我說：少了內收肌群，橫叉和豎叉都沒有辦法練成，你信不信？

今天和大家聊一聊大腿內側的肌肉：內收肌群。

聽到大腿內側肌肉，很多人可能都表現的比較興奮，第一反應就是「我的大粗腿有救了」。

的確，我們想到大腿內側最直觀的感覺就是鬆軟無力，和手臂內側的拜拜肉有得一拼，說他是大腿的拜拜肉，嚴重影響大腿線條和美感毫不誇張，更無奈的是大腿一粗就顯得腿短，還會削弱臀線。

但是這些只是大腿內側肌肉最表面的作用，他隱藏的作用更強大。

第一部分：我們先來簡單的認識一下內收肌群。

下圖

下圖綠色線條裡面的都是內收肌群，既然是肌肉群嘛，肯定不止一塊。

他有5塊肌肉組成分別是：恥骨肌、長收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。

大家不用記這個，就知道它大概的位置就行了。

這5塊肌肉他們的起止點稍微有點區別，但總的來說都是跨過了髖關節長在恥骨和大腿骨上；雖然他們的功效也略有區別，但是最主要的功效都是把大腿拉回身體中線讓大腿向內收。

看到這我想大家肯定就奇怪了，還真沒看出他有什麼特別的，功能也很簡單。

我們接著往下看。

---

第二部分：內收肌群的隱形作用。

一：穩定骨盆，保護骶髂關節

骨盆穩定的重要性其實不需要我多說：骨盆不穩對上會影響脊柱；對下會影響膝關節；對內影響盆腔內的生殖系統和泌尿系統；對外影響體型和身材。

那很多人可能要問了，穩定股盤不是臀肌嗎？怎麼會和內收肌扯到關係呢？不但有，還很大。

下圖

因為內收肌群一端是長在恥骨上的，大家看圖可以想像一下，如果內收肌群無力或者僵硬會怎麼樣？

雖然內收肌沒有跨過恥骨聯合，但是如果你把人看作一個整體，把兩側內收肌看作一個整體呢？他幾乎覆蓋了整個恥骨，包括恥骨聯合（如上圖黃線所示）而事實上骨盆的確是一個整體，而且是兩側越平衡越對稱差別越小越好的整體。

內收肌群的強大和柔韌性可以很好的保護恥骨聯合的穩定，也就相當保護了骨盆的穩定。

舉個例子，劈橫叉，為了方便講解，我們看下圖中的女神式，

比如我們練女神式的目的是為了劈橫叉靈活髖關節。

紅圈是恥骨聯合的位置，如果髖關節比較緊（綠線）內收肌群又無力的話（黃線）是不是很容易就把恥骨聯合給拉開了。

恥骨聯合被拉開會有兩個連鎖反應：

• 1、聯合不穩導致整個骨盆不穩。
  
  
• 2、恥骨聯合打開導致骶髂關節擠壓

因為骨盆前面的口打開，後面的口就會往一塊擠壓，而後面唯一有空間又能活動的就是骶髂關節。

橫叉和女神式是一模一樣的道理

所以：涉及到骨盆的穩定以及骶髂關節造成的腰痛腿痛，一定不能忽略內收肌群的處理，包括我們做產後修復的時候，內收肌群也是必須要關注的。

二、保護膝關節。

大家會不會覺得有點扯，其實一點都不。

雖然內收肌群沒有跨過膝關節，但是它長在大腿骨上呀，下面就是膝關節。

我們在考慮問題的時候一定要學會宏觀去看待每一塊肌肉的影響，不止影響他覆蓋的關節，也影響他的鄰居和周邊。

我們舉一個例子，在束角式中，為什麼膝蓋離地面那麼高，很重要的一個原因就是內收肌群柔韌性不夠，他太緊總是把大腿往回拉，膝蓋自然就下不去。

還有在很多體式中，為什麼膝蓋總是沒辦法正位，喜歡內扣或者向外擴。

也是和內收肌群的無力和緊張脫不了關係，所以我們總是聽到老師說啟動大腿內側肌肉，這裡的大腿內側肌肉不止包括股四頭肌的內側更重要的是大腿內收肌。

下圖

三、對髖關節的影響

內收肌群直接跨過髖關節，所以他對髖關節的影響是肯定的。

可以說髖關節的每一個方向的運動都離不開內收肌群的配合，而且因為平時我們很少關注他，不管是力量還是柔韌都不足，導致髖關節在各個方向的運動中，內收肌群都成了短板，比如它影響橫叉，也影響豎叉，為此我還專門寫過內收肌群對豎叉的影響，詳情見這篇文章為什麼你一字馬豎叉最後10公分就是下不去？在這就不重複了。

---

第三部分：內收肌群的鍛鍊。

對於內收肌群的鍛鍊，前期我們採用最多的無負重練習方法就是側臥抬腿，下圖

但是今天我發現，很多人內側肌群根本就沒有啟動，也就是說根本沒有鍛鍊到。

做的過程中最先有感覺的，有的是腰，有的是臀，有的是大腿後側，大腿內側先累感覺最強烈的很少。

後來我知道了，不是不努力，是內收肌群根本就不會啟動，不是覺知小，是完全無覺知。

如果你也是這種情況，建議用下面的方法。

下圖：

建議選擇躺著來做這個動作，麻煩把手機轉個90度再看圖，像不像我們的橋式，（特意選的站姿的圖，讓大家換個角度去看事物，也算是一種舉一反三的思維訓練吧）

• 仰臥在墊子上，大腿內側夾一個有彈性的球。
  
  
• 呼氣，雙腿向內擠壓球。
  
  
• 吸氣，放鬆
• 做三組，不要問我每組做多少個，每一組做到你大腿內側累為止。
  
  

做的過程中兩個注意點：1、意識放在和球接觸的腿內側，用這個部位去擠壓球；2、有控制的做，慢一點，放鬆的時候也是有控制的放鬆。

做完以後拉伸

下圖

• 還是仰臥，藉助一條伸展帶
• 右手壓住右腹部溝的位置，保持骨盆穩定。
  
  
• 左手藉助左伸展帶把左腿向外側打開，腳尖回勾
• 保持一分鐘左右反側練習。
  
  

寫在最後：我們對內收肌群的認識不能只停留在瘦大腿上還要關注他更多的功能。

雖然它的功能只是一句話讓大腿內收，但事實上他對骨盆、膝關節以及髖關節的影響都非常大。

希望這篇文章能夠引起大家對內收肌群的更多關注，還有別忘了關注我。

關注凡一，共享健康和美麗。