別把增肌變增肥，你最需要做好哪些步驟？

冬天即將來了，有些地方已經開始降溫，大部分小夥伴都進入了增肌期，每一個人都在很努力的往身上堆肉，每個人都很專注。

最近有的小夥伴說，他們想要減去一些體脂，但是又不捨得流失身上好不容易長出來的那點肉，想問問有沒有能夠保持運動表現和肌肉量，同時減去脂肪的辦法。

有一點所有人都很清楚，那就是你需要熱量赤字才能夠減脂，萬變不離其宗。

方法是有滴，別急，一起來看看你需要做些什麼。

1. 開始時儘可能攝入多一點熱量

最基本的創造一個熱量赤字的辦法就是用你的體重（以磅計）乘以10-13。

對，這是一個很大的範圍，但是這只是一個預估的起點—你的熱量需求可能隨著你的年齡、性別、生活方式和目標而或高或低。

我們建議大家從高一點的地方開始。

假設你的體重是150磅。

那麼150*13=1950大卡。

所以你需要每天攝入1950大卡來減少體脂。

體重是動態不穩定的，每周都會浮動，如果你的體重保持幾天沒有變化，不要很誇張地減少你的熱量攝入。

堅持兩周每天監控你的體重來做出客觀的決定。

如果你體重下降了，那麼恭喜，不用變了。

如果還是老樣子，減少150大卡的熱量攝入，也就是體重乘以12。

對於大多數人來說，每周減去百分之0.5-1是合理的。

按照這個節奏，你保持自己在健身房的表現以及留住肌肉的可能性會大大增加。

2. 在你最需要碳水化合物的時候攝入它們

當你在熱量赤字期間，並試著保持肌肉量時攝入營養物質的時間很重要。

你要確保大部分的碳水化合物是在訓練前後攝入的。

有的小夥伴喜歡在練前1-2小時攝入一頓固體的由複雜碳水和蛋白質組成的練前餐，而有的人則喜歡在練前半小時攝入簡單碳水化合物和快速吸收的蛋白質。

你可以兩者都試試看，找到最適合你的那一種。

我們建議大家對於訓練前後攝入的碳水化合物的量是取決於總體的碳水攝入的，耐受和個人喜好上的。

小編個人比較喜歡在訓練前攝入不少於45-70克碳水化合物，這個量正好，在訓練期間不會過早疲勞，也不至於太多。

3. 保證較高的蛋白質的攝入量

較高的蛋白質飲食可以增加飽腹感，帶來更大的食物生熱效應，保持心情舒暢以及認知水平，同時促進肌肉生長和恢復。

這些都是你要的，尤其是在你限制熱量攝入的時候。

我們的建議是，每天每磅體重攝入0.8-1.2克的蛋白質。

因此，如果你的體重是150磅，那麼你就要每天攝入150克蛋白質。

訓練前後的蛋白質建議攝入量是每磅體重0.18-0.23克，對於體重150磅的人來說就是30克蛋白質。

最簡單的辦法就是每一餐都攝入蛋白質。

把你的總的蛋白質攝入分攤到每一頓飯里。

如果你要攝入150克蛋白質，而你每天吃四餐，那麼每一頓飯就應該含有37克蛋白質。

4. 只在需要的時候充碳

「充碳」值得是當你在較高熱量攝入日攝入多餘的碳水化合物，旨在幫助你堅持執行你的飲食，它還會幫助你保留肌肉。

充碳的具體內容取決於你飲食計劃的完成度，你的活動強度以及你的喜好。

首先，讓我們來說說一些對於充碳的誤解。

充碳並不是說你可以在這一天裡面大吃特吃。

充碳主要是為了給你在心理上休息一下，同時攝入更多可能會轉化成更好的運動表現。

我們建議只在一下兩種情況加入充碳：

1. 體重已經連續4周減輕了

2. 總是感覺很疲勞，無精打采

