初學健身的你該如何安排各肌群的練習順序呢，別再瞎練一通了

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入冬以來很多人都想著去減一減秋天積攢的贅肉了，現在健身房也是很普遍了，想要健身減脂的同學可以直接到附近健身房辦一張健身卡。

但是有一些健身房並不是很專業，有些地方給辦完卡就直接放任會員了，沒有專業的巡場教練，導致很多人剛開始就是瞎練一通，然後沒有任何的放鬆與拉伸經驗，導致一兩次鍛鍊之後就渾身疼痛，隨之就降低了健身的熱情，最後也可能健身卡就慢慢淪為洗澡卡了。

那麼沒有經驗的健身新手，該如何循序漸進的去做鍛鍊，然後掌握一些健身技巧，從而喜歡上健身呢？

首先新手們需要先從基本的理論知識開始了解，然後先從基本的動作做起；今天我們就先講一下，健身新手如何合理安排肌群的鍛鍊順序，充分調動自己肌群，由簡入繁，避免一些不必要的傷痛，從而在短時間內達到健身的最大效果。

在力量練習中，大小肌群要合理有序的安排鍛鍊，對於健身小白來說，要先著重發展大肌群的練習，然後結合小肌群去細化鍛鍊，因為大肌群是主要的興奮點，在鍛鍊的過程中有助於刺激其他肌肉的興奮度，而且大肌群不容易疲勞，可以幫助你延長鍛鍊的時間，如果你上去就鍛鍊小肌群的話，不一會就會產生疲勞感，而且不易於增加訓練重量。

你有可能在健身房中經常聽到那些健身大神們在討論：「今天你練哪裡啊」之類的話；這都是那些掌握技巧的人通常選擇的健身方式，比如說我今天主要練二頭肌，所以呢就主要做二頭肌訓練相關的動作。

如果是新手這樣訓練的話，不出意外，第二天你胳膊肯定提不起來。

所以呢，我建議健身新手還是要遵循這樣一個鍛鍊法則：由大到小，由輕到重，由簡入繁。

那麼大肌群都是哪一些呢？接下來就帶你詳細了解一下。

通常認為大肌群就是胸部肌肉群，背部肌肉群和腿部肌肉群，這三大肌群也足夠新手花一段時間去學習了解了，但是在鍛鍊方式上還是要注意，不是拿來器械隨便練一練就可以的，這裡還要講求動作的標準性。

▶胸部大肌肉群：圖中標識的a/b/c分別為上胸、中胸、下胸，不同的訓練動作是可以鍛鍊到不同的部位的，如果你想充分鍛鍊上胸的話，可以選擇上斜啞鈴臥推等動作。

▶上斜啞鈴臥推動作要領與標準示範：為了能夠充分鍛鍊上胸部位，斜板的角度使用45度為好，角度越小參與鍛鍊的肌肉越多，要儘量避免三角肌的發力。

要領：肩胛骨鎖死，然後腰部留有一定的空間，這樣才能穩定集中上胸部的鍛鍊。

要注意推舉時呼氣，小臂要與地面垂直，然後下放時放至大臂與地面平行就可以，要儘量避免利用慣性下放手臂。

組數：每組進行10-15次，然後進行4-6組的訓練就可以了，組間休息1分鐘。

一般平板類的動作會鍛鍊到你的中胸，想要進行下胸鍛鍊呢通常都會使用下斜類的訓練，這裡就先不進行詳細的介紹了，後面會更新詳細的動作示範。

▶背部大肌肉群：背部的大肌肉群包括背闊肌、大圓肌、菱形肌與豎脊肌。

我們平時所練的與所說的一般都是指背闊肌（圖中a/b分別表示背闊肌的外部和下部），如果想要鍛鍊背闊肌，追求一個寬厚結實的背部的話，可以練習下划船動作還有下拉動作。

這裡我們著重介紹鍛鍊背闊肌的一個動作：引體向上，它可以充分鍛鍊到你背闊肌的外部，以此來增加背部的寬度，很多健身新手什麼動作也不會，都會喜歡在健身房找可以做引體向上的器械。

