組間休息時不能玩手機？去健身房做力量訓練前，這幾點要安排明白

很多新人去健身房進行力量訓練時，經常會聽到訓練經驗豐富的人們討論訓練計劃，例如應該先練哪個動作、如何安排組間休息、怎樣讓目標肌群頂峰收縮等等。

說的人唾沫星子亂飛，聽的人一頭霧水。

今天我們對健身房訓練的一些內容話題進行討論，希望能夠幫助你找到適合自己的訓練方式。

如何安排動作順序？

力量訓練中動作分為單關節和多關節動作。

前者針對某一小部分肌群孤立刺激，比如二頭彎舉只會孤立刺激我們的肱二頭肌；而多關節動作需要身體多個肌群協同發力，比如做一次硬拉，我們需要募集到腹部和背部、腿部和臀部等多個部位的肌群。

對於絕大多數人來說，先做多關節複合性動作要比先做單關節動作更為合理。

原因在於：

1.多關節複合性動作可使用的重量更大，而大重量訓練可以對肌纖維產生良性的破壞，效果要比輕重量訓練更好；

2.多關節動作需要全身多個肌群協同發力，如果某個肌群出現了預疲勞，將不利於運動表現的發揮。

常見的複合性動作有：深蹲、硬拉、臥推、肩推、槓鈴划船等。

建議你在訓練時先做這幾項運動，等到沒有力氣了去做，不但很難上重量，受傷的機率也會加大。

如何安排動作組數？

時常看到很多的健身教程教導新人「這八個動作虐翻背部」「6個動作讓你胸部撕裂」，其實這樣的安排並不具備針對性。

對於新人而言，肌肉的耐力和爆發力不夠，安排過多的動作可能效果並不理想。

第一點，除非你能做好每一個動作，不然的話動作再多也是無效的。

建議新人先從一個動作入手，比如練胸時我先把臥推這個動作學會，明白該如何發力，讓肌肉在你握住槓鈴時就產生記憶。

第二點，在掌握動作的基礎上，根據自己情況安排組數和重量。

如果你適應大重量：一個動作每次只能完成3-5個，可是你的肌肉感受非常好，那麼不妨設計8-10組，讓自己徹底進入狀態；如果一個動作你練了12-16個你才出現發力感，那麼我做3-5組，每一組次數都很多，也就沒有問題。

如何安排組間休息？

力量訓練的目的是通過抗阻運動增加肌肉力量，實現肌肉增長。

因此只要能有效達成目的就可以，動作和休息都服務於訓練目的。

安排組間休息是為了讓處於訓練狀態中的肌肉、神經得以放鬆，從而更好地完成下一組的訓練。

一般來說組間休息在1分鐘左右即可，針對多關節、大重量動作休息時長可以適當延長，很多訓練者甚至可能會安排3分鐘以上。

因此說組間休息因人而異，甚至說和你的訓練狀態、睡眠、心情都有關係。

很多人在訓練的間隙喜歡玩手機刷微信，這樣其實是不好的。

一方面會不自覺地增加休息時長，另一方面分散注意力無法讓你集中精神投入下一組的訓練。

建議在組間休息時適度拉伸肌肉，或者是重點關注下健身房訓練痕跡明顯的男性、女性訓練者，增加訓練動力。

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