20個陰瑜伽開髖體式,給子宮洗個澡,讓你重現少女肌
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一個靈活的髖部,不僅可以讓瑜伽體式練習變得順暢更有樂趣,還可以緩解髖部以及下腰背疼痛的問題!
而對於那些髖部僵硬緊張,總是打不開髖部的伽人,陰瑜伽是一個很好的選擇,它只需要用身體「7分的力」練習,也不會產生疼痛。
在陰瑜伽長時間的體式保持中,慢慢的讓肌肉、筋膜組織慢慢的溫柔的柔化打開,深度的消除身體肌肉的僵硬和緊張。
今天給大家推薦的2套陰瑜伽開髖序列,在陰瑜伽中長時間的保持,溫柔的幫你打開髖部。
不僅可以開髖,還可以修復身體 ,釋放疲勞,適合每天練習。
選擇適合你的一套,循序漸進練習,效果會更好!
一、開髖序列一
1.金剛跪
跪立,雙腳打開略大於髖部
雙腿併攏,臀部坐在雙腳之間的瑜伽磚上
雙手放在雙大腿上,閉上眼睛
吸氣延展脊柱,呼氣放鬆,保持2-3分鐘
2.蜥蜴式
山式站立,將右腳向後邁開一大步
右腿伸直,小腿腳背貼地
左小腿垂直地面,吸氣延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘放在瑜伽磚上,保持2-3分鐘
身體向左側髖部打開
左腳內側抬起,左膝向外
左手放在左腿上,保持2-3分鐘
換另一側,做同樣的練習
3.坐姿脊柱扭轉
長坐姿,坐立在毛毯上
屈右膝,右腳靠近臀部
吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉
左手環繞右大腿,右手放在身體後側
保持2-3分鐘
將右腳放在左大腿的外側
屈左膝,左腳靠近右側臀部
吸氣延展脊柱,呼氣扭轉
保持2-3分鐘,換另一側
4.牛面式變體
長坐姿
將右腳放在左大腿外側
右腳腳踝靠近地面
左腿伸直,腳尖回勾
屈左膝,將左腳放在右側臀部的外側
腳踝貼地,雙膝交疊一條直線
吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
手肘在膝蓋的兩側
保持2-3分鐘,換另一側
5.鴿子式
跪立在毛毯上,屈右膝
將右腳放在左大腿根部
左大腿向後伸直,小腿腳背貼地
吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下
腹部貼向地面,雙手臂向前伸展
額頭點地,保持2-3分鐘,換另一側
6.針眼式
仰臥在墊面上,屈雙膝
將右腳放在左大腿上,雙手抱住左大腿
吸氣延展脊柱,呼氣雙腿儘量靠近腹部
7.簡易坐及變體
長坐姿,屈雙膝
將右腳放在左膝蓋下方
將左腳放在右膝蓋下方
吸氣延展脊柱
呼氣雙肩放鬆下沉,保持2-3分鐘
長坐姿,屈雙膝
將左腳放在右大腿的下方
將右腳放在左大腿上
吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下
雙手臂向前伸展,保持2-3分鐘
8.鹿式
坐立在墊面上,將左腿向後向旁側打開
大腿內側貼地,屈右膝
將右腳放在左大腿的前側
吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉
吸氣再次延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘撐地,小臂貼地
9.仰臥脊柱扭轉變體
仰臥在墊面上,右腳套伸展帶
抬雙腿向上,身體向左扭轉
將右腳放在左側的瑜伽磚上
左手拉住伸展帶
屈左膝,左腳靠近臀部
右手抓住腳背
保持2-3分鐘,換另一側
10.挺屍式
仰臥在墊面上,雙腳打開與肩同寬
雙手放在身體的兩側,閉上眼睛
靜靜的冥想3-5分鐘
02開髖序列二
1.嬰兒式
跪立在墊面上,雙腿雙腳併攏
臀部坐向腳後跟
吸氣延展脊柱,呼氣俯臥向下
雙手臂向前伸展,前額點地
保持2-3分鐘
2.青蛙式
跪立在墊面上,雙手支撐在前方墊面
雙腿慢慢向兩側分開
注意大腿與地面平行
軀幹慢慢向下,保持3-5分鐘
3.鞋帶式
雙腿伸直坐立在墊面上
將右腳放在左大腿外側
屈左膝,將左腳放在右側臀部外側
吸氣延展脊柱,呼氣軀幹慢慢向下
保持2-3分鐘,換另一側
4.睡天鵝式
跪立在墊面上,屈右膝
小腿與髖部平行,左腿向後伸直
向上延展脊柱
或者俯臥向下,雙手小臂支撐墊面
或者雙手臂向前伸直
保持2-3分鐘,換另一側
5.四方坐
坐立在墊面上,屈雙膝
將左腳放在右大腿上
右腳在左膝蓋下方,吸氣延展脊柱
呼氣俯身向下,雙小臂支撐墊面
保持2-3分鐘,換另一側
6.幼龍式
山式站立,將左腳向後一大步
右小腿垂直墊面,雙手放在右腳兩側
保持1-2分鐘
7.飛龍式
雙手放在右腳的內側
右腳微微向外側打開
髖部向下沉,屈手肘,保持1-2分鐘
8.低飛龍式
右腿繼續向外打開
軀幹慢慢的俯臥向下,保持2-3分鐘
重複6-8的動作,練習另一側
9.低飛龍+扭轉+單腿屈膝
從低飛龍式開始,軀幹向右向後扭轉
右手握住左腳腳背,左手伸直
保持2-3分鐘,換另一側
10.支撐橋式
仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
小腿垂直墊面,抬髖部向上
骶骨下放瑜伽磚,保持2-3分鐘
慢慢的伸直雙腿,雙手向上舉過頭頂
保持2-3分鐘
11.挺屍式
仰臥在墊面上,雙手放在身體的兩側
閉上眼睛,冥想5-8分鐘
6個角度的開髖體式,每個保持2分鐘,橫叉、一字馬分分鐘搞定
今天給大家推薦的2套陰瑜伽開髖序列,在陰瑜伽中長時間的保持,溫柔的幫你打開髖部。不僅可以開髖,還可以修復身體 ,釋放疲勞,適合每天練習。選擇適合你的一套,循序漸進練習,效果會更好!0