但是這個引體向上的動作也有一些規範是需要你去注意的。

▶引體向上動作要領與標準示範：兩手用寬握距正握，就是要掌心向前，兩手的距離要略寬於肩部，然後兩臂自然垂直。

注意在做這個動作是的時候不要用手腕與胳膊的力量發力向上拉，要使用背闊肌的收縮力量將身體慢慢向上拉起，當你的嘴巴越過單槓式停頓一秒鐘，使你的背闊肌肌肉可以徹底收縮，然後放鬆背闊肌慢慢下降，恢復到原來完全下垂的位置即可，在做這個動作的時候，你可以注意下讓自己的身體微微後傾，這樣可以充分鍛鍊到背闊肌。

▶組數與呼吸：上拉時吸氣，下降時呼氣，一定要掌握好節奏，不要快速突然發力，這樣會很快疲勞的。

一般每組6-10次，每次鍛鍊做滿4-6組即可，組間休息2分鐘，可以在組間休息的時候充分拉伸一下背部，避免第二天會產生酸痛感。

▶腿部大肌肉群：腿部肌肉群分布就比較複雜一點了，分為腿部前側的肌肉群和腿部後側的肌肉群。

如上圖所示：腿部前側肌肉群包括：a股內側肌；b股外側肌；c股中間肌；d股直肌；

如上圖，腿部後側的肌肉群包括：abc分別為股二頭肌、半膜肌與臀部肌群。

腿部肌肉分布比較複雜，但是鍛鍊的動作都是很簡單的，作為男士，在去健身的時候別忘記了腿部訓練的重要性。

在健身房，你會看到很多人身材是上粗下細的一個狀態，這就是只注意鍛鍊上半身，不注意鍛鍊腿部肌肉的後果。

不是說腿部粗壯就是健身小有成就的象徵，而是很多男生在健身的時候只想要跟別人對比一下誰的二頭或者胸肌比較大，而且鍛鍊上半身也不用費多少心機與氣力，腿部的鍛鍊往往會讓你經常產生酸痛感，因為腿部不容易拉伸，練的動作不標準的話，很容易使一些小的肌肉群產生乳酸積累。

那麼接下來我們就簡單介紹一下腿部的一個訓練動作吧：槓鈴深蹲。

經典動作-槓鈴深蹲，不管是男生還是女生都是練腿訓練計劃中的一個必備選項。

簡單有效，能夠充分感知你腿部發力的過程。

▶槓鈴深蹲動作要領與標準示範：首先要確保適合施力，要與背部一定要打直後再去做，同時要把壓力集中在大腿前側的位置，而不是膝蓋上喔！動作：雙手要保持與肩部同寬，不熟悉的新手可以利用槓紋來保持兩邊的握距然後鑽到槓鈴下方，這樣是為了確保你在槓鈴的正中間，然後再將雙手延伸到舒適的寬度。

將槓鈴放置在斜方肌肉最多的地方，避免與自己的頸椎碰觸，造成對頸椎的壓迫。

▶組數與呼吸：站起時用力的同時要呼氣，下蹲時候進行吸氣。

在選擇合適的重量下做4-5組即為合適，重量的選擇一般選擇做十下感覺力竭，做七下感覺疲勞的就可以了。

不要猛加重量，這樣不僅不安全也容易造成快速力竭的情況。

這個動作參與的肌群較多，也可以鍛鍊到自己的核心力量，對大腿前側肌肉與臀部肌肉有良好的鍛鍊效果。

而且這個動作練完之後要對腿部進行充分拉伸喔，不然第二天你的腿部可能會感覺有些失衡的。

介紹完大肌群的分布與部分部位的鍛鍊方法，相信很多新手可以去健身房自己試一試了，一些小肌群：比如肱二頭肌、三角肌、中束、前束等的，你可以循序漸進的自己找一些資料多去學習一下，還是那句話，要從大肌群開始練起，慢慢提升自己的核心力量，然後再著重鍛鍊自己的小肌群，才能讓你在避免不必要的傷痛的同時讓你愛上健身。

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