在這種情況下，試著每周在特定的一天一天給自己加1000-2000大卡。

如果你最後發現自己需要2000大卡，你也可以選擇兩天，每天加入1000大卡。

至於充碳吃什麼，有的人喜歡以碳水化合物為主，而有的人喜歡脂肪和碳水的組合。

說到底，充碳為的是讓你的得到休息，以一個有序的方式增加熱量攝入24-48小時，從而感覺到精力更加充沛，準備好繼續你的減脂大計。

5. 不要忽視力量訓練

很多人錯誤的為了燃燒更多熱量而加入了高強度的有氧訓練。

這一點沒有錯，加入心血管訓練幫助你保持脂肪燃燒的通路打開，同時也是一個極佳的燃燒額外熱量的方法。

但是如果有氧訓練影響到了你力量訓練的地位，那麼我們建議你再做一下思考。

大部分人已經生活在高壓環境下，所以通過無聊且高強度的有氧訓練來進一步增加你的壓力並不那麼明智。

相反地，你不一定要刻意去做有氧，每天走上8000-10000步同樣可以燃燒額外的卡路里，而且不會影響你在健身房的表現。

6. 優先複合動作

在減脂期間要減去所有的複合動作這種說法是絕對站不住腳的。

只注重孤立練習，高次數，感受灼燒感並不會讓那個部位燃燒更多的脂肪。

你之前怎麼練就能幫助你留住肌肉。

繼續做深蹲，硬拉，划船，引體向上和各種推舉，盡你所能去保證訓練的容量。

你的運動表現取決於你的訓練年限和你在使用的訓練計劃，但是作為一個基本準則，你應該儘可能保證你的訓練強度，限制了大部分人的訓練強度地因素更多是心理上而非生理上的。

7.補充肌酸

肌酸是最安全且被研究得最透徹的補劑之一了。

簡單說來，肌酸就是一種在體內轉化為磷酸肌酸的天然物質。

磷酸肌酸幫助合成ATP，也就是肌肉收縮需要的能量。

簡而言之，補充肌酸可以增加肌肉量，耐力和爆發力，也是你在減脂的時候想要同時保證的。

通過肉類來補充肌酸，但是你可能要吃很多很多的肉類才能達到能夠見效的身體所需的肌酸水平。

每天攝入3-5克肌酸對於大部分小夥伴來說來說足夠了。

8. 優先保證睡眠並管理好壓力

睡眠和壓力管理對於你的能量水平和生活品質極為重要，但當你的熱量攝入被限制時，它們的的重要性就更大了。

人體察覺到察覺到熱量攝入被限制了，就會認為處於威脅之中，即使事實不是這樣。

你需要保證一個體內健康的環境來讓減脂穩步進行下去。

睡眠的缺少可能帶來會增加飢餓感的激素水平的變化。

相似地，大量的皮質醇分泌以及其他壓力激素分泌可能會通過在體內儲水來干擾體重的減少，並且可能增加飢餓感。

記得給自己安排時間放鬆，進入副交感神經模式，做一些你喜歡的能夠減少壓力讓自己感覺開心的事情—看看書，和好朋友聊聊天，玩玩遊戲，畫畫等等。

此外，養成每天按時入睡和起床的習慣，保證7-9小時的高質量睡眠。

這些不僅僅會讓你減脂效果更好，也會對你生活的其他方面產生積極的影響。

9. 每兩周評估一下你的進展

保留肌肉的主要建議之一是注重緩慢且持續的減脂。

下面這些工具可以在減脂期給你提供最準確的評估。

1. 每天記錄體重

2. 測量身體—尤其是腰部和臀部—每兩周進行一次

3. 每兩周對正面，側面和背面拍照

有時候稱上的數字可能沒有變，但是視覺效果可能變了，因此把這幾點記住很重要。

每隔兩周評估你的進度，必要時調整你的訓練計劃和飲食。

最後說一點，讓你的飲食主導減脂，讓你的訓練負責留住肌肉。