簡單的瑜伽體位法超多的知識點，戰士II精講（適合任何練習階段）

話不多說，先來看下戰士二式怎麼做。

先到山式，幾個呼吸後，來到站姿預備姿勢，可以手掌上下交疊，雙腳微屈膝，雙手往兩側劃開伸直，並同時雙腳也往兩側跳開，約略估計雙手的手腕分別在腳踝上方來估算雙腳之間的距離，雙腳的腳尖同樣朝向正前方，腳跟和腳掌外側踩入瑜伽墊，腳底四個點均勻分布施力在墊上，由腳底，小腿，往股四頭肌上提，裝回髖關節里，雙腿有力；雙手呈現放射狀平行肩膀往兩側伸展，肩膀和頸部不緊張。

另一種進入的方式以墊步或移動的方式來打開雙腳的距離，標準的距離是以前腳能屈膝90度為原則，後腳能伸直，骨盆跟身體維持同側；前後兩腳的腳跟維持在地板同一直線上。

練習不同的進入方式有助於了解身體在不同角度或方法回饋於自己的感受程度，例如哪些部位感到緊張，壓迫，不舒適，…；造成的原因會是什麼？

雙手扶髂骨兩側提醒兩邊高度一樣，臀部沒有一前一後，練習者的前後方到此維持在同一平面上。

再把雙手往兩側伸直，先以右腳當前腳，左腳掌內旋約30度，右腳以腳跟為轉軸，外旋大腿並且轉腳掌九十度踩地（在這個步驟，稍後的細部分解動作會說明如何外旋大腿，並且對準膝蓋），右腳屈膝慢慢前彎，上半身維持不動，只有往下移動，直到右腳膝蓋來到大腿垂直小腿90度，到此，右腳跟要往下扎，腳底四個點平均施力踩在瑜伽墊上，後大腿由腳掌的外側踩地，能量線（力量線）回托往回到小腿，來到大腿，跟前腳同樣回托的力量匯集在骨盆，由上伸展脊椎，兩肩放鬆，頸部不緊張，自然轉動頭部朝向前方，眼神堅定，嘴角上揚，看向前方，勇敢地迎接外來的挑戰。

戰士二是非常需要能量的體位法，有兩個能量線要掌握，一個是前大腿前彎後，要維持住膝蓋在腳踝正上方，而這兩個點之間的力量線沒有偏內或往外，前大腿的肌肉須利用腳跟踩向地板，地板回饋的力量往回送到小腿，經膝蓋，到大腿的股四頭肌，在此股四頭肌利用這股回托的力量，並且大腿已經裝回髖關節里，因為已經穩定根部，不會飄移，股四頭肌可以由髖關節處外旋；另一個是後大腿由腳掌外側下踩，回送從小腿到大腿，同樣地也是由大腿根部內旋，由外旋前大腿和後大腿外旋的兩股力量在骨盆處達到力平衡，在此骨盆可以感受兩股力量的匯合往上，再由豎脊肌延伸脊椎，脊椎是在骨盆正上方。

「approach」這個英文單字，它有「方法」的意思，也可以翻作「慢慢接近」。

找到慢慢接近完成型的方法，逐漸帶入輔具使用的練習，當然也包括夥伴協助。

輔具的應用和夥伴的協助，在每個人目前可以到達的位置跟體位法的完成型之間提供緩衝的空間。

剛開始進入戰士二的練習，若是股四頭肌尚未完全鍛鍊過，以漸進的方式進入，例如兩腳之間的距離不用太寬，或者是膝蓋先不用到完全九十度的位置，逐次的練習之後，再慢慢把距離加大和更接近屈膝九十度。

運用輔具以瑜伽椅或等高穩固的支撐物讓雙手扶住，再調整屈膝的角度。

若是屈膝到九十度仍覺得股四頭肌很酸，可以把瑜伽椅移到屈膝的大腿下方，視高度需求墊磚或薄毯在大腿下方，等到大腿越來越強壯足以停留較久，就是撤掉輔具，進入完成型的時候。

