15種瑜伽變體，體式進階加深，給練習帶來新的感受

改變，不僅能讓練習更多樣化，練習的感受和功效也會大不同。

變體一

• 雙腳分開約一腿長，腳尖外展
• 呼氣，屈膝，臀垂直向下坐低
• 雙手胸前合十，大拇指輕觸胸口
• 吸氣，踮起右腳，呼氣還原
• 配合呼吸，左右交替，保持穩定

變體二

• 雙腳分開約一個腳掌的距離
• 前方腳踩磚朝前，後方腳外展
• 雙手扶髖，吸氣脊柱延展
• 呼氣直背向前向下，指尖點地
• 頭自然放鬆，保持5-8個呼吸

變體三

• 四角跪姿，手掌反向，指尖朝自己
• 左腿在後右腿在前，交叉放置
• 吸氣卷尾骨，抬頭提胸腔向上
• 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍
• 注意脊柱一節一節有控制的延展
• 動態練習3-5次，交替左右腿位置

變體四

• 跪坐在墊子上，雙膝分開略寬於腰
• 雙腳併攏，腳尖回勾，俯身向下
• 背部延展，臀部坐在腳後跟上
• 雙手向前伸直，手抓墊子向兩邊打開
• 額頭輕觸地面，保持5-8個呼吸

變體五

• 左小腿腳背貼牆，右腿大小腿90°
• 雙手扶在右腿上，身體向上立直
• 呼氣，臀向後找牆，拉伸左大腿前側
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

還有這些超級好用的變體，也一定要試試：

1、下犬式

瑜伽下犬式是每天比練的體式，如果微微屈膝，髖部向旁側打開，可以更好的的拉伸側腰，屈膝更多，可以讓手臂更好的延展，如果踮起腳尖，臀部向上到最高，身體會有什麼不同呢？

2、手肘下犬式

手肘下犬式，如果將雙手肘交叉或者合十，或者雙手掌心朝上，你的身體會有什麼改變呢？試試做做看吧

3、小橋式-反桌式

如果做小橋式和反桌子式已經比較輕鬆的伽人，可以將一條腿抬起來，加大難度，變體對身體的平衡能力、核心穩定能力以及力量要求會更高。

4、斜板式-四柱式-上犬式

這三個體式，如果將後方腿抬起來，身體的感受會大大的不同，瑜伽老鳥經常使用這樣的變體，來加強力量和核心。

5、交叉平衡-單腿下犬式

這兩個體式，如果腿想旁側打開，可以更好的加強核心和臀部。

6、狂野式-戰士3式-輪式

這三個體式，如果屈膝一條腿來做，可以更好的延展大腿前側。

7、小橋式-騎馬式-眼鏡蛇式

以上的變體，會讓大腿前側的延展更加的強烈。

8、上犬式-小狗式-騎馬式

這些變體可以更好的延展側腰，打開胸腔。

9、坐立前屈-束角式-單腿背部前屈

你嘗試過仰臥來做這些體式嗎？感覺更舒服，效果一樣是槓槓滴。

10、蝗蟲式-新月式-站立後彎

如果要做後彎的練習，那麼先做前屈的練習，可以讓後彎打開的更好。

同樣的原理也可以運用到其他練習中。

以上的變體不僅可以讓瑜伽練習更加豐富多彩，而且一個體式小小的改變，會讓體式的功能大大的不同，身體的感受也會完全不一樣，一定要試試。

這些個變體，既可以帶入到自己平常的練習中，增加練習的豐富性，瑜伽老師也可以加入到排課序列中，讓課堂更多樣化，趕緊收藏起來吧！