足弓激活瑜伽體式大全，給足部來個「馬殺雞」

這樣的春日裡，美腿、高跟鞋爭相鬥艷，一天下來，扔掉高跟鞋，癱到沙發里，有多少小仙女們的第一個想法是：我想換雙腳！

都知道穿高跟鞋腳疼、累，可在美跟前，統統靠邊站！

但，還是得在這羅嗦，要愛護你的腳！

你的腳的足底如同身體的「形象大使」，雙腿、骨盆、脊柱所產生的問題在雙腳中都透露著些許答案。

瑜伽人喜歡將腳想像成大樹的根，它可以為樹幹和樹枝提供穩定的根基並為枝幹帶來養分。

當我們做站立、跑步時，足弓如同身體的底座，並發揮著彈簧的作用將體重向四方分散，讓我們的動作輕盈、靈活。

而那些我們自認為舒適的，其實非常不正確的站姿其實對足弓的影響非常大，會形成各種不良腿型，臀部下垂等，嚴重影響體態。

因此，足部的覺知在練習甚至是日常生活中，都是至關重要的。

若沒有敏銳的覺知與清晰的足底發力意識，就很難擁有一個相對健康的身體，足底的激活在瑜伽的練習與體態的調整中有著至關重要的作用。

如果足部結構正常，肌肉系統消耗最少的力量也能支撐身體的重量，幫助我們節省「體力」。

若不正常，就會引起各種問題。

不要急，玩下看！

一、科學系統地認識你的腳的——足弓。

足部有兩個足弓：縱向足弓與橫向足弓，兩者彼此影響，縱足弓塌陷，橫足弓隨之消失，但橫足弓消失，縱足弓仍可完整無恙。

維持足弓的形態，依靠骨骼本身的形狀、韌帶及肌肉的堅強有力。

骨骼構成足弓的第一道防線，韌帶是第二道防線，肌肉是最重要的，也是最後的第三道防線。

足弓過低或過高都會給身體的整體姿勢帶來不好的影響，幫助足弓調整到正常的弧度，是我們改善足底狀態的基礎。

我們可以通過內踝、周狀骨隆起與第一蹠骨的排列位置來判斷足弓的情況。

依據判斷的結果，通過瑜伽練習進行相應的改善與調整。

足部另一個重要的位置就是踝關節，即我們所說的足踝、腳踝。

踝關節位於脛骨、腓骨與距骨的交匯處，它可以幫助我們做出背屈與蹠屈的動作，也就是舞蹈老師經常會提到的繃腳和勾腳動作。

這組動作發生在矢狀面，它的活動範圍為一般位70度。

另外，在腳踝的正下方，有另一個關節叫距下關節，它可以幫助我們完成足內翻與外翻的動作，像這樣使足在冠狀面完成的動作，其實並不是由踝關節完成的，而是由這個距骨與跟骨組成，有三個關節面連接的距下關節完成的。

