做瑜伽前屈時，如何在不施加壓力的情況下向前彎曲？

當你去瑜伽館參加瑜伽課，做前屈時，你可能聽到瑜伽老師說：「從臀部開始彎曲！」「這到底是什麼意思?」這真的是最好的方法嗎?

當涉及到前屈的時候，我們的主要是想伸展到下背部。

但是，我們進入前彎後彎的方式會打亂我們的想法。

這是為什麼。

進入體式方式：

當我們進入前彎時，我們基本上有三個選擇:「燕式跳水」，脊柱中立，和「俯衝式」。

所有這些都與我們下背部的位置有關。

要求「從臀部彎曲」通常指的是「燕式跳水」這種。

意思是，不要從腰部彎曲(就像你在「游泳時要俯衝到水裡」所做的那樣)，而是選擇用骨盆引導動作，先向前傾，然後上半身的其他部分跟隨。

問題是，如果你的下背部有拱起的趨勢，就會在這裡，創造一個深度曲線。

結果，你就有可能有後路椎間盤受壓的風險(使腰椎間盤過度受壓)，並產生下背部緊張，這都是因為過度的腰椎弓引起的。

這在柔韌性好的瑜伽練習者中更為常見，那些骨盆靈活性大的人也是一樣。

相反，如果你做一個「俯衝」，從腰部向下彎曲，先彎曲上半身，在骨盆之前，你最終會扭轉你的自然腰椎曲線，給你的腰椎間盤前部和下背部肌肉增加額外的負荷。

這樣就有可能產生前椎間盤受壓的風險(前腰椎間盤過度受壓)，而且由於用力過猛，你的下背部肌肉也會緊張。

這種運動模式在沒有經驗的新生中尤其的常見。

前屈技術這裡的秘訣在於控制骨盆和腰椎之間的關係。

我們不應該讓骨盆起帶頭作用或者被甩在後面。

相反，我們開始向前彎曲，骨盆和上半身作為一個整體一起進行運動的。

要做到這一點，我們需要保持膝蓋柔軟(4)，這樣腿筋就不會礙事，並逐漸收縮腹部(1)，這樣我們就能支撐下背部並控制骨盆的位置。

當你這樣做的時候，你最終會從運動開始到結束逐漸伸展你的下背部。

胸部最初保持抬起狀態（2），然後在大約下到一半的時候再開始摺疊。

整個運動過程中，頭部始終與脊柱保持一條直線的(3)。

當你這樣做時，腹部的收縮就像一隻看不見的手一樣支撐著你的脊柱和下背部。

從體式出來

在離開這個姿勢的時候，我們基本上是反過來做同樣的事情。

我們先讓胸部在上半部分回到脊柱中間，然後把上身和骨盆一起移動回到站立狀態。

如果你要把脊椎一節一節捲起來，你將有可能面臨前椎間盤受壓的風險，但會增加反重力運動的壓力。

在保持姿勢之前進出前彎是一種非常有用的方法，通過使下背部（在上彎的過程中）接合和拉伸（在下彎的過程中）來熱身下背部。

這樣，我們就用收縮-放鬆-伸展原則來增加流向該區域的血液流量，然後使其更柔韌（這裡運用到了肌梭和高爾基腱器還有交互抑制的作用，因為篇幅有限，以後的文章我們在慢慢聊）。

之後，你的下背部會更願意保持這個姿勢，也會得到最大的伸展。

腿伸不伸直

在大多數前屈運動中，初學者保持雙腿伸直是不可取的，因為這樣做有可能導致下背部拉傷、腿筋拉傷和骶骨剪切應力的風險。

動作深入

一旦我們進入到了前彎，就可以做一些簡單的技巧，來讓動作做的更深入，來獲得最大好處。

吸氣時稍微抬起，拉長脊柱;呼氣時，腹部逐漸收縮，並向這個體式的更深處移動，保持新延展的長度。

其他潛在的風險

除了「燕式跳水」、「垂直式」等，我們在嘗試前屈時可能會遇到一些其他的問題，這些問題可能會使你的身體感到很緊張。

這裡有幾個例子:

1.胸部下垂超過腹部。

這裡我們又一次面臨著前椎間盤受壓的風險。

除此之外，這種姿勢也限制了我們伸展脊柱和身體後部的能力。

解決方法:彎曲膝蓋，使你的軀幹儘可能地沿著大腿伸展。

2.將下巴突出，這增加了頸椎的弧度，給頸部帶來壓力。

也妨礙了上背部的良好伸展。

解決方法:在向前彎曲時保持頭部與脊柱保持一致;擺好姿勢後，低下頭。

3.骨盆過度旋轉似乎很厲害的樣子，但不幸的是，在這裡，練習者經常「塌陷」到髖關節並完全放棄前屈的好處。

當我們總是把骨盆向前傾得太遠時，久而久之，我們就會失去髖關節的穩定性，使它們更容易受傷。

解決方法:彎曲膝蓋——這將防止骨盆向前旋轉。

前屈不會那麼深，但你的下背部也會得到伸展。

前屈對下背部非常好，只要我們在嘗試時控制骨盆和脊柱之間的關係。

使用漸進式腹部收縮保護你的脊柱，支持下背部和加強核心。

很多我們接觸到的關於前屈的東西，比如筆直的腿和深深的褶皺，往往對關節的不穩定和韌帶的過度伸展弊大於利的。

所以，讓我們忘記極端版本的姿勢吧，而是在身體上專注於建立穩定和平衡的關係。

namaste!