8個瑜伽睡前姿勢，讓你輕鬆搞定失眠，瑜伽小白一學就會

大家好，這裡是瑜伽在線課堂，我是你們的冰冰老師。

今天給大家分享睡前瑜伽的8個姿勢，讓你輕鬆入睡。

據不完全統計，大約30%的普通人群患有睡眠障礙或失眠。

失眠最常見的原因是焦慮、壓力和抑鬱。

雖然瑜伽遠不是包治百病的靈丹妙藥，但它絕對可以幫助你減壓、平靜下來，改善你的心情，讓你獲得更好的睡眠質量。

你曾試圖馬上入眠，可你的思想卻在深夜裡狂奔，試試這個床上慢節奏的瑜伽序列吧！

小貼士: 你可以提前放一首輕快的音樂，在你的手掌上塗抹薰衣草油，配合這些瑜伽動作，同時深呼吸，你可能會更快入睡。

一：雙腿向上

操作方法

•將臀部靠近牆壁（或床頭板，如上圖所示）; 越近越好。

把你的腿抬到牆上，拉長膝蓋。

雙臂張開，形成字母T。

•放鬆全身，放鬆面部肌肉，輕輕閉上眼睛，為了放鬆心情，您可以聆聽平靜，舒緩的音樂，或將注意力集中在呼吸上，確保您的呼吸深沉均勻。

•保持並保持在此位置至少2-5分鐘。

這種瑜伽姿勢將通過站立或坐著可能誇大脊柱彎曲的方式釋放脊柱中產生的緊張。

這也有助於疲憊的雙腿，因為它可以降低靜脈曲張的血壓，改善腿部的血液流動。

二：雙腿交替穿壓

操作方法：

•從腿向上撐牆，雙膝彎曲。

將左腳掌壓在牆上。

•右腿穿過左大腿; 你可以將你的右腳踝略微向左側移動，以避免你的腳踝骨壓在你的大腿上。

右腳彎曲，確保右膝安全。

•將尾骨向下拉向床，同時保持脊柱的自然曲線，以拉伸下背部。

•用右手輕輕將右大腿推向牆壁。

如果左側膝蓋向側面傾斜，請保持左側膝蓋指向天花板。

你應該感覺良好的伸展和正確的臀部開口。

•切換到左腿並保持兩側平均2-5分鐘。

眾所周知，這種姿勢可以減輕腰部疼痛並同時打開臀部。

三：青蛙姿勢

操作方法：

•將肘部向下放到床上，儘可能地將膝蓋向側面敞開，並為您帶來舒適感。

•如上圖所示，將膝蓋和腳彎曲成90度角。

保持膝蓋和臀部齊平。

如果你的側面有一面鏡子，你應該看到你的膝蓋和臀部形成一條直線。

•將胸部上半身向下貼靠在床上，向前伸展手臂以拉長脊柱和肩膀。

你可以在胸前放一個枕頭或枕墊，以獲得支撐和舒適。

•將尾骨向下拉向床，以感受這種姿勢的髖部開放優勢。

•閉上眼睛，觀察臀部，注意深呼吸。

這是一種先進的臀部開口姿勢，因此請確保您保持舒適的狀態並找到對您有益的感覺。

青蛙姿勢能打開你的臀部，伸展大腿內側，臀部和腹股溝。

它還可以拉長脊柱，伸展肩膀，打開心臟，像其他髖部開放姿勢一樣，非常適合減輕壓力，焦慮和輕度抑鬱，幫助您在準備入睡時找到平靜。

四：兔子姿勢

操作方法：

•從膝蓋放在床上開始，臀部緊貼腳跟。

•將頭頂降低至膝蓋前方， 越接近膝蓋越好。

如果身體條件允許，你可以讓你的額頭觸及膝蓋。

•雙手緊緊握住腳後跟，兩手掌朝內。

•輕輕抬起臀部，遠離腳後跟，像貓姿勢一樣環繞後背，並拉長肘部。

•完成以上動作後，應該感覺到頸部和脊柱背部的伸展，每次呼氣時，請將您的膝蓋與後背對齊一點。

這是一種倒置姿勢，可以為你的大腦和臉部注入更多的血液和氧氣。

它有助於減輕壓力、焦慮等，同時也讓您的臉部煥發健康光彩。

五：扭曲側躺

操作方法：

•以傾斜姿勢開始，仰臥雙腿伸展。

•將右膝蓋在胸前，將右臂向側面打開。

•吸氣時，將右肩向側面打開，確保它接觸到床。

•呼氣時，將右膝蓋放在左側。

凝視你的右臂。

•要更深地扭轉，在將右膝蓋向左側移動之前，將臀部一直向右移動。

•為避免傷到腰部，請將腹部吸入並保持右肩向下壓，而不是將右膝蓋向下壓到床上。

您也可以在右膝蓋下放一個枕頭以獲得身高和支撐。

•繼續深呼吸，每次呼氣時左手輕輕按下右大腿。

•切換側面，並在每側保持姿勢2-5分鐘。

這種瑜伽姿勢增加了脊柱的靈活性，同時促進消化，它打開並伸展肩部，有助於糾正您的脊柱對齊，讓您在躺在床上睡覺時感覺更舒服。

六：斜倚角度

*您可以使用2-4個枕頭作為支撐並增加舒適度。

將一個枕頭放在脊柱下面，另一個放在頭下（如圖所示）。

如果腹股溝和臀部伸展感覺有點太低，你也可以在每個膝蓋下面放一個枕頭。

操作方法：

•雙腿伸展，雙臂放在身體兩側，手掌朝上，舒適地躺在背上。

•彎曲膝蓋，將雙腳放在一起，儘可能靠近臀部。

如果您感到任何不適，只需將腳向下移動，直到臀部和大腿內側找到舒適的伸展。

•抬起胸部並在肩膀之間留出空間，以促進深呼吸。

•你的臀部，膝蓋和肩膀應自然下沉。

保持這種姿勢5-15分鐘。

這種姿勢提供身心放鬆，有助於緩解壓力，同時在臀部，腹股溝和肩部獲得良好的伸展。

好了，6種睡前瑜伽給大家分享結束，你可以嘗試在床上做的這個簡短而簡單的順序，這樣當您沉睡時，您會感到放鬆和快樂。

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