足踝可以幫助我們在站立，行走或跑步時，將身體的重量更好的轉移至足部。

通過瑜伽的練習，我們可以更好地增強腿部肌肉力量與相關支撐韌帶的彈性，只有在它們協助下，踝關節才能夠擁有足夠的穩定度。

二、為什麼以前正常的腳會變成扁平足？

當內縱弓出現異常的下降時會引發扁平足，足底筋膜過度拉伸，無法適當吸收身體的重量，因此很多的內部及外在肌肉必須來進行代償，來替代足弓的工作。

因此有扁平足的人，必須依賴足部內部或外在的肌肉主動收縮來支撐足弓，這種代償的現象會導致這些肌肉的負擔過重，引起疲憊、長骨刺，或者引發足底筋膜炎。

而且，為了美，小仙女們都愛穿高跟鞋、尖頭鞋，對足部的束縛更甚，也使肌肉常處於緊張狀態，再加平時又很少活動，足肌缺乏鍛鍊，彈性不足。

還有人會說，我以前也不是扁平足啊，怎麼突然發現自己就成扁平足了。

嗯，這裡要認真地說一下，那可能是因為你現在太胖了，而且隨著年齡增加，足部肌力逐步低下，韌帶肌腱弱化，足弓的壓力過大就慢慢形成了扁平足。

明白沒，還不趕緊放下你的雞腿、辣條？

扁平足如何選擇舒適的鞋？

如果你發現自己變成了扁平足，首先，不宜過多的跑、跳。

其次，脫掉你捨不得的高跟鞋。

那我就不想穿高跟鞋怎麼辦？

因穿高跟鞋在站立或行走時，足長伸肌等肌肉處於高度緊張狀態，穿平底鞋又使肌肉過度鬆弛，增加韌帶負擔，所以選擇鞋子時最好選鞋跟中等高。

所以，也不是讓你穿平底鞋，明白沒！你還可以繼續美！

三、足弓過高就好嗎？

與扁平足相反，高足弓是指內足弓異常過高。

高足弓通常會造成足部承壓時力量分布不均勻。

因為高足弓會使足部變得較為堅硬，這樣行走時足部更多通過庶骨與足跟承擔壓力，吸震效果較小，影響步態，進而影響體態，看起來真的不能用優雅來形容了。

說了這麼多，小仙女應該明白了保護足弓的重要性了。

在我們看似簡單的足弓，其實對身體產生著較大的影響，因此，做好對足部的保護、保養，使足部肌肉得到重新激活，得到適當的排列，會給身體帶來顯著的變化。

今天給大家分享一些足部激活的瑜伽體式，給你的美足來個「馬殺雞」，幫助身體回到正位，讓你愛護雙腳的同時繼續美美滴。

四、如何給你飽受摧殘的雙腳來個「馬殺雞」？

體式一：金剛跪坐

做法：

1、自然跪坐，撥動臀部肌肉，坐骨坐於足跟的上方停留5-8組呼吸。

2、雙手輕觸地板，臀部離開腳跟，回勾雙腳，腳趾推地，足跟後蹬。

3、雙手有力推地伸展脊柱，同時腳跟後蹬，讓臀部慢慢坐放於腳跟，直立。

停留5-8組呼吸。

說明：練習時，維持下腹的回收，保持腰椎的自然曲度，雙腳腳趾與腳跟持續後推，激活足底，重塑足弓。

體式二：英雄跪坐

做法：

1、四腳跪姿，膝蓋併攏，雙腳自然分開略比髖寬。

2、額頭輕觸地板，大拇指垂直按壓小腿三頭肌中央，向下並向外撥動。

3、臀部緩慢下落，於雙腳的正中間。

雙腳腳背下壓。

停留5-8組呼吸。

說明：在練習過程中，保持腳外踝內收，伸展背屈肌，緩解脛骨前肌的僵緊，重塑足弓，同時平衡內外足弓。

足外翻：小腿-踝關節-足跟的連線呈「<」

足部呈現外翻狀態，足部內緣下沉至平坦，大多足外翻與扁平足有關。

我們可以通過瑜伽體式的練習，加強足弓的支撐能力，同時緩解代償肌肉的僵緊。

足內翻：小腿-踝關節-足跟的連線呈「>」

足部呈現內翻狀態，可能由於脛骨後肌的僵緊導致，通過下列體式可以幫助改善。

足外翻通常還伴隨著足弓塌陷等問題，在瑜伽的體式習練中，我們常常要求雙腳內外緣用力下壓，同時激活腳趾向上，這就是為了幫助我們更好建立雙腳的三個足弓：大腳趾到腳跟的內緣，小腳趾到足跟的外緣，內外緣連接的橫向足弓。

