每天100個波比跳，24小時持續燃脂？別鬧，適合自己的才有效

每天100個波比跳，讓你24小時持續燃脂？適合他的也許不適合你？

大家好，我是阿燦。

波比跳是一個大家都熟悉的訓練動作，即使是新手估計也在各種平台上看到過。

在搜索平台上搜索波比跳幾乎都是這樣的描述:全球公認的減脂利器，脂肪殺手，高效減肥等等。

事實波比跳的減脂效果怎麼樣呢？

要想判斷事物的真假，必須了解事物的本質。

下面就讓阿燦和大家一起來了解一下波比跳。

波比跳的減脂效果

波比跳最初是由波比博士為了測試教會成員體能而設計的一組動作，它是由深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等動作組成的全身性訓練動作。

那麼做波比跳可以減脂嗎？

答案是："能！"

無論什麼訓練動作都有減脂的效果，區別是在相同時間內的減脂效率。

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波比跳能快速把訓練者的心跳提升到接近極限心率，可以達到更好的的燃脂效果。

在進行波比跳訓練時，會訓練到核心、腿部、臀部、雙臂、背部等全身75%以上的肌肉群，調動的肌肉群越多，能量消耗也就越大。

這樣會加快消耗我們體內的糖原和脂肪。

據統計，相同時間內波比跳的減脂效率是跑步的2倍。

由於運動強度大，當運動結束後，我們的身體處於虧空狀態中，就會繼續分解脂肪來補充糖原，這就是運動後過量氧耗狀態（EPOC）。

從此"睡覺也在瘦"不是夢！

說到這估計各位看官就問了，既然波比跳減脂效果這麼好，那我咋就不適合做波比跳減肥呢？別急！且聽阿燦繼續跟您聊呀。

令人愛恨兩難的波比跳

波比跳是個令眾多健身愛好者聽者喪膽，做者崩潰的訓練動作。

什麼？我說的太誇張了？來來，咱們看看健身愛好者們是咋形容波比跳的！

阿燦在剛剛接觸健身時，做過一次波比跳之後就對這個動作有了深深地牴觸心理。

還不信？你現在可以馬上連續做10個波比跳。

怎麼樣？有沒有身體被掏空的感覺？（偷偷的告訴你，阿燦第一次做也就做了五個！）

據說美國軍隊也曾用波比跳來測試新兵體能，在一分鐘內做到41個以上，則體能優秀，若一分鐘內做不到27個，則體能不佳。

我估計大多數的新手都是體能不佳者吧。

不僅如此，在號稱世界上最牛逼、最殘酷的障礙賽——斯巴達障礙賽（Spartan Race）中，如未能通過障礙，則必須做30個波比跳才能繼續比賽。

說了這麼多，現在你應該對波比跳有個直觀的了解了吧。

波比跳的不適宜人群

波比跳的減脂效果雖好，但並不適合所有人。

原因是：運動強度太大！

雖然阿燦上面說過波比跳的減脂效率是跑步的兩倍。

但是你可以持續勻速跑步一小時，你可以勻速做波比跳一小時嗎？絕對做不到！對於大多數新手來說，持續做五分鐘，就足以令其崩潰！

而且體力不支強行做波比跳還會造成動作變形，不但達不到預計的運動強度，還會因動作不正確而受傷。

所以說以下人群真的不適合做波比跳：

1、 膝關節有損傷的人：由於波比跳有跳躍的動作，對膝蓋會有一定的衝擊，造成運動損傷。

2、 醫生建議不要做劇烈運動的人：波比跳會讓你的心跳短時間升到最高。

高血壓、心臟不好的人會有一定的危險。

3、 大體重者：大體重者一般都是沒有運動基礎的新手，對於他們來說做波比跳就更難了，有限的那點體力，做不了幾個就消耗光了。

減脂效果還不如普通的有氧訓練。

而且在體重加速度的壓力下，每次跳躍落地時都會對關節造成強烈的衝擊。

不正確的訓練動作，減脂不成反傷身

波比跳是一個很挑人的訓練動作，不僅因為它的強度大，對訓練者的體力有一定的要求，還因為它要求訓練者的動作一定要標準，否則就容易造成運動損傷。

根據美國體能協會（NSCA)的動作教程,標準波比跳分為五個步驟：

1、 下蹲：原地蹲下，雙手與肩同寬撐在地上；

2、 後蹬腿：兩臂用力撐住身體，兩腿用力向後蹬，形成手掌平板支撐姿勢；

3、 伏地挺身：做一個標準伏地挺身；

4、 屈腿收腹：兩臂用力撐住身體，兩腿向前跳。

形成一個俯臥收腹姿勢；

5、 縱跳：兩手離地，身體向上縱跳。

波比跳常見的錯誤動作：

1、膝蓋內扣：當我們在做下蹲動作時，膝蓋和腳趾的朝向不一樣。

這樣我們的核心和臀部都沒有發力，膝蓋則承受著更大的壓力。

不但達不到運動效果，更容易造成膝蓋損傷。

2、落地時膝蓋緊繃：躍起下降時，膝蓋沒有微微彎曲，直挺挺的落地。

將所有的衝擊力都作用在膝關節、踝關節上。

新手怎麼做波比跳

前面阿燦講過波比跳是由深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等動作組合的全身性訓練動作。

所以新手做波比跳應該先從基礎動作做起。

下面阿燦給大家推薦幾組動作，幫你打好基礎練好體能。

1、 深蹲，每組30次,每次4組。

2、 伏地挺身，每組20次，每次4組。

3、 登山跑，每組30秒，每次4組。

4開合跳，每組30次，每次4組。

等你能輕鬆地完成上面的訓練動作後，就可以用波比跳訓練了。

當然，如果有人想跟你比體能，不妨跟他來一場波比跳比賽！

結束語

適合別人的不一定適合你，只有適合自己的才是最好的！

我們在日常健身訓練中，一定要根據自己的情況制定最適合自己的計劃。

不要一味的追求效果而讓身體承受過重的負擔，這樣做只能適得其反。

在健身的路上，阿燦希望能與大家共同努力，共同進步！