戰士二在站姿系列可以是銜接的體位法，例如可以到戰士一和戰士三、側角式、反轉三角式、加強側伸展式，半月式等。

在一連串的站姿練習後，仰臥英雄式（SuptaVirasana）或馬鞍式（SaddlePose）來放長股四頭肌，課後多喝溫開水，排掉乳酸，可以減緩酸痛的感覺。

細部分解

彎曲髖關節和膝蓋來到九十度位置；這樣做會啟動腰大肌和髂肌，

給予這個體式一股往前的氣勢。

這些肌肉群可以拉提大腿骨，骨盆朝向前方

（ 這邊的前方指的是站姿進入時面向的方向），和穩定腰際位置的脊椎。

在戰士二膝蓋會有傾向內倒。

若想要維持大腿骨和脛骨在正位，

也就是要說維持脛骨在地板的正確角度。

所以膝蓋若會往內倒，

啟動縫匠肌和闊筋膜張肌把膝蓋帶回原來的位置。

練習先讓手在膝蓋外側點地，利用上述兩組肌肉帶動膝蓋往外推手臂提醒。

另一種方法是利用靠牆的磚來調整，如下，老師的示範。

同樣以站姿預備姿式，進入後，前腳的小腿跟膝蓋要努力往牆推磚。

相反地，若是膝蓋外倒，利用內收肌群把膝蓋拉回原位置。

大腿施力用髖外展肌（臀中肌加上臀大肌）和內收肌群平衡讓膝蓋朝向正前方，

大腿會在脛骨上方，脛骨會在腳踝上面，

讓這些部位維持在原先中立的位置，形成正位。

前面的動作是借著彎曲前方的髖關節和膝蓋來平衡，

並維持膝蓋到髖關節的一直線，往後延伸到後腿，腳跟，把腳穩固在地板上。

啟動脛骨前肌和脛骨後肌彎曲內收後腳掌約到30度位置，

後腳掌到腳跟的外側踩進瑜伽墊，啟動股四頭肌伸直膝蓋。

借著收縮髖外展肌把後腳往後伸長，拉離前腳。

外展大腿。

收縮臀部，並把尾椎骨捲入來啟動臀中肌伸直後大腿。

臀大肌同時要外展臀部（髖關節），打開前方的骨盆。

最後穩定後方臀部，臀大肌收縮外展帶動後大腿往回踩到地板的力量。

並且闊筋膜張肌還可以跟股四頭肌合力來穩定後膝蓋。

借著臀大肌和內收大肌一起啟動來伸展後臀和打開骨盆。

啟動內收大肌的方法是後腳踩進地板，借著回托拉回中線（脊椎）。

伸展豎脊肌來往上撐起上半身，和打開前胸。

若是前腳的膝蓋會往內移傾倒。

借著闊筋膜張肌和臀大肌反向拉回膝蓋固定在腳踝上方，

並且讓腳底四個點均勻受力，不要讓膝蓋衝出腳尖。

用小腿外側的腓骨長肌和腓骨短肌把腳往下踩的力量帶到腳底四個點，

平衡由闊筋膜張肌（C1）和臀大肌往反向拉的力量。

往兩側伸直手臂和肩膀進入完成式。

用前面和後側的三角肌舉起手臂，

然後使用下棘肌和小圓肌來外旋肩膀的上手臂。

利用旋前圓肌和旋前方肌轉手掌心朝下。

觀察如何利用旋前肌群來外旋手臂，調整上下手臂，

使肘眼能跟前胸同方向，穩定左右兩條手臂。

利用收縮菱狀肌把提肩胛肌拉向脊椎，並展開前鋸肌來往兩側伸直手臂。

要維持這樣的姿勢停留，需使用上手臂的菱狀肌和下手臂的前鋸肌合作，

和收縮三頭肌來伸直手肘。