，可以再抖音上搜一下，我就不放視頻了，一組連續4分鐘的運動，有能力就多做幾組，但是動作要標準、要連貫，要不無用。

改·第五步：因為不增肌，蛋白質不需要這麼多，按每公斤體重1g的量計算就行。

改·第六步：一日三餐，按時吃就行了。

我國慶節四天，吃的比較極端，少鹽無油（我頭兩天試的，無鹽無油，因為鹽鎖油，但是不吃鹽對身體不好），我是用空氣炸鍋，炸的土豆、雞胸肉，因為空氣炸鍋不用放油。

雞胸肉用料酒、少許鹽醃製、再撒點黑胡椒，配著黃瓜，生菜吃。

如果你能吃的下去苦瓜，那就吃苦瓜，喝苦瓜汁，為什麼推薦苦瓜呢？因為：營養價值高，飽腹感強。

富含維生素A、C、E、鐵、鋅、粗纖維，粗纖維飽腹感強不易餓。

註：你這麼吃的時候，千萬別與別人一塊吃飯，因為正常炒的菜太香了！

接下來就靠你自己了，加油吧！