只有當這三個足弓同時啟動並均勻發力時，我們才能保持足踝的穩定。

因此，足內翻與足外翻往往都是因三條足弓失衡所造成的，長期的失衡則會引起其他肌肉的代償與失穩，影響身體力線的穩定。

體式三：幻椅式

做法：

1、山式站姿站立，雙腳分開與髖等寬的距離。

2、呼氣，屈髖，屈膝，前傾上半身並下蹲。

吸氣時，手臂經體側向上高舉。

啟動腰大肌完成屈髖動作，腰大肌的發力用於平衡下背部力量，更好的保護腰椎，同時避免弓背。

3、保持3——5次均勻呼吸的時長，吸氣，回正。

重新回到山式站姿。

說明：

練習時，雙腿稍作內旋，幫助更好地完成屈髖，同時臀腿外側發力，幫助維持平衡，避免雙膝過於內扣，穩定骨盆。

在練習中，上半身並非處於垂直於地面的狀態，而需要做到更多前傾。

臀部稍向後靠，激活臀腿後側力量，避免股四頭肌過多的參與。

此練習可以幫助我們加強脛骨前肌的力量，同時幫助腓腸肌與比目魚肌得到伸展，通過它們的離心收縮使雙腳足跟落地。

體式四：下犬式

做法：

1、四角板凳式時跪立於地板上，雙腳分開與髖等寬。

2、呼氣，身體從地板上抬起，向上推送臀部，手臂伸直，頭部向下。

踮起腳尖，微屈雙膝。

3、小臂內旋，虎口壓實於地面。

大臂外旋，肩胛骨下沉，啟動菱形肌與斜方肌中束，將肩胛骨拉向身體中線。

4、再次配合呼氣，緩慢伸直雙腿，嘗試足跟落地。

如果感覺困難，可以保持屈膝的狀態，嘗試足跟落地。

雙腳內、外緣均勻落地，如果可以，嘗試上抬腳趾。

說明：

在練習中避免弓背，但很多人在這個練習中也會伴有壓肩的狀態，我們需要通過力量控制，保持背部與胸廓的相對穩定，收緊腹部，同時配合大腿稍作內旋。

練習中需要啟動脛骨前肌完成背屈，同時，這個動作也能夠很好的伸展膕繩肌，比目魚肌與腓腸肌。

體式五：摩天式

做法：

1、雙腳併攏站立，或雙腳分開與髖等寬的距離。

雙手自然放於身體兩側，保持脊柱延展，雙肩下沉，收腹收肋。

2、吸氣，雙手向上高舉，手指交扣，翻轉掌心向上，同時踮腳尖，足跟離地。

3、保持順暢的呼吸，維持呼吸的穩定，吸氣時抬頭，視線看向天花板的位置，有感受困難，可以平視前方一固定的點，幫助維持身體的穩定。

保持3-5次均勻呼吸的時長，呼氣手臂落下，結束練習。

說明：

練習中保持腹部、臀部收緊，避免重心過度向前，同時避免塌腰或弓背。

手臂上舉時注意沉肩向下，上提胸腔，同時避免肋骨外翻，控制胸廓與背部的相對穩定。

體式六：腳趾抓地訓練

進行用腳趾抓住小物體的訓練，或站立於地板上，通過進行腳趾抓地動作。

20次，3組練習。

通過簡單的單腿站立瑜伽體式進行平衡能力的訓練，使身體排列在足部所有的支撐點上。

體式七：手抓大腳趾式

做法：

1、山式站姿站立，雙腳併攏或分開與髖部同寬的距離。

2、雙手扶髖，重心放於左腳，呼氣時屈右膝，右手前三指抓右腳大腳趾。

3、吸氣，左臂側平舉，收腹收肋，保持脊柱向上延展。

呼氣，沉肩向下，平視前方一點，幫助保持穩定。

4、保持3—5次均勻呼吸的時長，吸氣，回正，換側練習。

說明：

支撐一側腿足底內、外緣均勻壓向地板。

屈膝一側腿足底內緣向下壓，保持足底平行於地板。

手肘與膝產生內側相互對抗，展肩向後。

運用不同的支撐體式，使身體在動態中保持平衡。

體式八：貓平衡式

做法：

1、跪姿，雙手置於雙肩正下方，雙膝置於髖部正下方。

保持腹部收緊，脊柱向前延展。

2、吸氣，右腿向後蹬出直至與地面平行，保持右大腿內旋，腳趾回勾，臀部水平。

3、呼氣，穩定雙肩，伸展左臂向前，掌心向內。

4、保持3—5次均勻呼吸，穩定核心。

吸氣，回正。

換側練習。

說明：

練習中避免拱背，保持胸廓與肩胛骨相對穩定。

收緊腹部，避免腰部向下塌陷。

手臂上抬時，避免聳肩。

腿部向後抬起時，感受臀部和腿部後側主動發力。

啟動身體核心肌群力量，幫助在平衡支撐體位中保持穩定。

足部的健康是人體健康的一個重要的環節，而足部骨骼的健康又是足部健康當中最為主要的部分。

足部平衡的實現，對人體現在的健康有著重大的影響。

更

為重要的是，足部平衡的實現，對健康的延續有著至關重要的作用。

不積跬步無以至千里，不保養足部何以談養生。

愛護你和她/他，從足底開始吧！

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