體式精講：戰士二式，初學者尤其注意了！！！

2020-11-13

文章推薦指數： 80 %

投票人數：10人

今天我們來聊一聊戰士二式。

在瑜伽中我們通常說的戰士系列包括三個體式：戰一、戰二、戰三。

關於這三個戰士體式有個很形象的描述：戰二是蓄勢待發，戰一是準備發動了，戰三是發動向前沖，大家在腦海中過一遍這三個體式，感覺一下這個描述，這可以幫助我們在這三個體式的練習中找到重點。

同時也告訴我們在這三個體式的練習過程中，通常是先練習戰二、然後是戰一，最後練習戰三。

戰士二式的功效：

1、快速提升能量，增強腿部和核心肌肉力量，美化腿型。

2、靈活髖關節，增強骨盆區域血液循環，滋養盆腔內生殖系統，改善女性宮寒

3、擴展胸腔，美化手臂線條。

說到戰士二式開髖的功效，我順便說一句，

大家總是在尋求各種功能性的速成練習方法和序列，比如開髖開肩，而忽略了一些基礎體式的練習。

就拿開肩和開髖這兩個我們訴求最多的主題來說，基礎體式中都包含這兩個主題，反覆的重複的去練習基礎體式，這些你想要的都會水到渠成，關鍵是這種練習更平衡更安全。

第二部分：戰二的練習方法

站到墊子的中間，雙腳大大的分開

左腳掌外旋90度

右腳掌微內扣

骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手體側平舉

呼氣，彎曲左膝，左小腿垂直地面眼睛看左手的方向。

保持5~8組呼吸

伸直左腿，身體回正，調整雙腳掌，

第三部分：體式中容易出現的問題以及解決方法。

1、雙腳大大的分開到底是多大？

不知道大家在練習中有沒有考慮過這個問題，其實有個很簡單的測量方法，雙腳腳踝或者外側緣和雙手腕上下對齊。

這個方法同樣適用於三角式，三角側伸展式等等。

2、右腳掌微內扣，微到底是多少？

《精準瑜伽解剖書》上說，後腳掌內旋30度，也有人說是內旋45度。

事實上這個數字是因人而異的。

如果你的髖關節很靈活，你甚至可以做到腳掌不用內旋就直接正對前方；如果你的髖關節很緊，你可能需要腳掌向內旋的多一點，所以腳掌內旋多少和髖關節的靈活緊密相連，具體到我們每一個人，在骨盆保持端正的前提下，讓你的腳掌內旋到和你的膝蓋對著同一個方向。

我們在大多數的瑜伽練習中都說膝蓋對著腳掌的方向，也就是說腳掌正對前方，膝蓋就針對前方，總之膝蓋跟著腳掌跑。

但是在戰二中要腳掌跟著膝蓋走，膝蓋如果往內扣的多，那麼你腳掌就內扣的多一點，根據膝蓋去調整腳掌。

讓髖關節，膝蓋和腳趾對著一個方向，以保護膝蓋。

3、掌心朝上或者朝下。

在戰士二式中，我們知道應該是掌心朝向下。

同時在戰二中還需要大手臂外旋以幫助肩膀後展下沉。

但是對於很多初學者而言，如果你找不到肩膀下沉的感覺，或者說在這個體式中你會不自覺的聳肩，那你就翻轉掌心向上來做這個動作。

大家可以做個小測試：先手臂體側平舉，然後做翻轉掌心向上和向下的動作，觀察一下你大手臂和肩膀的變化。

下面我們再看在體式保持中容易出現的錯誤和解決方法。

1、重心移到彎曲腿上，後面的腿被架空。

我們以前說過，兩條腿分開擺放的體式，不管是前後分還是左右分，切記雙腳都是身體的根基，平均分擔身體重量，而不要把身體重量移到一側腿上，讓另外一條腿處於鬆散的狀態。

解決方法：

a、脊柱立直，身體回正。

身體往彎曲腿傾斜的越多，前腿承受的重量也就越多，相對的後腿的力量就越來越小。

把脊柱拉到骨盆的正上方，讓雙腿均勻分擔身體重量。

b、伸直腿腳掌外側緣壓地，收緊臀部，收緊大腿前側，拉直膝蓋（注意不要超伸）想像你後側大腿下面有一團火，大腿如果不收緊，一鬆弛掉下去就會燒傷你。

c、雙手向遠處延展，特別是後面的手向遠處延展，幫助身體回正。

2、後側腿髖關節外旋。

這個很多人不能理解，我記得我曾經在一篇文章中這樣說的時候，下面有人評論就說，腳掌內扣膝蓋對著腳趾的方向，那麼髖關節應該也內旋，怎麼在這髖關節要外旋呢？這也是為什麼說戰士二式是個開髖體式，而且是個非常有效的開髖體式。

對於初學者而言如果你沒有辦法做到這些細微的調整，那麼你就把你的意識停留在髖關節一會兒，告訴髖關節有個向外轉的趨勢和意識，讓身體肌肉自己去調整你只發送指令，這就是專注和覺知。

在這兒忍不住順帶再提一句題外話：不知道大家有沒有注意過。

在雙腿伸直的情況下，大腿和小腿旋轉的方向是相反的。

如果大腿內旋那麼小腿就外旋；如果大腿外旋，那麼小腿就內旋。

創造一個類似擰毛巾的狀態。

手臂在伸直情況下也是一樣的。

3、彎曲腿膝蓋內扣。